別再當心情垃圾桶！4 種「情緒界線」練習，讓你不再委屈自己

你有沒有過這樣的經驗：總是在意別人的感受，努力維持關係的和諧，卻常常忽略了自己的情緒？你害怕說「不」會讓對方不開心，也擔心表達真實感受會被認為「太情緒化」或「太自私」。

從小我們就被教導要體貼、懂事、懂得忍讓。長大後，在親密關係、職場或家庭裡，我們往往以為情緒上的付出代表著真誠，甚至不知不覺地扮演起「情緒調解者」的角色，卻逐漸被那些不是我們該承擔的情緒壓得喘不過氣。也許正是時候問問自己：我是否該為自己的感受，畫下一道溫柔而清楚的界線？

我們往往以為情緒上的付出代表著真誠，甚至不知不覺地扮演起「情緒調解者」的角色（圖：IG@skuukzky）

因為是好女孩，所以總是不敢說「不」？

在亞洲文化中，女性從小就被教導要體貼、懂事、有禮貌，要成為「好女孩」的模樣，並能理解別人的需要，能安撫別人的情緒，在這樣的成長環境下，很多女性被默默地賦予「情緒照護者」的角色。

所以，當家人心情不好、另一半壓力大、同事情緒失控時，總會有人說：「你就讓一讓吧」、「你比較成熟，多體諒一下」？看似理性的語言，其實正將「穩定關係的責任」全數推給你，卻沒人在意你的感受。

久而久之，會讓人產生一種錯覺，好像自己必須對別人的情緒負責。於是，我們開始吞忍、不說真話、勉強微笑，甚至把「拒絕」視為不成熟與不體貼的行為。漸漸麻木了自己的情緒。

在亞洲文化中，女性從小就被教導要體貼、懂事、有禮貌，要成為「好女孩」的模樣，並能理解別人的需要，能安撫別人的情緒（圖：IG@ggonekim）

設立「情緒界線」等同拯救自己

很多人一聽到「界線」兩個字，就會疑惑是不是要變得冷淡、難相處？恰恰相反，設立「情緒界線」並不是把人推開，而是讓彼此之間有清楚的理解與尊重。

比如，下班後好不容易想休息，朋友卻習慣打來倒垃圾，一講就是一個小時，結束時反而比原本更累；或是同事總是把工作丟給你，因為你效率高、有責任感，內心都快爆炸，卻只能說好，這些都是界線模糊的狀況。

如果你也有同樣的狀況，甚至已經身心俱疲了，不妨試著建立自己的情緒界線（圖：IG@katarinabluu）

如果你也有同樣的狀況，甚至已經身心俱疲了，不妨試著建立自己的情緒界線，好好保護自己，別讓自己的能量不被無止盡地耗損。那麼，該怎麼做，才能真正建立自己的情緒界線？

1. 認清你不需要為任何人的情緒負責

你可以在乎對方的感受，但不等於你要為他人情緒「負責任」。對方生氣、悲傷、失落，是他的情緒功課，不是你的義務。所以，記得情緒界線的第一步，是分清楚「感同身受」與「共情共苦」的差別。

2. 練習說「不」，不用為此道歉

你可以婉拒一場不想參加的聚會，也可以不接深夜情緒傾訴的電話。劃界線不是自私，是尊重自己，因為真正的成熟，是在保持善意的同時，也忠於自我。

3. 停止內疚：你有權利不讓別人任意投射情緒

不管是家人還是愛人，他們的情緒不是你該承接的包袱。當你感受到不合理的指責或情緒勒索，不用急著自我檢討，而是先問問自己：「這真的是我的責任嗎？」

4. 設下心理空間的「緩衝區」

給自己的情緒一個喘息的空間，例如：明確地說「我現在沒辦法處理這件事，我們晚點再談」，或是設定回應界線「我現在需要一點時間沉澱情緒，明天再說好嗎？」學會讓自己先安頓好，才有力氣回應他人。

當我們不再因為害怕破壞關係而壓抑自己，反而更有機會建立起真正健康的關係（圖：IG@ggonekim）

當我們不再因為害怕破壞關係而壓抑自己，反而更有機會建立起真正健康的關係，因為你不再只是「好相處」的人，而是一個清楚知道自己需求、能堅定表達自我的人，當你不再消耗自己去填補他人的空虛，也才有更多空間去關照自己，接納他人。

下次，當你再因為別人的情緒而感到壓力時，請提醒自己，需要一段互相尊重的關係，也有權為自己的情緒劃下一道界線，記得「我也有情緒，我也有界線。」不委屈、不內耗，是對自己最基本的照顧。

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