睡眠少於「6小時」死亡率高70％！數百萬人沒自覺…3招自測睡眠夠不夠：午覺5分鐘內就睡著也中
作者 : 羅素‧瑞特、喬‧羅賓遜
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
研究發現，睡眠不足導致自然殺手細胞活性平均降低了28％。鑑於褪黑激素能刺激自然殺手細胞，這種降低可能就是因為缺乏褪黑激素。
為了維持應有的褪黑激素配額，你的生活型態可能需要做一些改變。首先，你可能需要增加白天接觸光線的時間。達到理想的健康安適需要多少日照呢？
增加戶外活動時間是提高光照的理想方式。白天「曬曬太陽、休息一下」或在戶外吃午餐，就能帶來很大的改變。
然而，在陽光明媚的日子裡，你也應該保護眼睛。訣竅是，選擇一副可以抵擋紫外線但色調較淺的太陽眼鏡，這樣才能讓適量的光線進入眼睛……
睡眠剝奪可能耗盡你的褪黑激素供應
明亮光線會抑制褪黑激素的產生，這對全國數百萬長期睡眠不足的成年人來說具有重大的意涵──他們或許也缺乏褪黑激素。單單清醒本身不會抑制褪黑激素的產生。
如果你在黑暗房間裡清醒地躺著，你產生的褪黑激素量就跟熟睡時一樣多。然而，大多數慣性睡眠缺乏的人，清醒時往往都待在明亮的環境裡。如果光線足夠明亮，他們可能就在奪走自己體內強效抗老化、抗癌和清除自由基的重要荷爾蒙。
我們的睡眠時間愈來愈少，相比於1900年代初期，現今的睡眠時間少了20％。據估計，美國約有3,000萬成年人和青少年長期處於睡眠不足的狀態。
1992年的一份報告指出，每晚睡眠時間少於6小時的人，健康狀況比較差，死亡率比睡滿7到8小時的人高了70％。
此外，他們的免疫反應也可能減弱。近期，23位健康的男性志願者參與一項研究，他們在凌晨3點（睡了4個小時後）被喚醒，然後保持清醒直到天亮。研究者測量了這些人在睡眠截短後的免疫反應，與他們睡滿8小時的免疫反應進行比較。
研究發現，睡眠不足導致自然殺手細胞活性平均降低了28％。鑑於褪黑激素能刺激自然殺手細胞，這種降低可能就是因為缺乏褪黑激素。
如何保持天然褪黑激素的供應
為了維持應有的褪黑激素配額，你的生活型態可能需要做一些改變。首先，你可能需要增加白天接觸光線的時間。達到理想的健康安適需要多少日照呢？
一些研究指出，每天應該待在超過1,000勒克斯的光照中至少1小時。除非你坐在特別設計的光照儀前或在陽光燦爛的日子從窗戶往外看，否則無法在室內獲得這樣的光線量。據估計，只有5％的成年人能夠獲得這種最低程度的光照。
增加戶外活動時間是提高光照的理想方式。白天「曬曬太陽、休息一下」或在戶外吃午餐，就能帶來很大的改變。
另一個解決方案是盡量在戶外運動，像是高爾夫、網球、游泳、遠足、騎自行車、慢跑、健走、露營或划船等活動，多半比在家或健身房運動更能接觸大量陽光。
選一副淺色的太陽眼鏡
可惜的是，待在戶外也會接觸更多的紫外線，可能提高皮膚癌和眼部疾病的風險。皮膚科醫生建議，無論晴天還是雨天，只要到了戶外就要擦防曬霜（阻擋紫外線，不會減少褪黑激素生成；據信只有從眼睛進入的光線，才會增加褪黑激素的產生）。
然而，在陽光明媚的日子裡，你也應該保護眼睛。訣竅是，選擇一副可以抵擋紫外線但色調較淺的太陽眼鏡，這樣才能讓適量的光線進入眼睛。
你也可以採取一些簡單措施，提高家裡或工作場所的光亮程度。白天打開窗簾和百葉窗，將你心愛的椅子或書桌放在窗戶旁。修剪阻擋光線進入屋內的灌木和樹叢。用淺色的油漆粉刷牆壁。這些做法全都可以大大提高你每天接觸的光線量。
家裡安裝三段式燈泡或調光開關，讓你白天可以沐浴在明亮的光線中，到了晚上能有柔和的燈光。
如果你正在建造或翻新房屋，可以考慮加裝溫室窗、天窗或「採光管」（將光線引入屋內的管道），讓更多的自然光進入屋內。如果你家有院子，不妨建置涼亭或棚子，讓你白天可以坐在戶外接觸光線，但又不會被陽光直曬同時還能遮風擋雨。
稍稍改變一些日常生活習慣，也能進一步增加你接觸的光線量。例如，在機場候機時，選擇面向窗戶的座位。養成搭飛機、公車或火車時選擇靠窗座位的習慣。
在工作場所多放一盞燈來增加亮度。如果你的車有天窗，開車時盡量打開它。只有在必要時，才把遮陽板放下阻擋直射的陽光。
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夜晚減少光線
為了你的健康與安適，夜晚盡可能減少接觸光線也同樣重要，特別是在就寢前1至2小時，這時你的夜間褪黑激素產量正在增加。如果你晚上要閱讀，只需開啟足以舒適看書的光線即可。
在你看電視的時候，可以調暗或關掉燈光。如果臥室的窗戶透進太多光線，可以加裝深色的窗簾或遮陽板。如果你的伴侶在床上閱讀而這時你想要睡覺，可以戴上睡眠眼罩。如果你在夜裡醒來上廁所，請保持光線昏暗（走廊或浴室放置小夜燈，就足以照亮路線）。
盡可能多睡一點。康乃爾大學（Cornell University）心理學教授詹姆士‧馬斯（James Maas）博士表示，90％的人每晚需要8小時以上的睡眠。有些人對自己的睡眠需求非常敏感，一旦睡眠不足就立刻有感覺；但有些人不太能察覺自己的睡眠需求。
以下3個測試能判斷你是否屬於數百萬睡眠不足的人之一。
（1）關掉鬧鐘，看看你是否仍可以在早上固定的時間醒來。如果不能，你大概就是睡不夠。理想上，你應該早點上床，好讓你在鬧鐘響起前就能（充分休息後）醒來。
（2）下午躺在一個安靜、昏暗的房間。如果你在5分鐘內就睡著，那麼你可能晚上沒有睡飽。
（3）如果你在工作或上學時打瞌睡，或開車時很容易打瞌睡，那你可能嚴重睡眠不足。
多留一點時間睡覺，你將獲得夜間褪黑激素產生週期更長的獎勵。充足的褪黑激素可以降低你的血壓、刺激你的免疫系統，並能讓你依序經歷所有正常的睡眠階段。如此一來，當你第二天起床時，身心都會感到煥然一新。
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（本文摘自《褪黑激素神奇療癒力：讓你有好睡眠、還可抗衰老、增強免疫力，降低癌症、糖尿病、心臟病、失智等疾病風險》柿子文化出版，羅素‧瑞特、喬‧羅賓遜著
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