呼吸也會胖？營養師揭10個「不知不覺」發胖陷阱：吃太快、睡太少、久坐不動…壞習慣你中幾個？
作者 : 蔡曉萱 整理
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
隨著年紀增長，體重不知不覺上升，即使克制食慾、努力運動，體重計數字卻還是失控！難道過了一個年紀，當真是呼吸、喝水都會胖？其實造成體重增加的原因，可能就藏在我們的日常生活習慣中，營養師高敏敏就揭露10個容易被忽視的增重原因。
10 個莫名其妙變胖的原因
1. 吃得太快
現代人生活忙碌，常常匆匆解決一餐。但吃太快會讓大腦來不及接收「飽」的訊號，容易不知不覺多吃。
建議：
－ 細嚼慢嚥，享受食物的味道
－ 以七分飽為原則，適可而止
2. 水喝太少
很多人會把口渴誤認為是飢餓。其實適度補充水分，不僅能維持代謝，還能避免不必要的進食。
建議：
－ 隨身攜帶水壺，養成喝水習慣
－ 每天至少喝６－８杯水（每杯２４０ｍｌ）
3. 宵夜的誘惑
夜間進食會影響身體代謝，讓食物無法有效消化。尤其高熱量的泡麵、炸物更是增重元凶。
建議：
－ 避免晚上９點後進食
－ 如實在餓了，可選擇低熱量的水果或優格
4. 久坐不動
長時間久坐不僅容易堆積脂肪，還會增加慢性病風險。
建議：
－ 工作時每小時起身活動５－１０分鐘
－ 多利用樓梯代替電梯
5. 睡眠不足
缺乏充足睡眠會影響荷爾蒙平衡，增加對高糖、高脂食物的渴望。
建議：
－ 保持規律作息，每晚睡足７－８小時
－ 睡前一小時避免使用手機等電子產品
6. 壓力過大
現代人壓力普遍較大，容易影響飲食習慣。壓力更會讓皮質醇上升，導致暴飲暴食。
建議：
－ 學習壓力管理技巧，如冥想、深呼吸
－ 培養興趣愛好，適度放鬆心情
7. 蛋白質攝取不足
蛋白質能提供飽足感，還可維持肌肉量。長期缺乏易導致肌少症。
建議：
－ 每餐攝取適量瘦肉、魚、蛋、豆製品
－ 運動後補充優質蛋白，如雞胸肉、優格
8. 膳食纖維不足
纖維可延長消化時間，增加飽足感，還能穩定血糖。
建議：
－ 多吃蔬果，每天至少５份
－ 選擇全穀雜糧飯替代精緻白米
9. 過度依賴調味醬
沾醬往往是隱藏的熱量來源。
建議：
－ 減少使用沙拉醬、凱薩醬等高熱量醬料
－ 可用無糖優格、天然水果醋調味
10. 飲食時間不規律
不定時進食會影響血糖和荷爾蒙平衡，增加食慾。
建議：
－ 養成定時用餐習慣
－ 避免過長的斷食時間
除了改善這些生活習慣，高敏敏還提醒，若發現體重持續上升，可能是代謝症候群的警訊。她建議，可嘗試以下方法改善代謝：
1. 嘗試間歇性斷食，從12小時開始慢慢延長
2. 減少攝取含糖毒素的食物，如烤肉、甜食等
3. 養成飯後散步習慣，每天至少30分鐘
4. 適度進行重訓，維持肌肉量
健康的體重管理是一個長期過程，透過持續調整生活習慣，相信一定能找到適合自己的健康之道，告別惱人的體重困擾！
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