心累、只想耍廢…你不是憂鬱，而是營養不良！魚、豆腐、海藻沙拉…「4大營養素」吃出幸福荷爾蒙
作者 : 柳澤綾子
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
有時候，人就是會莫名情緒低落，有氣無力，對任何事都提不起勁，只想整日耍廢。別說是懶得做飯，連外出吃飯都嫌麻煩。這樣的心累，相信大家都懂。
染上風寒感冒、體力不濟、免疫力低落，人也會變得倦怠沒食慾，若想要早日從這樣的低谷深淵中爬出來，不多補充點營養是很難辦到的。
人體不可少的腦內荷爾蒙與神經傳導物質
事實上，心理失調的復原和感冒的復原一樣，都必須補充必要的營養，方能夠恢復氣力。更準確地說，這些營養是為了供應大腦內的荷爾蒙與神經傳導物質所需。
那麼，腦內荷爾蒙與神經傳導物質，究竟在人體內發揮哪些作用，又需要哪些營養的供給呢？
維護精神與心理健康所需的營養物質，主要有以下四種。
① 蛋白質
② 膳食纖維
③ 鐵質
④ 葉酸
補充膳食纖維與蛋白質能遠離憂鬱
① 蛋白質
蛋白質是組成肌肉、皮膚的基本材料，也是合成荷爾蒙以及神經傳導物質的素材，重要性不言可喻。
蛋白質與碳水化合物、脂肪並稱人體的三大營養素。人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成，其中有9種必須胺基酸為人體無法自行合成，完全仰賴食物補充，另有11種非必須胺基酸，可由人體自行合成。
從食物攝取的蛋白質，每1公克可供應4大卡熱量，但其實攝取蛋白質的最大意義，不在於熱量，而是用來製造身體組織、酵素、荷爾蒙。
蛋白質攝取不足，可能導致神經傳導物質缺乏，這些神經傳導物質包括有「幸福荷爾蒙」之稱的「血清素」，以及有「活力荷爾蒙」之稱的「多巴胺」。
② 膳食纖維
不少人會感到納悶：「咦，這個膳食纖維可不是廣告常說的、相當於多少顆萵苣含量的成分嗎？說是可以治便秘。但是它和情緒有何關係呢？」近百年來的研究發現，膳食纖維和精神心理的健康竟然有著相當大的牽連（1）。
2023年發表的一項數據統合分析，將歷來有關膳食纖維和憂鬱症、焦慮症相關性的研究做一次完整回顧，結果發現每增加5公克膳食纖維的攝取量，罹患憂鬱症的風險就減少5%，這個結果十分耐人尋味。
不但如此，著名國際學術期刊《Nutrition》也發表研究指出，多攝取蔬菜水果的人，比起較少攝取的人，憂鬱症的罹患率較低。
③ 鐵質
一般人對鐵質不足的印象，就是貧血、感到倦怠乏力。尤其是女性在月經期失血，容易伴隨定期的鐵質不足，所以必須經常在體內儲存足夠的鐵質，以備不時之需。
鐵質是協助大腦合成神經傳導物質的重要微量元素，這些神經傳導物質能振奮人心。研究指出，鐵質不足會提高罹患憂鬱症的風險，容易令人情緒低落。
④ 葉酸
葉酸屬於維生素B群裡的一員，它和鐵質都是合成幸福荷爾蒙「血清素」，以及活力荷爾蒙「多巴胺」等大腦神經傳導物質所必要的營養成分。
近年來的研究發現，葉酸和維護心理健康有密切相關性（4）。四分之一的憂鬱症患者缺乏葉酸，而未表現出憂鬱情緒的群組，缺乏葉酸的比例只有十分之一。說明葉酸對維護情緒健康的重要性。
以上科學研究讓我們重新認識到，膳食營養不只能強壯身體，也和精神健康息息相關。
魚、豆腐、海藻沙拉、優格是最強營養素
那麼，我們該如何從食物中有效攝取這些增進好心情的重要營養素呢？
① 蛋白質：想要有效率的攝取動物性蛋白質，魚類是理想來源；植物性蛋白質可以從豆製品，例如豆腐、納豆獲得；乳製品的優格也是很好的蛋白質補充食材。
② 膳食纖維&④ 葉酸：蔬菜和海藻類是最佳來源。海藻類加上蔬菜溫沙拉，一次滿足兩種營養補給需求。
③ 鐵質：肝臟是鐵質的寶庫，不過有些人對肝臟料理敬謝不敏，必要時可以考慮服用營養補充劑（關於鐵質的補充，可參考本書1-4解說）。
一般人常以為「心理健康只是情緒問題」，或「情緒與飲食無關」，其實不然。心理與大腦的運作，同樣必須仰賴營養的支持。身與心本是一體，無法切割來看。是時候重新審視飲食與心理健康之間的關係了。
結論
▼心理失調、精神狀況不佳，和營養不足大有關係。
▼魚蛋白質、膳食纖維、鐵質、葉酸都是大腦製造荷爾蒙及神經傳導物質所不可欠缺的必要營養。
▼魚類、豆製品、優格、海藻、蔬菜、肝臟是補充大腦營養的寶庫。
（本文摘自《這些健康常識，正在破壞你的健康：東京大學醫學博士的媽媽醫師，以醫學新知翻轉錯誤觀念》新自然主義出版，柳澤綾子著）
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