張金堅:吃出健康的彩虹飲食
文／張金堅(乳癌防治基金會董事長)
本文摘自<常春月刊>510期
根據世界衛生組織的統計，於2017年全世界高達78%在蔬果的使用方面嚴重缺乏，約有390萬人因蔬果攝食不足而導致死亡，早在1991年美國全力推廣「5 a day」（天天五蔬果）的飲食防癌運動，而後癌症的發生率及死亡率因而逐年下降。及至2000年美國農業部更建議除了天天五蔬果外，可以提升到每日七蔬果。
而我們國內由民國100年起，當時行政院衛生署公布最新國民健康飲食指南，建議每日蔬菜攝取量應為3～5份不等，水果攝取量為2～4份不等。所謂「蔬果579」，色彩要多樣，大致上有紅、橙、黃、綠、藍、紫、黑、白等7種彩虹顏色的蔬果食材；國健署表示，其實彩虹飲食就是攝取各種繽紛顏色的天然蔬果，這些天然蔬果含有不同種類的「植化素」。
依據世界癌症研究基金會及聯合衛生組織均指出，多樣性的蔬菜、水果含有多種不同的植化素（phytonutrients），而且呈現不同的顏色，統稱為「生物活性色素」（bioactive pigments），能夠提供多項功能，包括抗氧化、抗發炎、抗細菌、抗過敏、抗癌，甚至對心血管疾病、糖尿病、腸道健康及退行性神經疾病亦有幫助。
本文將針對彩虹飲食的植化素種類、營養、成分、功能、各類蔬果的選用及烹調處理方式等一一介紹。透過「彩虹飲食法」（Rainbow Diet）落實每天盡量吃到彩虹顏色的各式食材，達到維護健康的功效。
多樣蔬果，多種顏色，代表什麼意義？
我們每天食用的蔬菜水果除富含維生素、礦物質及纖維素外，還有數千種不同的天然化合物，統稱為植化素（phytonutrients）。它是植物生長的重要元素，也是蔬菜和水果五顏六色之天然色素和氣味的來源。植化素提供各類蔬果自我保護的功能，用以抵抗昆蟲、細菌、真菌感染傷害，對紫外線、輻射線、空氣、土壤污染、化學藥劑等種種危害的保護作用。
對人類而言，它雖屬「非必要性營養素」，但因人體本身無法製造植化素，必須從蔬果攝取。根據國內外專家研究，植化素的成分非常複雜，對人體具有不同功效，大家目前一致的看法及其對人體的生理功能包括：
➊抗氧化功能，可清除自由基
➋活化免疫機能，增強免疫力
➌輔助維生素發揮生理機能，激發體內酵素增加解毒活性，調節體內所產生的酵素，預防細胞受損
➍強化血管內皮細胞，改善血液循環
➎抗發炎
➏抗過敏
➐降低細菌、病毒或黴菌的感染
➑降低罹癌風險
➒減少第二型糖尿病罹病率風險
➓可改善退行性神經系統疾病，如失智等
⓫增加腸菌好菌，改善腸道菌相平衡，增加微生物菌群多樣性
由於植化素對人體有非常多項的功能，所以被稱為人類「第七種營養素」。
（原有六種營養素包括：碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素及膳食纖維）。由於蔬果所含植化素各有不同，所以有不同的顏色產生，一般而言，一種蔬菜水果有多樣顏色，而多樣蔬菜水果也具有相同顏色，不同顏色有其對應的植化素，而不同的植化素，則對人體而言，有不同的生理功能。
在幾千種之植化素成分之中，比較普通的植化素共有：（i）類黃酮素（ii）類胡蘿蔔素（iii）有機硫化物 （iv）酚酸類（v）植物雌激素（vi）葉綠素等。
根據澳洲學者Dr. Flavia Fayet Moore在2022年的一篇關於植化素的綜述中，如表一、表二及圖一有比較詳細的分類與解說，特別指出在生物活性色素（Bioactive pigments）的綱（class）與亞綱（subclass）有其分類，不同顏色有不同的生理功能，同一顏色的生理功能則較為相同。
「彩虹飲食」如何在日常生活中落實？
落實彩虹飲食於日常生活，首先要讓民眾熟悉彩虹飲食的相關健康資訊，要確實了解彩虹飲食的實質內容及其對健康帶來的益處，我們要有採用彩虹飲食的動機，不要有絲毫勉強的壓力，並且要使大眾確實意識到食用五顏六色的蔬果，是一種視覺、味覺，甚至嗅覺的享受。
如果要落實，當然在家食用最為理想而且可以持久，但如屬外食族，也務必要懂得靈活調適，可以從每日早、午餐或晚餐中，一定要刻意選擇不同顏色的食材，例如選用無糖豆漿、各式沙拉、各類蔬果、黑木耳、香菇、紫米飯、各種甜椒等等多顏色多樣性。
如果在家食用，要與家人取得默契與共識，切記「偏食」是絕對的禁忌，可以運用想像力，將各種顏色的蔬果融入每週菜單，像甜椒有青、紅、黃、紫等四種顏色；蕃茄有黃、紅、綠色三種可供選擇；火龍果有白、紅二種，葡萄亦有紫、綠及藍色三種，刻意每週選用不一樣，讓蔬果的顏色愈繽紛，愈多樣愈好。根據統計，一般民眾在日常飲食的習慣都有自己偏好的蔬菜與水果，有88%比較不喜歡藍紫色蔬果，有69%比較不喜歡綠色蔬果。（86%不喜歡白色蔬果，79%不喜歡黃橙蔬果，78%不喜歡紅色蔬果）。
所以，要落實彩虹飲食，確實要由少量，要由顏色的種類慢慢增加開始，然後養成持久不變的飲食習慣，以下有幾個小撇步，建議如下：
◎吃當季食材，而且儘量是在地食材，比較新鮮，營養成分高，但適當的冷藏或冷凍，亦可保有原有的營養成分
◎吃新鮮食材，不要隔夜
◎每餐先吃蔬菜
◎菜肉相伴
◎多一點燙青菜
◎飯後一定要吃水果，可能的話，吃二種或二種以上水果
◎吃蔬果以外，同時也不可忽略蛋白質、碳水化合物以及不飽和脂肪（如橄欖油、苦茶油等）
◎可考慮食用蔬果汁，像羽衣甘藍加蘋果、薑黃素，好喝又健康（有時可加少許蜂蜜）
◎烹調方式多變化，切忌高溫、油炸
◎夏天多吃蔬果沙拉
◎盡量不要吃太油、太鹹、太甜的食物
◎根據奧地利維也納大學的營養專家Dr.Tilman KüÜhn在今年六月Nature food之醫學期刊除了強調蔬果的重要性，並主張飯後喝茶亦有幫助，因含有抗氧化作用的多酚類
◎另本人在《常春月刊》五月份強調腸道的菌相平衡，亦強調咖啡適量飲用，可增加腸道好菌的成長，且使腸菌相趨向良性平衡，而且具有多樣性
◎彩虹飲食的健康觀念應從兒童時期開始，所以為人父母在餐桌，如何安排色澤優美的蔬果，使用比較俏麗可愛的餐盤，並用鼓勵的方式，慢慢讓12歲以下兒童養成食用多樣蔬果的好習慣，對將來一生的健康有絕對的好處。
◎很多水果像蘋果、梨子、李子、葡萄、藍莓、蔓越莓等表面有一層白霜，一般通稱「果粉」，它不是農藥，主成分為「齊墩果酸」與「熊果酸」，另含一些醇類和酯類物質，只要略為清洗即可，不要刻意把果粉清除，果粉的食用對身體反而有益。此外像奇異果的果皮是可以食用的，含有豐富的纖維素、礦物質及抗氧化劑，只要將果皮上的絨毛清除，亦可一起食用。
◎把握80：20原則，上述彩虹蔬果8份，五榖及堅果2份
結語
現代人的生活比起過去農業社會來得忙碌，資訊處於快速發展的時代，生活的壓力相對增加，長期的作息不正常、睡眠不足、少運動及外食比例偏高，因而衍生很多健康問題。外食族經常會有蔬果攝取不足的問題，因此較為缺乏纖維素、維生素、礦物質及本文特別提到的植化素。
根據2023年挪威卑爾根的研究發現，採用彩虹飲食，包括多吃蔬果、全穀物及堅果等食物，男性最多可延長13年的壽命，女性最多可延長10.7年壽命；另外哥倫比亞大學營養專家Ashley，在今年五月份的報導中特別提到彩虹飲食除富含豐富的植化素，在視覺感官及生活美學等相關知識亦有相當程度的連結，大家在用餐前及用餐時，除了攝取食物必要的營養成分外，也讓心靈及視覺同時感受到色彩的能量。
比方紅色食物充滿熱情；黃橙色充滿陽光正能量；綠色好像接近大自然；藍紫色好像充滿寧靜與平安，白色或咖啡色就好像放鬆、輕快。所以，多樣顏色的食物的營養如同調色盤般，有多樣顏色於畫布呈現繽紛、多彩、亮麗的色澤（圖二、圖三），除了兼具均衡及豐富營養外，還有視覺的吸引力，享受食物的美味，更蘊育愉快的心情，甚至有正能量的產生，除了「營養飲食」外，「心靈」方面也有飽食一餐的感覺。
總之，只要我們及早建立使用彩虹飲食的好習慣，選擇多彩色蔬果，一定有助於健康、活力、預防疾病，甚至可以幫助扭轉情緒，維持好心情，相信人生是彩色的。
(圖片來源：Dreamstime/典匠影像）