減肥吃超商也能瘦！資深減重教練教你用「超商戰術」掌握熱量感，保持熱量赤字穩穩瘦
健身教練清水忍表示，便利商店內販賣的食品大多都有標示營養成分及熱量。這種情況對於順利進行邏輯瘦身法是非常有利的。（圖片來源：shutterstock）
你比自己想像中吃得更多！
我想萬事皆如此，要開始進行新事物時，首先要清楚了解「自己目前的狀況」是非常重要的。
以瘦身來說，了解「現在的自己到底吃多少」非常重要。採用邏輯瘦身法也是一樣，要先確實掌握自己的飲食狀況，才能站上起跑線開始減肥。
或許大家會覺得「我沒有吃那麼多」，但目前為止，從我所提供過協助的顧客來看，越是堅持認為「明明我就沒吃那麼多，為什麼瘦不下來」的人，往往實際上吃得比較多。大家最好能有「實際上吃的比自己以為的多更多」這樣的自覺。
尤其是那些無數次嘗試減肥卻屢戰屢敗的人，往往會低估自己的飲食攝取量，這些人更需要冷靜地評估自己的飲食習慣。
首先，我們先將大家在意的熱量逐一數字化吧。
舉例來說，一位體重六十公斤的人，如果一整天什麼都不做，只是安靜待在原地，僅依靠基礎代謝和日常活動，會消耗大約一千八百卡路里。如果維持這樣的生活狀態，並且每天攝取超過一千八百卡路里的飲食，就會變胖；如果一天能將飲食控制在一千七百五十卡路里的話，則每天可減少五十卡路里，就能逐漸達到瘦身效果。
那麼，五十卡路里大概是什麼概念呢？這相當於把一碗大碗的白飯改成正常份量，就能輕鬆減少五十卡路里。像這樣通過具體的數字思考，我們可以更清楚地了解「自己每天攝取多少熱量」以及「為了瘦下來，自己需要做多少改變」。
大家可能心裡已經察覺自己「吃多了」，請不要去試圖掩蓋這樣「模糊」的部分，必須正視它，並將之具體化，才能讓問題浮現出來。在開始瘦身之前，意識到自己其實吃得不少，這種「自覺」是很重要的。
也就是說，唯有了解自己的現況，將自己應該要減少的卡路里量以具體數字呈現出來，才能讓目標變得更明確，也就能更高效合理地進行瘦身。而這正是邏輯瘦身法中飲食控制的核心理念。
用「便利商店戰術」掌握熱量感
其實，現在的環境已經非常適合實踐邏輯瘦身法。
究竟是什麼讓實踐變得如此方便？原因就是各地遍布著便利商店，而且便利商店內販賣的食品大多都有標示營養成分及熱量。這種情況對於順利進行邏輯瘦身法是非常有利的。
在邏輯瘦身法中，不會首要考慮食物對身體是否有益這件事，而是建議在開始瘦身的幾天中，早午晚三餐都吃便利商店的食物來度日。因為便利商店食物大多都標有營養成分，這樣可以輕鬆地把整天吃的所有食物卡路里加總起來，就能確認自己一天攝取了多少熱量。
便當、配菜、雞肉、麵包、杯裝沙拉、果汁、布丁、優格、泡麵……總之，一開始請先選擇有標示熱量的食物。接下來，記下每天早中晚所吃的每樣食物的卡路里，如此可以計算出總熱量，並確保攝取的食物不會超過「自己每天可以攝取的卡路里量」。
只要持續幾天這樣的「便利商店戰術」，就能讓身體和大腦牢牢記住「吃這樣的食物量，就會攝取這麼多熱量」的感覺。
當你能夠掌握「大概這樣吃就不會超過該攝取的卡路里量」的感覺時，接著就可以用心挑選對身體較有益的食物，同時持續用這種「感覺」進行飲食。
這樣一來，你就能每天保持「熱量赤字」的狀態，隨著時間推移，就能一天一天瘦下去。
本文摘自《3個月打造終生易瘦體質：突破減肥瓶頸！最易執行的飲食×運動×習慣邏輯瘦身法》，莫克文化出版。
書籍介紹
3個月打造終生易瘦體質：突破減肥瓶頸！最易執行的飲食×運動×習慣邏輯瘦身法
作者： 清水忍
譯者： 崔立潔
出版社：莫克文化
出版日期：2025/04/19
作者簡介
清水忍
健身房IPF首席教練
美國運動醫學會認證運動生理學家（ACSM／EP）、健康運動指導員
1967年生於日本群馬縣，在大型健身俱樂部任職，成為運動教練培育學校講師，而後自立門戶。擔任美國職棒大聯盟（MLB）球員菊池雄星投手等職業運動員的私人教練，其追求「為什麼」的指導方式廣受運動業界信賴。
擁有超過35年減重指導經驗，現為NESTA JAPAN區域經理，並擔任菊池雄星創立的綜合棒球機構「King of the Hill」顧問。自2016年起開設以提升年輕教練程度為目標的講座「清水塾」，即活躍於電視、雜誌等媒體，並於《Tarzan》等多家媒體擔任監修。著作包括《超宅健身 : 在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法》（東販，2022）、《邏輯健身 : 用最合理的方式改造身體（暫譯）》。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣
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