愛得自在，不再內耗：練習成為更自信的伴侶，3 步驟找回關係中的穩定感

當你在一段關係中，時常感到不安、害怕失去對方、對自己的價值感到懷疑，也許你正處於一種我們熟悉卻難以擺脫的情緒狀態——伴侶關係中的焦慮。你可能會常常問自己：「他是不是沒有那麼喜歡我了？」或「是不是我哪裡不夠好？」這樣的念頭像旋渦一樣，一旦進去，便難以逃脫。

但心理學家 Mark Travers 博士在他的文章〈3 Ways to Become a More Confident Partner〉中提出：成為一個更有自信的伴侶，其實可以從三個具體練習開始，幫助你擺脫關係焦慮，回到內在的安定與幸福。

一起來看看，專家教我們如何停止在愛中自我懷疑，練習做一個溫柔且有自信的伴侶。

練習成為更自信的伴侶，3 步驟找回關係中的穩定感。（圖／Pexels）

一、自信不是冷漠，而是能表達自己的情緒與需求

在親密關係裡，我們常常為了「不想太黏人」、「不要太多情緒」而壓抑內心真實的感受。但事實上，自信的伴侶不是什麼都不說，而是能夠清楚且尊重地表達自己的情緒與需求。

Travers 博士指出：「不自信的人往往傾向於壓抑或否認自己的需求，最後在壓力下爆發。」這不但讓自己委屈，也讓關係變得不穩。

相反地，自信的表達是這樣的：
• 「最近我們都很忙，我有點想你了，這週末可以安排個約會嗎？」
• 「當你沒有告訴我行程時，我會有點焦慮，希望之後可以提前說一聲。」

這些語句，不是指責，也不是退縮，而是坦白、尊重、自主的對話方式。它的力量來自於「我值得被聽見、我願意被理解」這樣的自我肯定。

練習成為更自信的伴侶，3 步驟找回關係中的穩定感。（圖／Pexels）

二、停止過度批評，轉向欣賞與肯定的語言

你有沒有過這樣的時刻？伴侶遲到了，你很想說：「你每次都這樣，根本不在意我吧？」但說完又陷入愧疚與後悔。

Travers 博士提醒我們，自信的伴侶，會選擇「肯定對方的努力」，而非一味聚焦於對方的缺點。他們知道，關係裡最需要的，不是完美，而是被看見的努力與持續的關注。

試著這麼說：
• 「謝謝你今天主動洗碗，真的讓我覺得很輕鬆。」
• 「我知道你最近很累，但你還是努力抽時間陪我，這讓我很感動。」

這不是正向思考的包裝，而是從「看見」與「肯定」出發的連結方式。當你開始練習這樣的語言，會發現你不再被焦慮牽著走，反而能更自在地看待彼此的不完美與努力。

練習成為更自信的伴侶，3 步驟找回關係中的穩定感。（圖／Pexels）

三、支持對方成為理想的自己，也不忘照顧自己的成長

Travers 博士引用了心理學中著名的「米開朗基羅現象」（Michelangelo phenomenon）：在一段健康的伴侶關係中，雙方會像雕刻家一樣，幫助彼此慢慢成為心中理想的樣子。

這意味著，自信的伴侶不會把全部注意力都放在「對方夠不夠好」，而是思考：「我們怎麼一起成長？」「我怎麼支持他成為他想成為的人？」

這可能是鼓勵伴侶去追求夢想，陪他加班時煮碗熱湯，也可能是在彼此爭吵後仍然願意聽對方的想法、學習更成熟地面對分歧。

但別忘了，這不代表你應該犧牲自己成全對方，而是在支持他人的同時，也記得經營自己內在的穩定與自我認同。

你可以問問自己：
• 最近有什麼事是我單純為了自己而努力的？
• 我在這段關係中，有沒有保持對自己的尊重與好奇？

這些提問能幫你找回主體性，而不是只是「當一個好伴侶」，而是「成為完整的自己」。

練習成為更自信的伴侶，3 步驟找回關係中的穩定感。（圖／Pexels）

焦慮不是愛的證明，自在才是深愛的樣子

關係中的焦慮常讓我們誤以為：「我那麼在意，是因為我真的很愛。」但事實上，愛不是緊抓不放，而是即使害怕失去，也願意放下控制的手，選擇信任、選擇誠實、選擇愛自己與對方的成長歷程。

自信的伴侶不是沒情緒、沒脆弱，而是懂得照顧自己的情緒，也尊重對方有不同的情緒節奏。他們不完美，但更誠實。他們可能會感到不安，但懂得安撫自己。他們可能會吵架，但更在意如何好好說話、好好回來。

這樣的愛，不吵鬧、不懷疑、不內耗。它不一定轟轟烈烈，但很穩。因為他們知道，真正的安全感，不是來自對方，而是自己不再質疑：「我值不值得被愛？」

愛自己，才能更自由地去愛人

成為一個更有自信的伴侶，不是讓你變得高高在上，而是幫助你在愛裡更自在，不再用焦慮交換關注，不再用退讓掩蓋需求。

你可以從今天開始練習三件事：

1. 清楚表達自己的情緒與期待，不再壓抑或拐彎抹角。
2. 停止抱怨，學會用語言去欣賞與鼓勵彼此的努力與進步。
3. 支持對方實現夢想的同時，也不忘經營自己的人生藍圖。

停止焦慮，不是靠對方更愛你才做到的，而是你開始相信：就算我有情緒、有需求、有過去，我仍然值得被愛、被珍惜。

而當你能這樣肯定自己時，也就走在了愛與自由的路上。

延伸閱讀：

想靠「多巴胺斷食」讓腦袋放空，不如模仿阿嬤每天生活的 30 分鐘

女人為什麼總因「做自己」而焦慮？《安娜．卡列尼娜》寫給每一個被評價過的妳