中年男性情緒變差容易覺得累？可能是因為「這個」變少了
【健康醫療網／記者趙正瑋報導】許多伴侶發現，原本性格穩定的男性，近期卻常因小事發脾氣、抱怨疲倦，甚至夜間難以入眠。營養師薛曉晶表示，這些變化不一定是壓力或個性問題，而可能與男性睪固酮的逐漸下降有關。
薛曉晶營養師以內分泌學雜誌《European Journal of Endocrinology》於2025年的研究指出，男性的睪固酮會隨年齡降低，並與心血管疾病、糖尿病風險高度相關。這段生理轉折被稱為「男性更年期」，卻常因男性較少主動求助而被忽視。
睪固酮濃度下降 會帶動身體與心理變化
當睪固酮濃度降低，身體可能出現多方面變化，包括情緒低落、易怒、性慾減退、肌力下降、容易疲倦、睡眠品質不佳，以及腹部肥胖與代謝異常。薛曉晶營養師表示，這些症狀並非懶惰或裝病，而是內分泌變化帶來的真實身體反應。
代謝異常觸發荷爾蒙下降 與男性更年期有緊密關聯
薛曉晶營養師舉醫學期刊《Metabolism》在2018年的研究為例說明，低睪固酮與代謝症候群及胰島素阻抗有密切關係，尤其會造成腹部脂肪累積與血糖調節異常，增加糖尿病與心血管疾病風險。
同時，薛曉晶營養師提到，高血壓、高血糖與腹部肥胖的組合，會顯著提升性腺功能減退症（睪固酮不足）的發生率，顯示代謝異常本身可能是荷爾蒙下降的重要觸發因素。
睪固酮偏低 男性常出現「出勤主義」現象
睪固酮不足不僅影響性功能，也會削弱日常體能。薛曉晶營養師表示，睪固酮偏低的男性常出現「出勤主義」現象，即使疲憊、專注力差、睡不好，仍勉強上班，但因體能與情緒不佳而降低工作效率，也影響家庭互動與伴侶關係。
營養補充策略 促進睪固酮生成
薛曉晶營養師建議，以營養調整作為男性更年期的重要干預方式：
- 補充鋅、鎂與維生素 D，有助睪固酮生成，來源包括堅果、豆類與深海魚。
- 每日攝取 1 份豆製品與 1 份莓果，以減少氧化壓力與慢性發炎。
- 以黑芝麻豆奶、豆漿搭配紫米或燕麥取代白飯，提升膳食纖維與植物蛋白。
- 晚餐避免油膩與過量紅肉，選擇溫湯品、豆腐與酪梨等有助入眠的食材。
規律運動促進睪固酮分泌 維持肌力與代謝平衡
薛曉晶營養師提醒，適當運動能促進睪固酮分泌並改善代謝：
- 每週3次快走，每次30分鐘，有助心肺功能與血液循環。
- 深蹲訓練20下× 3組，可強化下肢與核心肌群。
- 每週至少一次彈力帶或自體重肌力訓練，維持肌肉量。
- 每天拉筋並於睡前進行5分鐘深呼吸，協助放鬆與睡眠準備。
建立睡覺儀式感 固定睡眠作息時間
薛曉晶營養師指出，睡眠是男性更年期調節的重要環節：
- 睡前泡腳並進行簡單按摩，促進末梢血液循環。
- 避免睡前滑手機與食用高鹽宵夜，以免影響入睡與心血管負擔。
- 維持固定睡眠作息，可搭配少量天然香氛幫助放鬆心情。
男性更年期是累積過程 預防與調整並行
男性更年期並非是單純情緒問題，而是涉及內分泌、代謝與生活品質的整體健康議題。薛曉晶營養師表示，透過均衡飲食、規律運動與高品質睡眠，能有效延緩睪固酮下降帶來的負面影響。同時，伴侶與家人的理解與支持，對男性度過更年期轉折也具有關鍵作用。
從日常細節開始 穩定人生節奏
不需依賴複雜或高風險的醫療介入，男性更年期的自我照護可從細節著手，薛曉晶營養師提到，晚餐選擇健康食材，睡前泡腳營造放鬆氛圍，都是幫助穩定情緒與恢復體力的簡單起點。持續累積良好習慣，能讓男性在人生轉彎處重新掌握節奏，維持身心平衡與生活品質。
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