睡眠專家推「好眠菜單」 一日三餐「這樣吃」白天有精力、晚上睡得好
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】每天固定時間上床睡覺、放下手機、睡足七到九小時，都是維持良好睡眠品質的關鍵。耳鼻喉科暨睡眠醫學Samanta Dall’Agnese醫師日前在CNBC撰文指出，飲食對睡眠的影響容易被忽略，食物不只是能量來源，還會向大腦、腸道和生理時鐘系統發送訊號，與一整天的情緒、精力，以及夜晚的睡眠品質都有關。醫師也為大家分享她一天當中的早、午、晚餐都吃些什麼，來讓自己精力充沛、增強專注力，並晚間時分放鬆身心、舒服入眠。
吃早餐為一天注入活力 酪梨、燕麥提供能量
Dall’Agnese醫師表示，早上她通常會吃雞蛋補充蛋白質，接著享用一小碗水果搭配南瓜籽。以下的食物也能幫助提升精力、加強腸道健康，適合用來開啟新的一天。
- 酪梨富含健康脂肪和鎂，有助於維持血糖穩定，並為身體提供能量，讓人不至於後半天就開始「沒電」。
- 燕麥含有豐富的複合型碳水化合物和色胺酸，幫助身體合成血清素，也有提供能量的作用。
- 杏仁或南瓜籽是鎂的來源，鎂有助於調節壓力，也可增加體內褪黑激素的水平。
- 發酵食品如優格有益於腸道健康，並透過腸腦軸為情緒調節與睡眠品質帶來正面影響。
午餐就開始為睡眠打基礎 深海魚、番茄都上榜
Dall’Agnese醫師在午餐時則會選擇集中注意力和減少發炎反應的餐點，如深海魚類、豆類和新鮮蔬菜等。以下食物不僅對大腦有益，還能為夜晚的睡眠品質打下基礎：
- 深海魚類，特別是鮭魚或沙丁魚富含Omega-3脂肪酸和維生素D，有助於保持頭腦清醒和改善睡眠品質。
- 鷹嘴豆富含纖維、維生素B群和鎂，可幫助提升睡眠品質和促進新陳代謝。
- 番茄是茄紅素的主要來源，茄紅素是一種抗氧化劑，對改善睡眠和保護心血管皆有助益。
下午茶別再喝手搖吃甜點 小零嘴這樣挑
來到下午，精力也消耗得差不多，讓人忍不住想來杯手搖、大吃甜食，但Dall’Agnese醫師就會選擇一些簡單的小零嘴或水果來提神，讓身體能撐到晚上：
- 西瓜水分含量高，還富含茄紅素和其他抗氧化劑。
- 葡萄柚是類胡蘿蔔素和纖維的來源，有助於促進消化。
- 開心果富含天然褪黑激素，健康脂肪和植物蛋白質，可幫助身體開始放鬆。
- 黑巧克力含有促進血清素分泌的化合物、抗氧化劑和鎂，不過由於含有咖啡因，建議睡前至少三到四小時食用。
晚餐吃這些助放鬆 為夜晚好眠做準備
晚餐時間，Dall’Agnese醫師會專注攝取可助眠的食物。她經常會吃一些富含蛋白質的豆類，並以番茄作為開胃菜。以下也是可以讓身體放鬆的食物：
- 深綠色葉菜，如菠菜富含鎂、鐵和葉酸，有助於調節生理時鐘。
- 全穀物如藜麥或糙米是複合型碳水化合物的來源，能提供穩定的能量，並幫助大腦吸收色胺酸。
- 火雞肉含有高蛋白質和色胺酸，是很好的動物性蛋白質選擇，適量在晚餐時食用，能增加飽足感、促進睡眠。
- 酸櫻桃是少數天然褪黑激素來源之一，有助於改善睡眠品質、延長睡眠時間。
- 奇異果富含抗氧化劑和血清素，研究顯示它可能幫助人們更快入睡並保持更長時間的睡眠。
- 無論是全脂或低脂的牛奶，都富含色胺酸，有助於褪黑激素的產生，同時含有高含量的α-乳白蛋白，可幫助消化、增強免疫系統。
別再為了吃而吃！醫：飲食選擇也是改善睡眠的重要一環
Dall’Agnese醫師提醒民眾，食物可以提供身體休息、修復所需的營養，讓人在一覺醒來後以清晰的思維和充沛的精力迎接新一天，因此飲食選擇應該要被列為改善睡眠習慣的一部分，不只是為了熬過一天而進食。她也提醒，在對飲食做出任何重大改變之前，應該先諮詢醫師，確保所做的改變對自身的健康是有利的選擇。
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