「空腹運動」瘦更快？錯！恐儲存更多脂肪，想減重、年過50更要吃「這個」：15克增肌減脂更有效
作者 : 史黛西‧辛姆斯、席琳娜‧葉卡
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
理想狀況下，你的日常飲食已經夠均衡（就像前一章提到的），所以隨時都能出門健身或進行輕量運動。但如果你要進行高強度、長時間或高負荷的訓練，那就需要在運動前「加滿燃料箱」。
運動前理想的點心
如前所述，運動前後的營養攝取時間點，會直接影響表現、恢復能力、脂肪燃燒率與能量消耗。而研究顯示，女性若空腹運動，脂肪氧化效率會下降；反之，在有進食的情況下運動，不僅燃脂效率提升，整體能量消耗也增加，有助於改善體組成。
簡單來說，一份理想的運動前點心應該達成三個目標：
1、補足能量，讓你活力滿滿地開始訓練。
2、減少肌肉分解、加強訓練適應，也就是幫助你更快變強。
3、讓你身心都舒適穩定，避免能量崩跌、抽筋或腸胃不適，妨礙表現。
注意：這些建議不只適用於耐力型運動者，做重訓或CrossFit 的人也一樣受益良──運動前適當補給有助於提升表現與肌肉蛋白合成率。
要做到這三點，不只是吃對食物，也要吃對時間。一般建議：
如果離上一次進食已經超過兩小時，那麼在運動前30 ∼45 分鐘，請補充一份營養均衡的小點，熱量大約150 ∼200 大卡。
年長女性，運動前更應攝取蛋白質
你一定需要攝取一些碳水化合物來提供快速能量，但對女性來說，蛋白質攝取更不可忽略。在劇烈運動前，建議補充約15 ∼20 公克的蛋白質。研究指出，蛋白質搭配高強度訓練，不但能提高合成肌肉的效率（尤其在年齡增長後這點更關鍵），也有助於肌肉更好地適應訓練負荷。
長期下來，這表示你不只能留住已有的肌肉，還能讓它們變得更強壯、更有力、表現更持久。
運動前可以補充什麼樣的營養點心呢？這裡有幾個不錯的例子供你參考：一小份高蛋白麥穀片，搭配植物奶（杏仁奶、燕麥奶、大麻籽奶）；或是一片低纖麵包（雖然日常飲食通常不建議食用，但它適合在運動前食用），塗上一層堅果醬，再撒上一點鹽。
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荷爾蒙波動，腸胃不適
接下來談談腸胃的問題。稍早我們提過，由於荷爾蒙的波動，女性本來就比男性更容易出現腸胃不適的情況。而某些運動類型，也比其他運動更容易引發腹部不適，尤其是跑步這類晃動幅度較大的運動。
最近，我為一群跑者做了一場演講，當中有經驗豐富的馬拉松選手，也有剛開始跑步的新手，但他們卻有一個共通點─腸胃不適。不管他們做了多少準備，都仍無法完全克服腸胃不適的困擾。
大約有45～50% 的跑者會出現不同的上消化道和下消化道症狀。消化的生理機制──尤其是在活動期間─相當複雜，因此你吃進體內的燃料和水分會產生很大的影響力。正如你將在下一個小節看到的，運動期間的飲食格外重要，但這一點同樣適用於你開始運動時，消化道中原本就存在的食物。
當你進行高強度運動時，身體會將血液從腸道轉送到正在出力的肌肉，使腸道處於低氧狀態。腸道在無法獲得所需的含氧血液時，就會開始關閉運作，導致液體和營養素更難從腸道進入血液，無法順利被身體使用。
最終的結果可能是：胃排空延遲（胃部壓力過大或出現「晃動感」）、腸痙攣、腹瀉，甚至胃和結腸出血（因此有些人在劇烈運動後，排尿或排便時會帶一點血）。
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如果我想減重，可以空腹訓練嗎？
這個問題我真的是一、直、聽、到。許多運動員既希望表現出色，又希望減輕體重。儘管我不建議這麼做，他們仍相信，靠運動來製造熱量赤字，就能達到減脂的效果。
不論你稱它為「極限訓練」、「空腹訓練」或「脂肪適應訓練」，這種一大早不吃東西就出門訓練的策略行之有年，最近又重新受到關注。
我接觸到的大多數女性會想嘗試這種方式，都是因為相信這樣能更快變瘦。但從運動表現的角度來看，這種訓練方式幾乎總是適得其反，而且研究也顯示，空腹訓練對改善體組成並沒有更顯著的效果。
不只如此，女性在進食後進行訓練，對於促進肌肉對運動的適應反而表現得更好。
原因如下：當你在空腹狀態下運動，身體會承受額外、甚至可能過度的壓力。這點在早晨尤其明顯，因為那時皮質醇濃度本就偏高。
如果你起床後立刻開始運動，身體會需要製造更多皮質醇，而製造皮質醇所需的原料，正是性荷爾蒙──睾固酮、雌激素和黃體素。也就是說，身體會「挪用」這些荷爾蒙來合成更多皮質醇。結果就是皮質醇飆升，而高皮質醇反而會促進脂肪儲存，而非脂肪燃燒。
簡而言之，你原本是想減脂，卻讓身體儲存了更多脂肪。
訓練前後攝取能量
這一點已在高水準運動員身上獲得印證。喬治亞大學的研究人員針對一群女性職業啦啦隊員，追蹤她們每小時與每日的能量攝取，並分析其對體組成的影響。
研究發現，每日能量攝取量（以千卡／公斤計）較高者，其體脂率顯著較低；而處於負能量平衡的時間較少者，其體脂率較低，瘦肉組織比例則較高。同樣地，攝取食物的時間若過長、間隔太久，或進食量過少，也與體脂比例較高有關。
研究也指出，即使是在高強度訓練期，若沒有根據訓練情況調整能量攝取量，仍可能增加內分泌功能失調與體脂增加的風險，這對男性也同樣適用。
訓練前後與訓練期間若攝取能量不足，不只會限制身體的適應能力，還會降低減脂與增肌的效果，並提高發生壓力性骨折、血糖控制不佳、睡眠障礙與情緒波動的風險。
最終將導致表現下滑。簡單來說，如果你想達到最佳運動表現與體組成狀態，就必須為訓練提供足夠能量！
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（本文摘自《女力全開：首本從荷爾蒙出發、針對女性專屬生理機制與身體構造，量身打造的全方位運動與營養指南》三采文化出版，史黛西‧辛姆斯、席琳娜‧葉卡著）
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