動不動就滑手機？常感到很難專注？避免「爆米花腦」先學會4件事

你是否經常不由自主地查看手機？常常感到很難專注？這很可能是「爆米花腦」的警訊。哈佛畢業的醫師、電視通訊記者及講者阿迪提．內魯卡（Aditi nerurkar）於《逆轉有毒韌性》一書中，結合逾20年的臨床經驗，運用大腦科學發展出5種「重設壓力」的心態轉換技巧，帶領讀者設下健康的壓力界線，重新連結大腦與身體，並提升身心的平衡與效能。以下為原書摘文：

過度刺激的大腦像爆米花

「爆米花腦」（popcorn brain）雖然不是真正的醫學診斷名詞，卻是愈來愈常見的文化現象。這是研究人員大衛．李維（David Levy）創造的名詞，用來形容當我們花太多時間在網路上時，大腦會發生什麼事。

我們的大腦迴路因為資訊不斷快速湧現，受到過度刺激而「像爆米花一樣瞬間爆開」。久而久之，大腦開始習慣不斷湧現的資訊，讓我們更難放下手上的裝置、放慢思考、在線下好好生活，因為在線下的世界，一切都以不同且更緩慢的速度進行。我們很難察覺出現爆米花腦的狀況，因為這個現象太普遍了。

只要是過度使用媒體都可能出現爆米花腦。說不定你比較喜歡用社群媒體。我有一個病人擔心自己有「IG成癮」，因為他每15分鐘就會拿手機查看Instagram。另一個病人則是社群媒體上的網紅，晚上幾乎每個小時都會醒來監控追蹤她貼文的互動率。

就像適應不良的壓力會以許多不同方式呈現，爆米花腦也會以不同形式呈現。當我注意到病患出現這個現象時，我清楚了解到，我需要詢問他們使用媒體的狀況、對智慧型手機的心理依賴程度，將這些資訊納入臨床決策的標準程序之一。我從許多病患身上親眼目睹科技對壓力的嚴重影響。

對我的病人朱利安來說，他的筋疲力盡、煩躁和疲憊感都是爆米花腦的徵兆。他因為醫學上無法解釋的疲憊感來見我，那時他的主要照護醫師為他做了徹底檢查，但從血液檢查和心臟影像檢查都沒有發現異狀。

朱利安變得非常疲憊，嚴重到會影響他擔任大眾運輸火車列車長的工作。他來見我時已經受夠了，而且非常疲憊。他的疲憊影響了他的情緒和生活品質。

減少爆米花腦的4種方法

接收與過度接收媒體資訊之間的差異只有一線之隔。如果你不知道自己是否已過度接收媒體資訊，並造成不健康的壓力的話，我建議你注意自己有沒有一些可能已經過度接收資訊的症狀？

你覺得自己是否有爆米花腦的狀況？你會不會經常不由自主地想去查看手機？你有沒有過本來只想稍微看一下手機，結果大把時間便因此流逝的經驗？如果你沒有隨時隨地連上網，會不會因此覺得焦慮或煩躁？你是否出現愈來愈多生理上的問題，像朱利安的疲憊與煩躁？

很多人告訴我，如果他們真的去檢視自己的媒體使用狀況，會發現出現了好幾個問題，像是：難以專注、記憶力差、惶惶不安或沒有活力。有些人告訴我，他們覺得很焦慮、鬱鬱寡歡、感到被耗盡，或覺得失去希望。我有一些病患過度使用媒體，沒有出現心理健康上的問題，卻出現生理上的問題，像是頭痛、脖子痛、肩膀痛、背痛、眼睛疲勞等。

你可以遵循以下計畫，盡可能減少出現爆米花腦的風險，或治好你的爆米花腦：

• 把目標放在一天最多滑兩次手機，一次20分鐘。其他時間，只能用手機打重要的電話，或傳送重要訊息和電子郵件。計時並為自己負責。在數位的空間中，很容易就忘記時間。
• 選擇取消推播通知和自動跳出的功能。如果真的有你需要知道的事情，你遲早會知道。
• 工作的時候，試著將智慧型手機放在離工作檯面至少3公尺遠的地方。在家的時候也一樣，尤其是和家人在一起的時候。
• 睡覺時，不要把手機放在床邊桌。這樣能避免夜間查看手機，也避免你早上起床第一件事就是找手機。告訴家人或同事，如果有緊急狀況就打電話給你。

（本文摘自／逆轉有毒韌性：別被硬撐拖垮！哈佛專家教你設定壓力界線，重新連結大腦與身體，提升身心平衡與效能／天下雜誌）

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