情緒一來，忍不住罵人或暴食洩憤？用「10-10-10 法則」避免自己做出會後悔的事

我們經常情緒化地做決定，而這件事本身稱不上好或壞。情緒是我們本身的一部分，對人性來說極為重要。

但我們的情緒著重於當下。 我們關心現在正在發生的事，並且用最快的方法，讓自己感覺更好。這就是為什麼很多人在壓力大的時候會吃垃圾食物，有些人被激怒後會對人口出狂言，這就像是釋放壓力。

讓情緒主導自己的決定，會導致遺憾的後果。10─10─10 法則將擴展我們的視野，並鼓勵我們以理性來降低情緒帶來的影響。這個法則是這樣的：

當面臨要堅持計畫，或者屈服於衝動時，問自己以下三個問題：

一、10 分鐘後，我會對自己的決定有何感想？
二、10 小時後，我會對自己的決定有何感想？
三、10 天後，我會對我的決定有何感想？

如果屈服於自己的衝動、放棄維持自律並追求即時的滿足，可能在十分鐘內會感到快樂。但十個小時後，距離做決定已有一段時間，可能會覺得後悔。十天後呢？甚至可能承認：「嗯，那是一個很糟的決定。」

例如，假設你試著遠離垃圾食物，但有人帶了一盒甜甜圈到辦公室。剛好你最喜歡吃的就是甜甜圈，現在你可以做出選擇。

如果放棄維持自律並吃下一個甜甜圈，十分鐘後可能會感到滿足。但在十小時後，一想到原先設定的目標，可能就已經開始後悔了。十天後，想到那個該死的衝動而引起的決定，甚至可能會羞愧地承認：「那真是一個大錯誤。」

10─10─10 法則鼓勵我們提前考慮這些感受，讓我們免去做出糟糕的決定所帶來的後悔跟丟臉。

善用「10─10─10法則」提升自我掌控力

10─10─10 法則能拓展我們的思考範圍，迫使我們被即時的情緒左右時，以更長遠的觀點來看。

有時候，我們的情緒太過強烈，所引發的衝動也過於猛烈，因此需要刻意與這些情緒拉開距離，才能重新找回理性與判斷。唯有保持這種距離，才能在想放棄的時刻，依然維持自律、忠於初衷與目標。

情緒化的那個自己，往往難以意識到當下決定所帶來的未來後果。他只關注「現在想要什麼」，而且「立刻就要」。即使隱約知道會有後果，也會選擇無視，心想：「到時候再說吧。」 這種過度專注於當下的傾向，往往助長了衝動行為。

10─10─10 法則能破除這種衝動模式，藉由延伸自己的時間視角，迫使我們從「理想中的未來自己」的觀點來思考：「根據我想達成的目標，根據我渴望成為的樣子，我現在做的決定正確嗎？」它鼓勵我們運用理性與判斷力來平衡情緒，從而提升自我掌控力。

當下的自己與未來的自己

「當下與未來的連續性」，聽起來很抽象，其實意思很簡單：愈是與「理想中的自己」保持連結，就愈有可能在做決定時，考慮到那個未來的自己。讓我們來深入解析一下。

我們已經談過理想中未來的自己。這是我們心目中想成為的人。這個人體現了自己想實現的目標、希望擁有的特質，還有希望掌握的技能、習慣和態度。

而當下的你就是此刻的你，會專注在眼前的需求、擔憂與衝動，偏好立即的滿足，並驅使自己做出能迅速帶來快感的決定與行動。

所以，當下的自己和理想中未來的自己，天性上常常是對立的。當下的自己並不太在乎未來，甚至不關心三個月後會遇到什麼困難，只想顧好「現在」。

但我們可以訓練自己連結這兩個角色。我們可以調整自己的思維方式，讓當下的自己與理想中未來的自己攜手合作，維持自律。 方法之一，就是將「現在的行動」與「短期與長期的回報」建立起連結。

舉例來說，假設現在想要避免吃垃圾食物。目標是減重、擁有好身材。

你的心裡已經有一個理想中未來的自己（看起來棒極了！），但現在的自己並不在乎這個形象，也並不關心你是否能夠實現。現在的自己只想知道：「這對我來說有什麼好處？為什麼我不能吃這些零食？」

做出對自己更有益的決定

這時，需要將自己想要採取的行動（例如戒掉垃圾食物）與「立即的回報」和「長期的回報」建立連結。長期的回報各位早就清楚了，因為在第3步驟中已經找出了明確動機。至於立即的回報，可能包括以下幾點：

• 思緒更清晰
• 睡得更好
• 精力更充沛
• 消化更順暢
• 情緒更穩定

現在已經給了「當下的自己」一個很有說服力的理由（其實是五個理由）去遠離垃圾食物—這些是它「現在」就能感受到的好處。

這樣一來，就更能做出對自己有益的決定，好實現理想中未來的自己，讓你更能夠維持自律和控制衝動。

各位已經實現了當下與未來的連續性。有大量研究都證明了這一點。但就我們目前的目的而言，知道這個效應確實存在並懂得如何運用，就已經足夠了。

（本文摘自《零壓力獨自升級》，樂金文化）

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