每天散步10分鐘 她靠2個簡單習慣一年減肥10公斤
金涵娜（Hanna Kim，音譯）成功減去10公斤體重前，曾經嘗試過各式各樣的飲食方法，最後以失敗、復胖告終，原因是她很討厭減重過程。
金涵娜告訴《商業內幕》，「那時候我對減重的認知非常負面。」
過去她會完全不碰那些所謂的「壞」食物，強迫自己去做根本不喜歡的運動。
身為青少年又是韓裔的金涵娜，受到K-pop影響很深，而這些韓流明星常常會使用嚴格的飲食與運動菜單。再加上韓國人凡事講求快速，什麼事都愈快愈好，她也想要迅速瘦身。
一旦沒能迅速瘦下來，金涵娜就會洩氣不已，直接放棄。
「那時候我不斷重複試著減重然後失敗的循環，我恨透了減重過程，對自己的看法也變得非常負面。接著我會想要再試一次，又重複這個無止境的負面循環。」
在2021年，事情有了轉機。金涵娜這時候選擇以安全減重為原則的科學方法，了解到減肥很難速成，把減肥當成養成更健康習慣這個更大目標的一部份，是更好的做法。
「那給了我很大的勇氣，對減重的過程更有耐心，去理解這不是短跑，而是馬拉松。」
她開始一小步、一小步地改變生活習慣，一年減掉10公斤，而且維持了3年都沒有復胖，現在輕輕鬆鬆就能維持。
金涵娜做出的兩種改變是什麼？
1. 散步10分鐘
以前在減肥時，金涵娜每個星期會上健身房3次，半年後選擇放棄，因為她想瘦身的原動力是為了外貌，而這個動機逐漸變得愈來愈弱。
2021年，金涵娜開始把減肥當成一種長期投資。那時候她不怎麼活動身體，想吃什麼就吃，外食少不了，沒有規律運動。
她知道即使是微小的改變，最後也能造成很大的差異，因此她開始定期散步。
「我那時候想，『好哦，如果我今天有去散步10分鐘，就算我贏了。』」
她給自己設下了每天都要活動身體的目標，也找到適合自己這種不追求完美的心態、符合當下心情的網路健身影片，逐漸愛上了運動。
「如果我當下只想隨意跳個舞，我就會找跳舞健身的影片。」
2. 堅持遵守每天的熱量預算
2021年以前，金涵娜會吃大量超加工食品，包括巧克力和蛋糕、韓式炸雞、速食。那時候她根本不知道這些食物的熱量是多少大卡，或者如果想要減肥，需要達到卡路里赤字才行。
2021年她開啟新的減重之旅，使用應用程式（app）來追蹤熱量，計算每天的熱量預算。透過這個「啟蒙」過程，金涵娜學會更有意識地選擇該吃哪些食物、喝哪些飲料。
「如果我還剩下100大卡可以吃，吃什麼會讓我身心舒暢？吃什麼會讓我增加能量？」
起初，金涵娜留了大約120大卡的彈性空間，不過多數時候她有遵守熱量預算。她也確保自己不去妖魔化任何食物，依然會吃那些不太營養的東西，不過會選擇熱量比較低的版本。不把任何食物徹底拒於門外，讓她能夠享受減重的過程。
金涵娜的做法符合專家建議。根據美國梅約診所，輕鬆減少攝取卡路里的方法很多，包括不吃高熱量低營養的食物，把高熱量食物換成熱量較低的版本，或是減少分量。
開始遵行熱量赤字一段時間後，金涵娜自然而然會開始留意吃進去多少卡路里，以及食物本身具有多少營養價值。她現在不再排斥原形食物和新鮮、天然的非速食，反而視為獎勵，因為吃這些食物讓她通體舒暢。
金涵娜說，「現在我知道為什麼我必須運動、選擇好的食物，這樣身體才能以最佳狀態發揮功能。」
（資料來源：商業內幕、Mayo Clinic）
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