吃對比動多更重要？研究揭低加工飲食才是減重關鍵！
撰文＝編輯部
肥胖問題在全球愈演愈烈，傳統觀點常將主因歸咎於運動量不足。然而，兩項由英國倫敦大學學院（UCL）與美國杜克大學團隊分別進行的研究指出，「食物的加工程度」可能比運動更深刻地影響體重與健康。研究發現，低加工飲食不僅能有效幫助減重，還能改善食慾控制與身體組成，而人體每日能量消耗其實比想像中穩定，活動量高不一定代表能消耗更多熱量。
什麼是高度加工食品？研究揭示健康風險
現代人日常飲食中，超過一半的熱量往往來自高度加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）。這類食品經過多重工業製程，常加入人工香料、色素、甜味劑、乳化劑與增稠劑等添加物，具備高糖、高脂肪、高鹽與低膳食纖維的特徵，營養密度低、熱量密度高，且容易誘發過量攝取。研究者指出，這類食品的構造與口感設計，會干擾人體自然的飽足感機制，並造成代謝與荷爾蒙調節失衡。
實證研究：低加工飲食可自然減重、控制食慾
英國倫敦大學學院與其附屬醫院（UCLH）在《Nature Medicine》發表一項隨機交叉臨床試驗，邀請55位成人參與，比較攝取相同熱量的「高度加工食品」與「低加工食物（Minimally Processed Foods, MPFs）」對體重與食慾的影響。
結果顯示，低加工食品組（如冷泡燕麥、自製義大利肉醬麵）在8週後，每日自然減少攝取約290大卡熱量，平均體重下降2.06%，表現優於高度加工組（如即食千層麵、能量棒）且無需刻意控制食量。此外，受試者對鹹食與甜食的渴望大幅下降，食慾控制能力是高加工組的兩倍以上，顯示加工程度較低的食品有助建立更穩定的進食節奏與自主飲食行為。
研究者指出，MPF組的飽足感更持久、飲食更均衡，也讓參與者更容易「自然地」少吃，而非依靠意志力強迫節食。
活動量高≠消耗多，人體能量有「補償機制」
這項飲食研究的結果也與一項全球能量代謝研究相互呼應。美國杜克大學演化生物學教授Herman Pontzer在《美國國家科學院院刊（PNAS）》發表一項涵蓋34國、4,186位成年人的代謝研究，分析不同生活型態下的人體總能量消耗（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。
結果發現，即使在活動量差異極大的族群間，例如狩獵採集者與久坐上班族，每日總熱量消耗其實相差有限。Pontzer指出，這是因為人體具備「能量補償機制」，當活動量提高時，人體會在其他生理系統（如免疫、內分泌）上節能補償，讓每日總熱量支出維持穩定。這種調節現象被稱為「能量支出受限模式（constrained energy expenditure）」，意指人體每日可消耗的能量總量有其生理上限，無法無限上升。
換言之，「動越多就能瘦」的觀念並不完全正確，真正影響體重的核心變因，可能仍在於日常攝取的食物內容與加工程度。
專家觀點：不要再把肥胖歸咎於懶惰
哈佛公共衛生學院的肥胖流行病學家Deirdre Tobias博士在接受NPR訪問時強調，社會普遍將肥胖歸因於懶惰與缺乏自制力，是錯誤的迷思。她指出：「這是對人類生理與心理機制的誤解。不是因為不夠努力，而是因為我們的食物環境早已被高度加工食品所主導。」她也呼籲政策與社會應更聚焦於改善食品供應與教育環境，而非責備個人意志薄弱。
越接近天然、越有飽足感：讓飲食主導你的體重
從最新研究來看，減重與改善健康的真正關鍵，或許不是每天運動幾小時、燃燒多少卡路里，而是選擇吃進什麼樣的食物。低加工食品不僅熱量密度較低，飽足感更強，還能幫助穩定血糖與荷爾蒙，降低對高糖高脂食品的渴望。
例如：冷泡燕麥、鮮蔬沙拉、全穀飯糰、烤鮭魚與堅果等天然食材，都是有助於控制體重與建立良好飲食習慣的選擇。與其計算卡路里，不如先從減少加工食品開始。吃得越貼近自然，身體就越能做回自己節奏的主角。
審稿編輯：林玉婷
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參考資料
▶Vegnews,Minimally Processed Food Improves Weight, Cravings, and Body Composition, Study Finds
▶Medical News, Weight loss doubles when eating minimally processed foods over ultra-processed alternatives
▶NPR, You can't outrun a bad diet. Food — not lack of exercise — fuels obesity, study finds
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