世界冠軍教練親授跑步比賽致勝關鍵：若想在賽事拔得頭籌，你必須成為有氧怪物

突破PB，不只是拼命練，更關鍵的是用對方法！奧運教練庫根擁有超過30年跑步經驗，指導過無數世界冠軍與奧運選手，本書精煉他最實用的訓練策略，幫助跑者建立完整的訓練體系。書中涵蓋科學化課表、心理素質養成、恢復策略與比賽心法，讓你跑得更快、更遠、更穩定。現在，就跟著庫根教練，邁向你的最佳成績吧！

文／《突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式》／馬克．庫根、史考特．道格拉斯 著

我無法用一句話總結我的執教哲學，但我可以提供一份寶貴的訓練指南，讓你了解我如何親自指導運動員，並為本書後半部分的課表提供基礎。在這一章中，我將詳細列出訓練原則並解釋其應用方法。同時，你還能在補充說明欄位中找到我對某些跑步觀念的深入見解。如果你打算使用本書中的任何一份課表，仔細閱讀這一章是必要的，因為理解訓練的「理由」和「執行方式」遠比單純的「訓練課表」本身更為重要。

儘管我們將原則以條列方式排序，但這並不意味著原則二比原則四更為重要。這些原則就像是食譜中的各種食材，只有將所有食材組合在一起，才能達到完整且美味的效果。如果你閱讀本章並運用其中的課表，你會發現這些觀念是如何相輔相成、共同發揮作用的。

原則一：成為有氧怪物

此書中的課表是專為幾乎全為有氧活動的賽事所設計。沒錯，就算是一英里賽事* 也屬於有氧運動。若想在這些賽事拔得頭籌，就得長時間保持高速，可能是維持幾分鐘，也可能需要持續長達一個小時。也就是說，你必須成為有氧怪物。

＊譯註：一英里跑（mile run）是一種長跑比賽項目，其距離為一英里，即約為 1609.34 公尺長的距離。

我會利用一般的賽事目標來解釋這個概念。我指導的許多女大學生跑者都想在 5 分鐘內完成一英里跑。我會問她：「你能在 75 秒內跑完一圈操場嗎？當然可以，輕而易舉。那能在 2 分半內跑完 2 圈嗎？可以，但有點難度。3 分 45 秒跑完 3 圈呢？會非常辛苦。那跑完這 3 圈之後，再以 75 秒跑完 1 圈？幾乎不可能。」

重點在於，在小區間內跑出理想的配速並不難（如果很難，可能需要把目標降低一些）。如果你的合理目標是 5K 破 20 分鐘，那對你來說在 1 分 36 秒內跑完 400 公尺跟以 3 分 12 秒跑完 800 公尺應該不難。因為你已經有足夠的基礎速度，能輕鬆地跑出該配速。真正的挑戰在於持續這個配速更久。要做到這點，就要有打造高階有氧能力的訓練。這就是為什麼我說要成為有氧怪物。

在實際上意味著什麼？儘管跑量不代表一切，但大部分的跑者只要謹慎地逐漸增加自己力所能及的跑量，有氧能力都會大幅提升。你可以年復一年地增加跑量，同時仍在訓練和比賽中達到預定配速，如此一來，就能提高最大攝氧量（VO2 Max，對正在使用的肌肉供給大量血液的能力）、乳酸閾值（lactate threshold，代表清除乳酸的能力，此能力越強越不需要放慢速度），以及跑步經濟性（running economy，維持固定配速所需的氧氣量）。

「控制」跑量的提升幅度意味著以比爬行更快的速度，在避免受傷或過度疲勞的前提下，進行訓練。當跑量增加時，常會伴隨額外的痠痛或肌肉緊繃。如果在熱身後突然出現從未經歷過的劇烈疼痛、痠痛或緊繃感，且這些不適感未能隨時間緩解，那就可能是身體發出的警訊。同樣地，如果你的目標是以每公里 3 分 45 秒的配速跑完 10 公里，但因跑量增加而過度疲勞，以至於在訓練中難以達到這一配速，則表示訓練強度過高。如果你發現訓練後感到全身疲憊，無法集中精力處理日常事務，那麼你可能已經跑得過多。這種情況類似於大學生站著上課是因為擔心坐下後會睡著，這也是過度疲勞的表現。

但成為有氧怪物並不僅僅取決於跑量。以兩位平均每週跑量約 65 公里的跑者為例，假設其中一位跑者每天以接近中強度的配速完 成相似的距離，他可能會擁有不錯的有氧能力；而另一位跑者則在一週的訓練中包含長跑、節奏跑，以及幾天跑量較少的恢復日，結果顯示，後者更有可能成為真正的有氧怪物。

我會在第七章詳細介紹長跑和節奏跑。在這裡，我想強調的是，這些訓練對於幫助你堅持特定配速至關重要。比起每天跑 12 公里，我建議你在週日跑 20 公里，週一跑 6 公里。節奏跑對於提高乳酸閾值尤其有效；乳酸閾值是人體從有氧轉為無氧活動的運動強度。當我們試圖保持某個配速時，乳酸閾值會使我們在接下來幾分鐘內減慢速度。穩定進行節奏跑有助於我們在有氧活動時提高配速，並延長保持此配速的時間。另一個好處是，隨著有氧能力的增強，我們在相同強度的訓練下，日常訓練的跑速也會提高，從而增進訓練效果。

──本文摘自三采文化《突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式》／馬克．庫根、史考特．道格拉斯 著

延伸閱讀：奧運跑步教練的10K 賽事訓練：唯有訓練期間全力以赴，並在比賽當下隨機應變、發揮實力，才能在賽事跑出最好的表現