伸展運動不見效？專家點出改善關鍵：伸展不能只停留在表面！
長期久坐與運動姿勢不當導致許多人有膝蓋、髖關節及背部疼痛等問題。本書《超圖解！人體肌筋膜連結與修復》為運動教練、物理治療師，甚至是一般讀者提供淺顯易懂的肌筋膜知識。書中涵蓋120張全彩插圖，清晰闡述如何透過筋膜放鬆改善不良姿勢、舒緩身體疼痛並提升運動表現，讓讀者能更了解身體，戒掉不良姿勢。
文／《超圖解！人體肌筋膜連結與修復》作者 伸展運動教練、重訓專家Kimata Ryo
想要改善姿勢或動作時，建議將身體視為空間加以分區。如此一來，以肌肉為單位去思考時，想不通的問題，往往會迎刃而解。空間分成三種，分別是會隨著運動伸展、縮小以及與其相鄰的空間。筋膜遍布身體各處，而每一個空間裡也有形形色色的器官，包括筋膜、肌肉、韌帶、神經、血管、內臟等。而這些空間中的筋膜還有進一步分層，層與層之間互相連結，正常情況下會在身體活動時滑順運作。但是當彼此間的空間變窄，或是潤滑度低下時，肌肉的運作就會變得不靈活。當然，也會對神經與血管產生負面影響。請各位記下前述兩大重點後，搭配左頁最下面的插圖檢視。隨著身體動作伸展、縮小的空間中，各分層也會跟著移動，在相鄰的空間裡沒有互相阻礙時，身體當然可以順利運動。在沒有專家指導下執行伸展運動的人，若是有效率不彰的地方，往往是因為只有伸展到不會伸展的部位或是表層而已。但是無論是伸展空間、縮小空間還是相鄰空間，對姿勢與動作來說都非常重要，因此終究還是必須對全身進行均衡的刺激。
￭前面肌筋膜連結的影響：
長時間維持頭部往前挺出、背部拱起的姿勢時，上半身的「前面肌筋膜連結」會固定處於短縮狀態，變得較難恢復端正姿勢。而大腿前側的連結僵硬時，容易使骨盆前傾，並對膝蓋彎曲的動作造成限制。而整個「前面肌筋膜連結」僵硬時，還會對腳踝的伸展、彎曲帶來負面影響。所以建議採用分別針對各部位的伸展運動，並以會執行反折動作的為主。
￭後面肌筋膜連結的影響：
背部拱起的時候，「後面肌筋膜連結」會固定在伸展的狀態。相反的，從事長時間維持挺胸姿勢的社交舞時，背部與頸部一帶的肌筋膜連結就容易短縮。無論肌筋膜長期處於短縮還是伸長的狀態，都會對肌肉的運作帶來負面影響。必須像帳篷的固定繩一樣，前後連結以均衡的力道互相拉扯才行。
￭側邊肌筋膜連結的影響：
「側邊肌筋膜連結」如同將前後合在一起的拉鍊，拉鍊較鬆時，身體前後之間就較寬敞，比較容易保持平衡。尤其是肋骨至髖關節之間的連結放鬆的話，對呼吸的深度、體幹的控制都能夠帶來正面影響。此外髖關節側面的三塊肌肉，對骨盆前傾、後傾的改善來說都非常重要。
￭螺旋肌筋膜連結的影響：
「螺旋肌筋膜連結」會以纏繞身體的方式，在維持全身穩定的同時，對扭轉的動作產生作用。身體各部位扭轉的時候，通常都是由「螺旋肌筋膜連結」彌補深層的扭轉不足，結果導致「螺旋肌筋膜連結」僵硬。因此像剝洋蔥一樣，從表面開始一層一層鬆開，將深層的刺激放在最後一 步會比較好。這裡建議選擇扭轉型的伸展運動。
￭深層肌筋膜連結的影響：
「深層肌筋膜連結」緊繃時，會從內側對姿勢與呼吸造成影響。這條通過身體中心的連結，會發揮軸一般的功能，從腿部內側貫穿骨盆、體幹後到達頭部。內側足弓塌陷，或是膝蓋至橫膈膜之間的肌肉僵硬時，軸心往上的運行就會受到阻礙。同樣的，若肋骨內部或腹部緊繃，同樣會打斷這條軸心，導致身體難以支撐頭部。
￭手臂肌筋膜連結的影響：
「手臂肌筋膜連結」銜接了指尖與體幹，因此上、下臂的肌肉僵硬會對肩頸產生連鎖反應，導致該處的可動範圍受到限制。舉例來說，就很像穿著因為錯誤使用除溼機而縮水的毛衣一樣，肩膀變得不好動、頸部也容易痠痛。由於手臂是容易過度施力的部位，所以平常要多留意肩膀、手臂與手掌的放鬆。
──本文摘自三采文化《超圖解！人體肌筋膜連結與修復》／日本伸展運動教練、重訓專家 Kimata Ryo著