60歲後你該知道的增肌法！醫列「1運動」訓練肌肉：每週2天就有效

更年期後肌肉量會下降，該如何訓練肌力呢？肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine®）的創始人、家庭醫生嘉比瑞．里昂醫師 (Gabrielle Lyon）於《肌肉抗老》一書中，分享全身肌肉健康優化方案，包括最詳細的飲食規劃、吃足並且吃對蛋白質，幫助讀者達到健康長壽。以下為原書摘文：

男性更年期致肌肉減少

到了一定的年齡，並不是只有女性會經歷荷爾蒙變化。在男性的老化過程中，睪固酮減少是自然且可預期的結果，這會導致肌肉減少與脂肪增加，並因此造成身體組成不平衡，以及肌肉衰退引起的疾病。

睪固酮能改善肌肉蛋白質合成，有助避免肌肉組織分解，並預防心血管疾病。隨著年齡增長，這些功能越加重要，在健康出狀況的時候也至關重要。作為肌肉質量與肌力增加的一部分，睪固酮能使衛星細胞數量上升，促進正常生長、修復與再生。

若沒有阻力訓練的刺激，這些細胞就會進入「暫停」或休眠的狀態，細胞不活動狀態的時間維持越久，就更難以重新活躍。透過運動刺激這些細胞，能防止細胞休眠，並減緩肌肉衰退。

換句話說，隨著年齡增長，著重阻力訓練可以預防衛星細胞「暫停」活動，因此肌肉會有更強大的自我修復能力，肌肉尺寸與力量也會進一步增加。反之，在老化過程中久坐不動，肌肉將無法再生與增長。最後肌肉會變得更虛弱無力，也更容易產生胰島素阻抗。

這樣的後果可能導致後續其他問題。不同於女性更年期停經有明顯的終止，男性更年期（睪固酮低下）會持續數10年之久。除了透過檢查結果，該如何知道自己是否有睪固酮低下的狀況呢？

你可以留意是否有性慾低下、增肌困難或是腹部脂肪增加的情況。這些都可能是男性更年期的跡象。請記住，雖然變老是必然的結果，但肌肉質量造成的健康衰退卻不然！以肌肉為核心的生活，結合營養與運動的調整，能夠徹底改寫你的人生。

60歲後的增肌方法：阻力訓練

60歲以後，過去培養的肌力與堅持運動的習慣，會為你帶來豐盛的獎賞。肌肉具有細胞記憶，神經系統經過良好運動訓練後，於是能做好保護身體的準備。

也許到目前為止，你還沒有打造出理想的健康習慣，那麼，顯著的肌肉質量下降和其他身體組成變化，就是提醒自己該認真改變的警告，那從今天開始吧！在這個年紀，慢性廢用（chronic disuse）與受傷，可能會突然發生並限制行動能力，因此採取行動從內到外強化自己，是建立健康基礎的一大重點，這些訓練也能在未來生活中繼續支持你。

對60歲以上的人來說，生活品質是所有飲食與運動計畫的首要考量。容我再強調一次：保有自主行動力最好的方法，就是保護骨骼肌質量。

美國疾管中心表示，每年有300萬老年人因為跌倒而被送進急診室治療。每一年，65歲以上的成年人中每3位就有1位曾經跌倒。髖部骨折患者，有四分之一會在隔年死亡，而65歲以上族群最常見的事故死亡，是肇因於跌倒相關的傷害。我想沒有人會希望自己也被計入這些數據之中！

研究顯示，妥善計畫每週2～4天的阻力訓練，能夠幫助65歲以上老年人提升最大體能、肌肉質量、肌肉力量與身體功能。其他研究則強調，有氧運動與阻力訓練也能夠提升認知功能，促進激素分泌，讓人感覺良好。研究中也說明，這些運動有益大腦功能與身體意識。雖然不會像年輕時一樣能迅速看見改善，但即使晚年才開始，完整的運動計畫依然能帶來各種好處。

失足身亡的實際人數並沒有很多，因此從官方統計的死因來看，墜落死亡的人數似乎只佔少數。然而事實上，肌肉健康與活動力問題，至少佔了10大死亡「原因」中的9項。更客觀一點來看，根據美國疾管中心的說法，肥胖也沒有被列為主要死因。

然而肥胖卻是導致心臟病、癌症、糖尿病、呼吸壓力、阿茲海默症等疾病的根本原因。肥胖、肌肉健康和活動能力都是死亡率的主要因素，但疾管中心無法將這些關聯量化統計，只有醫師寫在死亡證明上的內容才會被放入報告中。

跌倒後，主要健康問題在於維持「日常生活活動」，從認知與情緒健康到代謝健康等，各面向都會受到影響。美國每年有超過30萬名65 歲以上的成年人，因髖部骨折而住院。這種跌倒傷害，很可能埋下禍根，引發幾年後的分解代謝危機。

美國每年被判定死於「心臟病」的人數大約38萬人。另外32萬人則死於心臟停止跳動（原因不明）。如果從分解代謝來檢視跌倒傷害，會發現跌倒已成為65 歲及以上的老年人受傷與死亡的主因，也是全球事故死亡的第2大原因。骨骼肌會是在對抗這些挑戰時你身體的最佳鎧甲。

我絕對不會去美化讓受損肌肉修復的實際科學過程。但我會斬釘截鐵地告訴你，改善肌肉健康永遠不會太遲！即使生病、受傷或平淡的老年生活，讓活動量降到比應有的標準還低，你還是可以幫助自己更強壯、更健康，並達到嶄新的體能高峰。

即使受傷正在接受治療，也有數不清的安全可控方式能幫助增加身體活動量，並有助避免情緒化。無論是第一次或再次嘗試訓練計畫，你該做的就是告訴自己，就從今天開始，今天就是你開始訓練的日子。

當然，一開始可能沒辦法立刻看到成效，或是馬上拾回過去曾有的肌力與靈活反應，但請不要讓失敗主義擋住你的去路。你要做的是，從可行的任務著手，讓自己保有好的感覺。這麼做的目的是避免一有挫折就責怪自己，而是鼓勵自己繼續前進。

（本文摘自／肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法／高寶書版）

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