早餐怎麼吃才健康？常見「地雷組合」害血糖飆、餓得快…醫揭「改良版本」：鐵板麵、飯糰安心吃
作者 : 劉博仁／台灣基因營養功能醫學會理事長
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
早餐不是隨便填飽肚子就好，它就像一天的「開機鍵」，會影響到上午的精神、血糖的穩定度，甚至長期下來會不會有「高血壓、高血糖、高血脂」三高或肥胖的風險。
經常有患者問我：「劉醫師，早餐到底要怎麼吃才比較健康？」
早餐不是隨便填飽肚子就好，它就像一天的「開機鍵」，會影響到上午的精神、血糖的穩定度，甚至長期下來會不會有三高（高血壓、高血糖、高血脂）或肥胖的風險。
先提醒大家，偶爾吃些不健康的早餐並不會馬上出問題，重點是長期天天的飲食習慣。
台灣常見的早餐地雷食物
1. 蛋餅＋奶茶：粉漿皮＋油煎＋含糖飲料 → 高油高糖。
2. 油條＋豆漿：油條常含反式脂肪，加上加糖豆漿 → 血糖飆升。
3. 飯糰（油條＋肉鬆）：熱量 600–800 大卡，油鹽高、缺蔬菜。
4. 甜麵包＋咖啡：精緻澱粉＋奶油糖 → 短時間餓得快。
延伸閱讀：
早餐別碰「這3類食物」！恐致血糖波動、增罹癌風險…日本癌症名醫：每天別吃超過1顆雞蛋
這些不是完全禁止，而是不適合長期天天吃。至於漢堡、飯糰、炒麵健康嗎？很多人愛的「西式早餐」或「傳統炒麵」，其實也要看吃法：
■漢堡
常見版本：白麵包＋培根火腿＋起司＋薯餅 → 高油鹽加工肉。
改善方法：選全麥麵包＋雞胸肉＋生菜＋煎蛋，再搭配無糖茶。
■飯糰
常見版本：白飯＋油條＋肉鬆 → 澱粉油脂爆表。
改善方法：選糙米或五穀飯＋蔬菜＋雞肉或魚肉，變身「能量飯糰」。
■炒麵
常見版本：白麵條＋肉燥油脂多，青菜少。
改善方法：加燙青菜＋水煮蛋或豆漿，讓營養更均衡。
健康早餐快速組合
■快速版：茶葉蛋＋無糖豆漿＋全麥吐司(我的吃法比較像是這個組合）
■日式清爽：烤魚＋五穀飯＋味噌湯＋小黃瓜(這個組合一般家庭比較難準備）
■地中海風格：全麥麵包＋酪梨＋小番茄＋橄欖油（這個組合吃起來算健康，不難準備）
■隨身版：無糖優格＋堅果＋藍莓
早餐3大元素缺一不可
記住原則：蛋白質 + 好油脂 + 纖維，這三樣缺一不可。早餐重點不是「吃飽就好」，而是「吃對很重要」；八成時間吃對，兩成時間偶爾放縱，健康就能長久維持。學會簡單替換食材，就能讓傳統早餐升級，變成保護心血管與體重的好幫手。
早餐是每天最簡單的健康投資，記得把握！
更多幸福熟齡文章
50後的財富，從省1杯咖啡起步！名嘴狄志為7招攢「老本」：存ETF讓股息養你、月配息保單像買小套房