世界頂尖跑者很少把自己累壞，反而靠這種方法變得更強！

突破PB，不只是拼命練，更關鍵的是用對方法！奧運教練庫根擁有超過30年跑步經驗，指導過無數世界冠軍與奧運選手，本書精煉他最實用的訓練策略，幫助跑者建立完整的訓練體系。書中涵蓋科學化課表、心理素質養成、恢復策略與比賽心法，讓你跑得更快、更遠、更穩定。現在，就跟著庫根教練，邁向你的最佳成績吧！

文／《突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式》／馬克．庫根、史考特．道格拉斯 著

有一名以古怪著稱的澳洲教練，名為珀西．塞拉提（Percy Cerutty），他有個著名的事蹟。1960 年奧運會 1500 公尺決賽當天早晨，塞拉提和他的明星跑者赫布．艾略特（Herb Elliott）在練習場上。當時六十多歲的塞拉提叫艾略特在旁邊看著，自己則開始跑1500 公尺，也就是艾略特的專項。塞拉提隨後在場內倒下，飽經風霜的臉上滿是唾液和汗水；此時，他把艾略特叫過來，並告訴他：「你可能跑得比我快，但你絕對無法比我更努力。」隨後，艾略特就以打破世界紀錄之姿贏得了奧運金牌。還年輕時，我很喜歡這個故事（現在也喜歡！），高中、大學時期，我臥室的牆上掛著塞拉提的一句話，上面寫著：「超級運動員的特徵就是能承受巨大的痛苦，而且要能長期承受之。」當時的人們只要想到跑步，就會想到這樣堅忍不拔的精神。

身為麻州人，我知道有另一位同鄉名叫艾柏特．薩拉札（Alberto Salazar），他曾經在法爾茅斯路跑（Falmouth Road Race）上竭盡全力，在抵達終點線那刻倒下，因此得到大會表揚。當時，「死命撐」、「衝破那道牆」、「懦夫才放手」就是跑步界不變的真理。具備心理韌性（mental toughness）的人重視精神層面更勝於物質，當時的我就是如此，也認為自己比任何人都強壯。小時候，沒有人在水下憋氣的時間能比我更長。長大一點之後，如果有人挑戰我，我會撐著棒式，直到踢館的人全都不支倒地。

成為職業跑者後，我對心理韌性的看法逐漸擴展。直至進入教練一職，我也不斷思考這件事。如果想跑得好，就必然要展現出永不言敗的態度，但跑步除了不斷地自我鞭策之外，還有其他精神層面要注意。塞拉提曾說過另一句話：「比賽時，選手必須恨自己和他的競爭對手」，但我並不是很認同這句話。

我將在本章更仔細地描述何謂好的運動心理學，並分享一些簡單的技巧來幫助你的大腦充分利用身體。

心理恆毅力與心理韌性

想到心理韌性一詞，你的腦海會浮現什麼畫面？如果你跟大多數跑者思路相同，那你可能會聯想到某個人正咬緊牙關，把自己逼向極限。你也可能想到有位跑者承受著運動傷害，卻從不縮短訓練時間，無論晴雨、疲憊與否，無論傷勢或疾病等狀況，都堅持當天的計畫。

但大概很難想得到這些陳腔濫調以外的畫面。因此，我建議放棄「心理韌性」（mental toughness）這個詞，轉而關注「心理恆毅力」（psychological strength）* 的概念。透過多年經驗，我發現跑步所體現的心理恆毅力不僅僅是衝過面前的每一道牆、每一個阻礙。心理恆毅力強調一種更健康的觀點：在不被跑步控制你的生活的前提下，努力成為最好的跑者，而且你能享受發掘自己潛能的過程。

1988 年大學畢業後不久，在波士頓的某次集訓讓我首度大開眼界。當時跟我一起訓練的人有比爾．羅傑斯（Bill Rodgers），他是四屆波士頓馬拉松冠軍，是我從小到大的偶像。任何懂跑步的人都會說比爾的韌性很堅強。

但在那次訓練中，我發現他對自己和其他人都抱持著放鬆的態度。就算有我這位速度過人的新人，他也沒有受到我或隊上其他人的影響。比爾有一種自信，但不是輕蔑自恃的那種。他知道自己的能耐，也知道自己在關鍵時刻會盡力而為。

在羅德島州普洛維登斯訓練時，同為隊友的世界級跑者身上也有一樣的特質，奧運馬拉松奪牌選手和世界越野跑冠軍約翰．特里西（John Treacy）就屬此列。幾年後我搬到科羅拉多州的博爾德，又再次為世界級跑者的氣質所震撼，如馬拉松冠軍馬克．普拉切、前馬拉松世界紀錄保持人史蒂夫．瓊斯等人身上都散發著更溫和、更親切的自信光采。這幾位頂尖跑者的自信是那麼的強大，致使他們能歡迎並幫助每一位跑者。他們的態度與一般的競爭思維有著天壤之別。

另一個我所學到的洞見來自另一位在博爾德的隊友阿圖羅。我當時一直在想阿圖羅的訓練課表強度有多高，畢竟，他曾創下 10K 和一小時跑等賽事的世界紀錄。因此，看到阿圖羅完成 20 組長達 64 秒的400 公尺間歇訓練，還有 1 分鐘的組間休息，我相當驚訝。如果不了解事情始末，那你可能會以為他做的是殺手級訓練，但 400 公尺跑 64秒就是他的 10K 賽事配速。大多數身體健康的跑者都能輕易地按照自己的比賽配速跑 400 公尺。哎呀，我竟然能和阿圖羅一起做同樣的訓練，就算我跑 10K 比他慢了 1 分多鐘，也跟得上這份間歇課表。但他總是說：「今天就練到這。幾天後再回來跑間歇。別挖坑給自己跳。」人們終於發現，世界頂尖跑者很少把自己累壞。我在第一章也有談到這點，解釋為什麼連續十週的 B+ 訓練比經常性高強度訓練更好。這項原則也與跑步專項的心理層面有關，因為此訓練模式推翻了「心理韌性」原本的樣貌。每個禮拜把自己操到吐並不是一種能耐，也沒辦法讓你成大事；唯有每天堅持訓練、持之以恆地完成課表才能讓你進步，儘管這種方式聽起來一點都不酷，卻是成功的不二法門。

✽譯註：心理韌性（mental toughness）為運動心理學中常用之專有名詞，由學者 Jones（2002）提出，指的是運動員在面對逆境、挑戰或失敗時，能夠保持積極、堅韌和適應性的心態和行為。而作者此處所提到的 psychological strength 則沒有學術上的明確定義，僅能在心理學文獻找到心理彈性（psychological flexibility, psychological resilience, mental elasticity）的相關描述。根據作者在同一章所述，他曾在攻讀運動科學碩士時撰寫一篇論文，並稱此論文的內容即是談論心理韌性和 psychological strength。參照論文內容後，譯者認為 psychological strength 並非學術上常用的術語，應僅是庫根教練對自身理念的統稱，故根據其描述折衷意譯為「心理恆毅力」，與美國心理學家安琪拉．達克沃斯（Angela Duckworth）所提出的恆毅力（grit）無學術定義之關聯。

──本文摘自三采文化《突破PB！奧運跑步教練的勝利方程式》／馬克．庫根、史考特．道格拉斯 著

延伸閱讀：奧運跑步教練的10K 賽事訓練：唯有訓練期間全力以赴，並在比賽當下隨機應變、發揮實力，才能在賽事跑出最好的表現