談戀愛前，先跟自己談戀愛！心理學家教「自問5問題」把自己當初戀

現代人面臨單身污名化，認為有伴侶才能帶來自信和價值感，該怎麼破除單身汙名呢？擁有澳洲國立大學（The Australian National University，ANU）的心理學學位，心理學家潔瑪．史貝格（Jemma Sbeg）於《正在成為大人的我們，就算迷惘也沒關係》一書中從心理學的角度為拆解生命中的大小難題，包括職場、親密關係、家庭陰影與自我療癒，幫助讀者在迷惘中溫柔對待自己，在混亂中勇敢前行。以下為原書摘文：

你才是自己的初戀

從18到29歲的「轉大人期」邁入30到45歲的「穩定成年期」，在這之間的過渡階段，社會希望我們達到3大里程碑：搬離原生家庭、建立自己的事業，以及遇見「對的人」。

先前談過很多社會對20幾歲年輕人的期待，以及這種期待讓我們有多拘束。其中，找到真愛這一項尤其不可控，命運、時機、情感都是變數，甚至要碰運氣。童話故事從來不談工作升遷或申請到房貸，而是一概圍繞著浪漫愛情、找到夢中情人，從此過著幸福生活的幻象。

然而，在我們對那個「對的人」抱有任何期待之前，有一種更深層的愛需要我們關注，那就是對自己的愛。我們總是希望別人喜歡自己，卻很少停下來思考：我喜歡自己嗎？我需要什麼？ 我想從別人身上得到什麼？

事實上，你才是自己的初戀，而你與自己的關係，也會是你人生中最長久的一段。所以，你應該對自己投入足夠的時間、能量、關注與照顧，就像你在和自己談戀愛。

我們越是好好照顧自己、建立穩固的自我認同，有自信、能自我肯定，就越容易吸引到值得的人，這是理所當然的。當你專注在自己身上，而不是一心想取悅他人，那麼愛就不再是「必需品」，而是錦上添花。

當你專心一意讓自己的生活更精彩、快樂且充實，你自然只會接受那些能讓你變得更好的事物，當然，還有人。所以，如果你想尋得愛，首先必須明白，你其實已經擁有了渴望從他人那裡得到的所有愛─那份愛，就在你自己身上。

現代社會的單身汙名

童話故事不完全是錯的。我們選擇的伴侶，確實是影響我們未來的情緒健康、幸福感與成就最大的因素之一。一段穩定的婚姻或伴侶關係甚至能延長壽命，不只活得更久，也能讓我們與伴侶共度更多時光。

一項2019年的研究顯示，在相同的社經背景和健康狀況下，對伴侶感到滿意的人，早逝的風險仍會降低13％。無論是研究人員、科學家、戀愛導師還是媒人，都不會低估「選擇對的人」的重要性。

然而，任何在20幾歲時談過戀愛的人都知道，要在茫茫人海中尋找與自己至少「合得來」的對象，過程有多麼混亂和艱辛，但其實我們也只是希望對方剛好也喜歡我們而已。可能要折騰好多年，經歷無數次失敗的第一次約會、不長不短的戀情，反覆的懷疑、分手與心碎，我們才會覺得自己準備好要定下來了。

也或許，那種時候永遠都不會到來，而這或許往往會帶來巨大的羞愧感和恐懼。當今社會對「擁有一段感情」評價極高，最高級的成功故事，就是有情人終成眷屬、生兒育女，從此過著幸福快樂的日子。這樣的敘事，會讓我們在20幾歲即將進入尾聲，卻還沒有「具體成果」時，深感焦慮。這就像一場賽跑，還要跟別人競爭，看誰能在30歲以前有個伴。

我們的社會高度推崇單一伴侶關係、兩人一體，預設單身並非常態。因此，根據這個標準，比起一個人自由自在，大眾還更能接受你身處一段不健康的關係。這就是單身汙名。對單身的汙名化和刻板印象，將選擇單身，或是別無選擇而單身的人，斷定為天生不快樂、不滿足或值得同情的人。

這種汙名會在一些隱晦的評斷，或我們都聽過的一些話中顯現出來，例如「對的人總會出現的」「這都只是數字遊戲」「一旦過了30歲會變得更難」「你一定會遇到那個人」「在你最不期待的時候感情就會來」。但是沒有人會告訴你，要好好享受單身的時光，或是稱讚你做了哪些讓自己快樂的事。大家只在意你生命中「缺少」了什麼。

這些話或許是出於善意，但它們也暗示著，在你找到最後一塊拼圖之前，你都無法真正相信自己是快樂或安穩的。這類「單身羞辱」（single-shaming）的現象正在增加。著名交友網站Match.com的一項研究發現，在英國約有52％的單身成年人，在近幾年內曾經歷過某種程度的單身羞辱。

朋友和遠房親戚對你感情狀況的種種評價與善意提問，再加上媒體不斷傳遞「單身很悲慘」，這一切都會逐漸侵蝕你的自我認同，讓你不得不為了滿足社會的期待而妥協。

有時候，讓我們對單身感到不自在的並不是羞恥，而是內心的渴望。我們會不由自主注意到，並羨慕起那些快樂的情侶所擁有的幸福和安穩。我不覺得這有什麼不對，這也不表示我們本身有什麼問題。以心理學的角度來看，人本來就會渴望自己沒有的東西，所謂「外國的月亮比較圓」，這點已有科學證實。

並未擁有的事物，看起來總是更美好，正是那種「可能性」讓它變得格外有吸引力。這可以用心理學中的稀缺效應來解釋。當我們覺得某樣東西（例如一段關係）值得擁有、有價值或是很稀有，我們的潛意識便會更加渴望它。

愛別人之前，先愛你自己

單身時，你可能會覺得自己錯過了別人正在經歷的愛情。這是一種「錯失恐懼」（Fear of Missing Out，FOMO），但也是一種渴望，渴望擁抱、讚美、安慰，還有被看見。不過，單身並不代表缺愛。當然，我們可以從朋友和家人那裡得到愛，但我們也可以給自己愛，並把這段時間當成一個機會，拿來跟自己約會，愛自己、認識自己。

用你自己的「愛之語」對自己說話，是絕佳的實踐方式。「愛之語」是指我們喜歡給予和接受愛的方式，包括肯定的言語、服務的行動、肢體接觸、送禮和精心時刻（quality time）這5種。這個概念由浸信會牧師蓋瑞．巧門（Gary Chapman）提出，核心理念如以下：

• 每個人都有自己偏好的愛之語。
• 人希望透過自己偏好的愛之語來接受愛。
• 當伴侶能夠以彼此喜歡的方式表達愛意，並且也能以自己偏好的方式接收到愛，雙
• 方會更幸福。

近10年來，隨著網路測驗興起，「愛之語」也越來越受歡迎。這個概念透過簡單的比喻，以及對核心親密需求的描繪，讓這個世代的人更容易表達自己在關係中的需求。這當然也有不足之處，大多數人其實覺得上述5種愛之語都很重要，很難只選一個。

此外，愛與被愛的方式也不只有這5種，例如對方的認可、幽默與笑聲、情緒上的安全感等，也都很重要。愛之語的主要前提，是我們需要從他人，尤其是伴侶身上，得到這些表達愛的方式。按照這個邏輯，如果你身邊沒有那個特別的人，你的愛之語就不再重要，或是無法被滿足。但如果，我們對自己說愛之語呢？

你完全可以給自己你希望從別人那裡得到的愛。如果你的愛之語是肯定的言語，那就有意識地對自己說些好話，重複正向的敘述，例如：「我很善良、我值得被愛、我很慷慨、我很聰明、我很有創意。」

如果你的愛之語是服務的行動，那就在早上為未來的自己鋪床，這樣你在回到家之後，會感激自己有個舒服、整潔的空間。如果你的愛之語是送禮，那就買下那些你原本希望別人送給你的東西。如果是精心時刻，那就每週安排一個晚上，享受獨處的時光，做真正想做的事。最難自我實踐的愛之語，可能是肢體接觸。

這時，自我擁抱（selfembrace）就能派上用場了─如同字面意思，你可以給自己一個擁抱，這就是所謂的「自我安撫觸碰」（self-soothing touch）。在新冠疫情期間，人們普遍缺乏與他人的肢體接觸。有研究發現，擁抱自己、把手放在胸口，或是其他溫柔觸碰身體的動作，能夠減輕壓力，獲得類似被他人擁抱時會產生的撫慰效果。實在沒有理由不給自己這麼溫暖的肢體接觸。

另一個絕佳的練習，是固定安排「與自己的約會之夜」，讓它成為生活慣例。我有個朋友，每個月都會獨自前往一間新的義大利餐廳。他會帶著日記本，並且精心打扮，畢竟是約會嘛。每一次，他都會問自己5個問題：

• 你今天做了什麼？
• 你在什麼事上以自己為榮？
• 有什麼你期待的事即將發生？
• 最近在煩惱什麼？
• 下個月你能做出什麼改變？

這看起來就像在做關係檢查，只不過對象是你自己。把對自己的愛儀式化，不論到了幾歲，你都能期待和自己再次墜入愛河。當然，不一定要典型的約會，你可以每週用心烹煮新料理、獨自去看電影、去不同的地方看日出。無須任何人的陪伴，這些事情依然很浪漫。

最後我想強調一點：你並不一定要完全愛自己、完全了解自己，才能敞開心胸去愛人。人們常說：「如果你不愛自己，別人怎麼可能愛你？」我懂這句話的意思，在很多方面我也支持它的邏輯，但我不認為我們真的能完全做到。

我們或許無法徹底了解自己、徹底摒除不安和懷疑，或是不需要再進步，因為那是一輩子的過程。我之所以強調「先愛自己」，是為了確保我們清楚知道自己要什麼，並為他人預留空間。

當你覺得準備好了，一段關係可以帶來很多療癒。學習愛自己讓我們認知到，沒有人是完美的。每個人都有點怪，也都有一言難盡的過去，甚至是創傷─但我們還是願意彼此接納。一旦你愛上了單身生活，即使你在某個時刻決定讓另一個人加入，也會是畫龍點睛。

愛情不是你人生故事中最精彩的部分。你生來就是為了成就更多美好的事。

在一個將「伴侶關係」擺第一，而且對愛情抱著不切實際期待的世界中，選擇和自己約會、以自己為優先，是極致的自我疼惜，甚至是一種叛逆。你和自己的關係，是你最值得投資的資產。請珍惜它、滋養它。戀愛應該只是錦上添花，而不是幸福人生的必需品。

（本文摘自／正在成為大人的我們，就算迷惘也沒關係：關於成長路上的每一個難題，心理學給你的21個解答／商周出版）

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