喝咖啡還是睏!精神疲勞靠這3招,救回你的清醒大腦
你上班有沒有那種昏昏欲睡、精神渙散、怎麼都無法集中注意力的時候?明明眼前同事正在報告專案進度,但你的心思早就飄到九霄雲外?午餐後照例來杯熟悉的拿鐵續命,卻還是提不起勁?又或者,平常看一兩遍就能理解的文件,現在看了五六遍都還是一知半解?如果這些你都很有感,那不是你的錯,而是你的大腦真的累了。
研究發現,大腦其實就像肌肉一樣,長時間持續運作後,也會「肌肉疲勞」。這時,你會開始感覺效率變慢、注意力渙散、情緒變得易怒,原本很快能完成的任務,現在得花上兩倍時間。如果你靠的是意志力,來應付一整天,那麼,你的專注力,可能早就透支了。
任何耗費腦力的工作都可能導致疲勞,但大腦疲勞的速度,取決於你從事的工作類型。
- 燒腦型任務。像是律師,就得每天應對各種法律條文、案件爭點和當事人情緒;如果你是重要人物的保鑣,例如總統保鑣,那麼你就必須全神貫注、耳聽八方,一直處在高度警戒狀態。
- 抗干擾型任務。你要一邊工作,一邊抵抗滑手機的誘惑、隔壁座同事的八卦聲音、還要裝沒看到突然跳出來的LINE訊息提醒。長期這樣「抵抗干擾」,其實超消耗意志力。
- 長時間專注型任務。像是外科醫生,必須長時間專注於動手術,也不容許任何閃失,幾個小時神經都得繃緊。這種任務雖然不多,但會快速消耗你所有精神能量。
如果你長期進行這三種類型的工作,導致「腦袋超載」,該怎麼辦?有三個簡單卻有效的做法,可以幫助你用「策略」照顧大腦,停止那種靠意志力硬拼的日子!
第一,經常休息
多數人是「累到不行才休息」,就像手機快沒電才趕快充電。可是最好的做法,是定期充電,而不是等到沒電再來搶救,規律地給予大腦休息時間是非常重要的。 而且休息的關鍵不是休息時長,而是有沒有切斷工作模式,讓大腦真正放鬆。千萬不要把滑手機,回訊息當休息!這些其實還是讓大腦處在工作狀態。
如果你做報告做到腦袋打結,可以先去伸個懶腰、倒杯水。開會連開兩小時,已經腦袋昏沉了,不妨中場去洗個手、看看窗外、做個深呼吸。如果是中午,吃飽後散步10分鐘、小睡15分鐘,都超級有效。
第二,每天的高強度工作不超過4小時
如果你的工作內容很燒腦,像是決策者、醫生、破案刑警等等,必須快速學習新技術或是即時排除故障,請試著將工作控制在每天4小時以內。研究顯示,人每天能真正維持高品質認知輸出的時間,大約就 3~5 小時。
如果你每天都有排滿滿的待辦清單,試圖從早燒腦到晚,只會讓大腦提前罷工。而且超過4小時候,就可能會導致精神疲勞,即使到了隔天也無法恢復。到時候,你就會像超時工作的司機一樣,開著車,但忍不住打瞌睡。所以,選出最重要、最燒腦的幾件事情,集中時間完成它。
第三,設定讓你期待的小獎勵
這招非常實用,尤其當你真的累到快崩潰,但又不得不把任務完成時。如果精神疲勞讓你的工作感覺更吃力、更繁重時,不妨用「條件交換」來刺激勵自己,讓那些努力都變得值得付出。
例如完成這份提案就去吃那家熱門甜點店、撐過這場三小時會議就點個炸物慰勞自己,或者乾脆週末來趟小旅行。透過類似獎勵所產生的動力,能幫助你在疲憊的狀態下維持績效。讓大腦知道「做完有好處」,它就比較願意配合你。
最後再次提醒你:大腦如同橡皮筋,拉久了也會鬆。很多人會誤以為,精神疲勞就是撐一下就好,但精神疲勞可能會慢慢進化成失眠、頭痛、易怒、精神不繼、做事效率低下。長期下來,甚至變成過勞或職場倦怠。
精神疲勞不會自己好轉,但你可以選擇更聰明、更溫柔地對待自己。照顧大腦,是一種長期的自我領導力。希望你能靈活運用這些方法,讓自己能以更清醒、更省力的方式,面對不容易的工作生活!
- 本文改寫自《哈佛商業評論》全球繁體中文版文章〈擋不住的精神疲勞……三個技巧幫大腦休息吧!〉
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