別讓冷氣寵壞身體！每天快走10分鐘、熱水澡多2分鐘…調節體溫，讓汗「流出來」才是養身底氣
作者 : 基因醫師張家銘
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
很多人在門診時會問我：「醫師，我幾乎不太流汗，這樣正常嗎？」其實每個人都會流汗，但大多數人從來沒有仔細想過，汗水到底代表什麼？它只是身體散熱的工具嗎？還是隱藏著更多健康的訊號？
流汗，是身體最誠實的語言
一篇2024年發表在《International Journal of Biometeorology》的綜合研究，深入分析了人在不同年齡、體能狀態、身體組成與環境條件下的出汗反應。這篇文章幫大家重新認識了汗水的價值，也讓人了解──能夠流汗，真的不是理所當然的事，而是一種身體還有餘裕調節自己的證明。
原來，我們的出汗狀態，其實是一面鏡子，照出身體的調節能力、適應力與老化速度。每一滴汗，都是身體用自己的語言，告訴我們現在的健康狀態。
出汗不是只有天氣熱才會發生，它其實是一個非常重要的「體溫調節功能」（thermoregulation）。簡單來說，流汗就是身體在幫我們降溫，讓我們不會因為熱、因為動，就突然爆衝出毛病來。
隨著年紀增長，我們汗腺的反應力會變慢。研究裡說，老化會讓神經傳導速度變慢、汗腺也對溫度變得不那麼靈敏。這就是為什麼我常看到長輩在夏天中暑的比例特別高，有時候太陽才曬一下，還沒出汗，人就已經頭昏眼花。
所以我總是提醒大家，尤其是長輩：「汗要讓它流出來，身體才會涼。」
讓身體「熱」一下，不一定是壞事
了解「熱適應」（heat acclimation）這個生理機制這對台灣人來說很重要。我們住在這麼熱又濕的地方，但卻很多人整天都待在冷氣房裡，讓身體完全忘記怎麼去應付外面的高溫。
如果我們可以讓身體每天有一點點熱的刺激，不用很多，一點點就好，就可以慢慢讓出汗的時間提早，汗流得比較順，體溫也會比較穩。這叫做「短期熱適應」。
所以我建議，特別是上班族，不妨每天早上起床快走10分鐘、洗熱水澡的時候多待兩分鐘、泡個腳、曬個太陽，這些小小的事情，其實就是讓我們的身體找回「對溫度的感覺」。這就是我們俗話說的「養身體底氣」，在醫學上，它真的有根據。
延伸閱讀：
酷熱來襲，別只會吃冰、吹冷氣，心浮氣躁又傷身！中醫4大消暑飲食法，讓你涼得健康、睡得安穩
男女流汗的方式不一樣，對策也不一樣
流汗有性別差異。男生在高熱負荷（例如運動、大熱天）時，出汗會比較快、比較多，特別集中在軀幹。女生則是出汗比較分散，四肢、手腳都會流，但總量少一點。
這不代表誰比較健康，而是因為我們的荷爾蒙、體型、汗腺敏感度都不一樣。但是了解自己的身體特性，對健康更有幫助。
像男生運動完很容易全身濕，但這樣也容易脫水，所以我會提醒男性朋友，夏天流汗多，水分跟電解質要記得補。
女生有時候覺得「怎麼大家都流汗，我卻乾乾的」，那也不見得是壞事，只是妳的出汗路線不同，可以用泡腳、拉筋、核心運動來輔助體溫調節，讓整體循環更好。
坐著／躺著，身體散熱方式會變
我們的姿勢也會影響汗的分布。平躺的時候，下半身會流比較多；坐著時，會變成軀幹出汗比較明顯；站著的時候，背部就變成主力散熱區。
為什麼？因為當我們坐著、躺著的時候，一些部位被壓住，汗腺被壓力影響，就不太流汗了，身體會自動去其他沒被壓的地方補回來。
這就能解釋為什麼久坐的朋友常跟我說「下半身好冰喔」，那是因為大腿被椅子壓住，血流少、汗流少，熱都卡在上半身。
這時我會建議：每坐一小時，起來走一走、踮腳尖、晃一晃，或晚上熱敷一下腳，這些都可以幫助「全身性的體溫重新分配」，讓您睡得比較好，也比較不會煩躁。
調節體溫=身體正常運作的表現
額頭，是我們全身最靈敏的溫度感測器。也就是說，如果我們額頭感覺到熱，全身的出汗反應就會被叫醒。
夏天太熱時，用濕毛巾敷額頭比猛吹冷氣更有效；冬天冷到手腳冰冷時，先熱敷額頭，有時候比暖暖包還快讓身體回溫。額頭就像是「身體的溫控開關」，好好用它，身體會給您很大的回應。
很多人想問：「我汗流很多，是不是身體哪裡出問題？」其實，流汗本身不是壞事，要看流汗的「時機」與「方式」。
如果是在運動、天氣熱或泡三溫暖時大量流汗，那是體溫調節、自律神經正常運作的表現，代表您的身體還有餘裕處理壓力。
但如果是在冷氣房也出汗、半夜常盜汗、或情緒一緊張就全身濕，那就可能是甲狀腺功能亢進、自律神經失調、更年期變化或血糖異常等警訊。
這時我會提醒患者觀察：流汗是整天還是特定時段？只有手汗還是全身？有沒有伴隨心悸、疲倦、體重變化？這些都是身體說話的方式。
汗水不是壞事，但當它「說反話」時，您就該傾聽它的警告訊號，必要時找專業醫師檢查，甚至透過基因報告了解自律神經與代謝體質，讓汗水成為照顧健康的線索，而不是困擾。
流汗，是我們與身體之間的真實對話。我知道，流汗不是每個人都喜歡。有時候是因為不方便、有時候是怕尷尬。但我真心希望，讀完這篇文章的您，可以重新認識汗水的意義。它是身體對環境的回應，是神經系統還有在動的證明，是健康底層機制仍在運作的訊號。
參考資料：Effects of individual characteristics and local body functions on sweating response: A review. International Journal of Biometeorology, 2024
本文獲作者授權轉載，原文出處
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG
更多幸福熟齡文章
存錢一輩子，退休後卻捨不得花？揭3個花錢心魔：留給子孫或活太久…老黑：人只能活一次，後悔不能重來