必須、應該⋯別再讓「完美主義」耽誤你！心理師教「4步驟」解除焦慮

人們面對壓力或特定情境時，容易產生焦慮的傾向，該如何調整焦慮體質呢？心理諮商師朴世光於《誰能不在意別人的眼光？》一書中，以成長經驗為例，談及人們因過度在意他人眼光所產生的焦慮、不安與自我懷疑，分析這些情緒如何成為現代心理健康的隱憂，並引導讀者改變心態，提升自信，成為更好的自己。以下為原書摘文：

焦慮造成拖延

很多高中生要申請大學的時候，在準備資料和面試時，常常因為這是一個十分重要的關鍵環節，內在信念覺得「必須」、「應該」一定要做到最好，這種掌控的強迫性出現，造成考慮很多、壓力很大，寫什麼都覺得還缺什麼。

寶兒就是這樣，在強迫性的壓力下，又一直擔心自己會做不好，焦慮讓她花更多時間查詢網路資料，心慌慌地無法開始。終於開工了，也是不斷地修修改改，過程中揣測評審想要看到什麼，壓力大的時候，也曾想過臨時放棄算了。最終就在沒有退路又沒有把握的狀況下，雖然很想放棄，卻勉強靠著熬夜才完成了簡報。

寶兒在賣命準備的過程，她的男朋友也勸她：「這是一個工作訓練課程，大家都抱持學習的態度去的，就算過程中有什麼缺點，都是正常的，也才知道有可以進步的地方。」然後，中肯地說：「評審一看就知道你有用心，不要把評審的話當作工作的判決，因為你隨著工作時間長了，自然會表現得越來越好。」

她雖然覺得男友說得有道理，但還是很堅持，而且有些不耐煩地說：「你不了解我有多重視，你再幫我看看這樣好不好。」男朋友表示真的沒必要再增添或修改什麼了，寶兒竟生氣地說：「你一副不想幫我的樣子，我就知道我什麼都要自己來，只能靠自己，你不知道我有多累！」顯示出寶兒內心的應該、必須做到的強迫性，以至於完全聽不進去不同的意見。

寶兒想做到最好，希望得到評審和大家的好評，過度的自我要求，通常到最後深覺只有自己可以幫自己，別人都不幫忙或幫不上忙。然後，孤獨地陷入無助的感受裡，覺得自己一個人要對抗全世界。然而在別人眼中，會感受到她那種苟延殘喘、有種被迫性的，好像不得不在意別人眼光的完美主義狀態，是一種堅持固執又可憐兮兮的樣子。

自尊受傷導致強迫性的行為

在我的諮商觀察中發現，除了創傷經驗會造成強迫性的行為外，也跟家庭中某些匱乏而造成自尊心受損有關。因為在此情況下，一個人的自我存在價值受到威脅，就會渴望從「理想形象」補足自我的欠缺。

因為修復自尊的渴望太過強烈，得到與否太焦慮了，結果火（渴望）上加油（焦慮），促使執著、不斷地出現強迫性的行為。因自尊受傷而引發強迫性行為的人，會極度在意心裡所期待的那個自我，也會難以承受別人的眼光。

用強迫性的習慣平息焦慮漢娜（24歲）開始找我做心理諮商，是因為不安焦慮的感受越來越頻繁，她也很納悶自己強迫性的行為。從小，漢娜最深的痛就是家裡已經沒錢了，媽媽卻沒有概念地亂花，讓她在學校時常繳不出各種費用，看盡人的臉色。

家庭沒有辦法供給漢娜基本的環境舒適與安全感，更深沉的部分，其實是她成長過程時自尊心的受傷。於是，漢娜長大後心中出現各種方面的理想形象，比如她很重視房間該如何佈置，也對自己儀態外表有很高的期待，這些都是幫助她覺得自己還不錯的方法。

所以，一旦事情沒按照她心中的理想形象進行，或是成果不符合這個形象，她就會焦慮不安。可能並沒有發生什麼特別的事情，就是一種本質上的焦慮。漢娜為了平息焦慮感，就會重複去做達到理想形象的行為，久而久之就變成了強迫性的習慣。

這些習慣開始耽誤了她的上班時間，幾次遲到之後，萌生離職的念頭，但是她非常在意老闆的眼光，又不敢直接開口就一直拖著。生活的惡性循環就像停不下來的滾筒乾衣機，使漢娜整個人被捲進去攪，生活狀態在不知不覺中變壞了，速度快得讓人措手不及。

你是不是覺得這種情況很少見？其實這樣的情況還不少，就像女孩分手時，男朋友說她胖，於是在自尊受挫之下，突然不想吃東西，進行強迫性的節食手段，只為了達到完美標準。還有，手足競爭之下，時常被哥哥或姊姊討厭排擠，自尊的挫折讓你養成討好遷就的強迫性反應，服務的事情總是搶第一，久了之後也會變成討好型人格。

或者在報喜不報憂的家庭氣氛中成長，沒有人在乎你真實的感受，自我存在價值的疑慮，使焦慮感變高，在家庭裡好像「必須」、「應該」用搞笑的方式維持和諧。這些例子都是為了成為別人眼中足夠好的自己，而一直強迫性地去做某些事情，結果卻惡性循環，越來越焦慮。

學習降低焦慮的調適方法

若形成焦慮體質的話，會很容易受到周遭人的影響，與他人的互動或對方的小反應，可能輕而易舉撥動焦慮的心弦。因為容易觀察他人的臉色，或擔心很多別人的看法，可能有時候讓你很煩躁、生氣地想：「我想把事情做好也錯了嗎？我怎麼這麼焦慮啊？」

受到焦慮帶來的生理症狀所干擾，使你被強迫般極盡所能以為達到理想形象，才會感到安心。追求理想形象和焦慮這兩者之間互為因果，因為焦慮所以想達到理想形象，為了達到理想形象而感到焦慮。所以想要平息焦慮的話，好像只有遵從內心的強迫性，去達到某種理想標準。

雖然如此，你卻感到家人和朋友並不能了解到你的痛苦，好像別人看到的只是你的表現和成就
，或者勸你要多肯定自己，說一些「不要這麼累」的話。這讓你覺得其他人似乎永遠都無法了解你的孤獨、心累，只好在自己的世界裡獨自承受。

對你來說，需要找到適切的方法，內心才能真正穩定平靜，而不是活在在意別人眼光的焦慮感裡，步步驚心地前進。要改善執念的強迫行為，需要覺察自己成長時，賴以恢復自尊的模式是什麼，並學習降低焦慮的調適方法。

SECRET TIPS

• 請你寫下來，你覺察到與父母的互動模式是什麼景象？
• 承第一題，這樣的成長經驗，讓你如何評價自己？
• 請問你認為做到什麼事情，會讓你覺得自己夠好、還不錯？
• 當「應該」的想法又出現的時候，問問自己：「我這樣的執念好嗎？真的有必要榨乾自己嗎？」然後放慢腳步去回應事情，經由這樣的覺察和不斷地發問，才能在每一次的「應該」來臨時，有勇氣對「應該」說不，重新做出一個健康平衡的選擇。

（本文摘自／誰能不在意別人的眼光？——通過「眼光」這一關，成為更好的自己／遠流出版）

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