如何科學地戒掉「手機癮」

(德國之聲中文網)我們每天平均在手機上花費 4小時37分鐘，查看手機約 58次。我們常說這都是為了社交、工作或者獲取新聞信息，但實際情況是，我們很多人都對手機“上癮了”，而自己也心知肚明。

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手機成癮有多普遍？

大量研究不斷證實：幾乎在所有國家、所有年齡層中，手機成癮問題都在加劇。

例如，在美國，最近一項調查顯示，近57%的受訪者承認自己對手機上癮。

“有證據表明，手機使用已經對很多人的生活產生負面影響，且與心理健康症狀有關聯，比如抑郁、焦慮等。”——英國諾丁漢特倫特大學（Nottingham Trent University）社會學家扎希爾·侯賽因（Zaheer Hussain）指出。

就像其他成癮行為一樣，人們也在慢慢對自己的手機使用習慣感到厭倦。

但問題是，戒掉手機和戒煙一樣難，這是一場艱難的心理拉鋸戰。社交軟件、需要打法的無聊的時光、日常習慣……都會讓你在不自覺中反復拿起手機。

不過，如果能改變，減少使用手機帶來的長期健康益處是巨大的。

研究表明，手機成癮與睡眠障礙、眼疲勞、久坐不動、頸椎和背部疼痛等一些列健康問題有關聯；在心理層面，它會導致抑郁、焦慮、孤獨感，並導致注意力和記憶力漸退，這一點在青少年中表現的尤為明顯。

反過來說，這些心理問題本身也可能是手機成癮的原因之一。因此，戒掉手機不僅有助於身體健康，也有助於心理健康。

手機成癮：既是結果也是誘因

手機成癮具備行為成癮的所有特征：渴望、依賴以及戒斷反應。這與賭博或電子游戲上癮類似，雖然沒有類似可卡因這樣的“物質成分”，卻同樣讓人難以自控。

事實上，很多手機應用和網站本身就是有意設計來讓你上癮的：游戲化機制是鎖住注意力的利器。

不少人表示，自己在家中遇到壓力時，會通過手機來逃避現實。手機成為一種逃避現實的工具，暫時把人們從焦慮或抑郁中“解救”出來。

但問題在於：我們很難分清，手機成癮到底是心理問題的“結果”，還是“誘因”。

因此，要成功戒掉手機，第一步就是要弄清楚自己為什麼會上癮。

多管齊下——同時采用多種方法

戒手機沒有捷徑可走。不同人適合的方法不盡相同，而且通常需要不止一種手段。這需要迫切的意願和持續的投入。

科學研究根據對成癮治療的實踐經驗已經驗證了幾種有效的方法，其核心是：行為再訓練。

以下是科學家推薦的一些方法：

睡覺前將手機放在臥室外，至少放在房間角落手夠不到的地方； 工作或學習時把手機放到另一個房間，想查看就必須起身走過去； 減少通知，使用“請勿打擾”功能，或關閉所有消息聲音和震動； 使用黑白屏幕模式、移除社交媒體快捷方式（從主屏幕中移除）、設置更復雜的密碼，都能有效增加使用手機的“障礙”； 借助“自控”類應用程序，如 Space、Forest、Flipd、Screentime 等，它們可以限制使用時間、鎖定特定應用程序，從而幫助管理習慣。

科學戒手機：越“混搭”越有效

科學界的共識是：你同時使用的方法越多，戒除手機成癮的成功率就越高。

一項臨床實驗測試了一個“十步行為干預法”（nudge-based intervention），通過同時應用多種方式來改變行為。

“這些步驟的目標是讓使用手機變得沒那麼‘有趣’，增加一點‘阻力’，減少使用手機的提示，而不是單靠意志力去對抗。”——該研究作者、加拿大多倫多大學成癮心理學家傑伊·奧爾森（Jay Olson）解釋。

研究結果顯示，這種方法在短期內顯著有效，至少6周內可以使“手機問題使用”得分回歸正常。

但奧爾森也指出：“我們對於長期（數年）干預效果的了解還不多。”

其他臨床研究則顯示，用運動或體育活動替代手機使用，對大學生尤其有效，不僅減少手機依賴，還能緩解孤獨、焦慮和壓力。

侯賽因博士補充說：走出家門、親近大自然，對心理健康大有裨益。“如果我們不走進自然，就會被手機、社交媒體、通知、新聞推送綁架，生活中只剩下無休止的刷屏。這很容易引發焦慮、抑郁和其他心理疾病。”

找到“你為什麼離不開手機”的原因

對於患有心理問題的學生而言，手機成癮已成為一個嚴峻的健康問題。而成癮行為本身也在不斷加劇這些問題。

研究發現，手機成癮者更容易感到無聊、孤立，並且容易在沒有智能手機的情況下感到“迷失”。

如果你意識到，手機正在影響你的心理健康、人際關系、或日常生活，也許是時候尋求專業幫助了。

“一些療法已被證明是有效的，比如正念療法（mindfulness therapy）和認知行為療法（CBT）。”——奧爾森表示。

認知行為療法可以一步步幫助戒除“明知無益卻還是非做不可”的強迫性使用行為，改變對手機的認知，找到上癮背後的深層原因，並從根源上解決。

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