半小時內吃完飯就算「吃太快」！狼吞虎咽傷身　專家教你如何「慢食養生」

【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】在快節奏的現代生活中，許多人為了趕時間而養成狼吞虎咽的用餐習慣，甚至可能幾分鐘就吃完一餐。然而，根據美聯社報導，專家提醒，吃得太快不僅可能導致食物嗆到、噎到或消化不良，也容易在大腦發出吃飽的訊號前吃下過量的食物，進而對健康造成危害，而透過簡單的方式，就能幫助改變狼吞虎咽的習慣。

吃得太快就會吃得更多！醫師說明原因　還有這些健康風險

美國克里夫蘭行為健康中心Leslie Heinberg醫師表示，如果一個人在20至30分鐘內就解決一餐，就代表他吃得太快了。她解釋，胃部需要大約20分鐘的時間，透過一系列訊號向大腦傳達「已經吃飽了」的訊息，當人們快速進食時，容易因為錯過這些訊號，而導致吃得過飽。

此外，習慣吃得太快還會帶來許多健康風險。Heinberg醫師說明，快速進食的過程中往往會同時吞下過多空氣，可能引發腹部脹氣或消化不良。其次，食物未獲得充分的咀嚼，也會導致消化過程受到影響，身體也因此無法獲得食物中所有的營養成分，這些食物也可能卡在食道中，造成危險。

也有不少人喜歡邊收看節目邊吃飯，對此，Heinberg醫師指出，這種分心的用餐方式也會讓人忽略了身體發出的飽足感訊號，同樣可能導致吃得更多，相反地，專注於用餐的人往往會更享受餐點且吃得較少。

如何放慢速度吃飯？多次咀嚼、放下手機都有幫助

Heinberg醫師建議，用餐時應放下手機、專注吃飯，也可以嘗試在吃飯時使用非慣用手，或刻意停下來喝水，都是有效的方法。英國心理學家協會（BPS）Helen McCarthy臨床心理師則表示，想要改變狼吞虎咽的習慣，最簡單的方法就是「增加咀嚼次數」，花更多時間咀嚼每一口食物，就能幫助放慢吃飯的速度。

McCarthy心理師指出，與蔬菜和含蛋白質的食物相比，超加工食品或速食通常質地較軟，更容易不小心吃得太快。她也分享，有一位患者每晚都會吃掉一整罐薯片，在根據她的建議放慢速度、一片一片地吃之後，患者反饋表示，這樣吃薯片就像在嘴裡含著一堆黏稠的化學物質，也變得不那麼好吃了。

吃得太多與身、心皆有關　營養師授３招建立健康習慣

除了進食速度過快外，還有其他原因可能導致吃下太多的食物。Danielle Magnus營養師就強調，民眾應該對任何飲食問題的徵兆有所警覺，「舉例而言，如果你發現自己每天下午4點都會吃一塊糖果，那就要試著找出原因。」她解釋，這種固定的飲食模式背後可能與低血糖有關，但也有可能是來自工作或家庭的壓力所引發的情緒性進食。她也建議，平常可以撰寫「飲食日記」，或將食物放在較小的盤子裡，讓自己更清楚地掌握和控制食量，也可以在早上花點時間規劃一天的正餐和零食選擇，以此建立更健康的飲食習慣。