日曬能補充，為什麼6成台灣人「維他命D不足」？4大NG觀念害骨鬆、肌無力，增糖尿病風險

作者 : 郭美懿

圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）

位於亞熱帶的台灣日照充足，卻有高達6成民眾維生素D不足。醫師指出，除了過度防曬、戶外活動少、飲食攝取不足，年長者的維生素D合成能力也會下降，每增齡10歲就減少13％，因此熟齡族更應該留意攝取量，成年人每天補充800 IU，有助預防骨鬆、骨折、肌無力及各種感染疾病的產生。

被稱為「陽光維生素」的維生素D，能幫助人體吸收鈣質、維持骨骼健康，並在免疫調節、肌肉功能與全身代謝中扮演關鍵角色。但現代人普遍缺乏維生素D，且往往毫無自覺，導致骨質疏鬆、跌倒風險增加、免疫功能失調及慢性疼痛等「隱形的健康危機」。

維生素D缺乏，可能出現這些「隱形疾病」

郭綜合醫院神經外科醫師區錦豪指出，維生素D缺乏並不會立刻產生明顯症狀，因此許多人直到發生骨折、慢性疼痛、頻繁感染或骨密度降低時才發現問題。區錦豪強調，維生素D不足對健康的影響是「慢性累積」的，長期缺乏可能導致：

●骨質疏鬆與骨折風險增加：維生素D負責促進鈣質吸收，當體內不足時，骨質流失加速，容易導致骨質疏鬆，進而增加髖部、脊椎及手腕骨折的機率。

●肌肉無力與跌倒風險：維生素D能幫助肌肉維持力量與穩定性，缺乏時肌肉易無力、反應變慢，使老年人跌倒風險大增，嚴重時可能因跌倒造成骨折甚至影響生活自理能力。

●慢性疼痛與關節不適：研究顯示，腰背痛、關節炎及肌肉疼痛與維生素D缺乏有高度關聯，特別是長期有不明疼痛的患者，可能與低維生素D水平有關。

●免疫力下降，感染風險增加：維生素D在免疫系統中扮演重要角色，缺乏時容易增加感染風險，例如呼吸道疾病（如流感、肺炎）、自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡）及代謝疾病（如糖尿病）。

明明可以靠日曬補充，為什麼還會缺乏？

區錦豪說，維生素D的主要來源是陽光照射，皮膚經紫外線（UVB）刺激後能自行合成。但儘管台灣日照充足，仍有6成國人維生素D不足，這與現代生活方式息息相關。

原因1：戶外活動減少

都市人工作忙碌，長時間待在辦公室、室內環境或使用交通工具，即使是學生或家庭主婦，也多數在室內學習與生活，導致陽光接觸不足。

原因2：過度防曬

為了防止皮膚老化、曬黑或避免皮膚病變，許多人習慣長期使用防曬乳、穿長袖衣物或撐傘，這會大幅降低紫外線進入皮膚，導致維生素D合成不足。

原因3：高緯度或冬季影響

冬天日照時間縮短，陽光照射角度改變，使維生素D合成能力下降。此外，年長者因皮膚合成能力減弱，也比年輕人更容易缺乏，研究顯示，每增齡10歲，維生素D合成的能力就降低13%。如果讓20歲年輕人跟70歲長者一起曬30分鐘的陽光，後者維生素D的合成能力降幅更達50%。

原因4：飲食來源有限

天然含維生素D的食物不多，主要來自深海魚（鮭魚、鯖魚）、蛋黃、強化牛奶及蘑菇，但一般飲食很難達到建議攝取量，因此許多人仍需額外補充。區錦豪舉例，一顆蛋黃維生素含量僅20 IU，要吃上50顆才達到1000 IU的量；而每100公克豬肝則是52 IU，要攝取2公斤才能達1000 IU。

至於菇類、魚類則是較好的選項，如每100公克舞菇維生素D含量為1120 IU，鯖魚則是1010 IU，能在一餐中就達到足夠的量。

每100公克

D3（微克） D3（IU） 每1000 IU需要攝取多少食物？ 褐色蘑菇（UV照射） 31.9 1280 約78公克 舞菇 28.1 1120 約89公克 大比目魚 27.4 1100 約90公克 洋菇（UV照射） 26.2 1050 約95公克 鯖魚（鹽漬） 25.2 1010 約99公克 鰻魚（生） 23.3 932 約107公克 野生鮭魚 22 880 約110公克 秋刀魚 19 760 約130公克 1顆蛋黃 0.5 20 約50顆

不只助骨骼健康，也能防感染、免疫疾病

眾所周知維生素D有助骨骼健康，不僅能預防骨折，對於骨折後的修復同樣重要。區錦豪解釋，維生素D有助於促進骨組織再生，加速癒合速度，假如體內維生素D不足，骨折癒合的時間可能就會比較長，恢復比較慢。

維生素D也是鈣代謝的關鍵調節者，能幫助骨骼維持強度，減少老年人因骨質疏鬆導致的脊椎壓迫性骨折、髖部骨折等問題。所以骨鬆患者除了補鈣，維生素D的補充更是不可或缺。

除此之外，維生素D還能幫助調節免疫系統，降低感染風險。研究發現維生素D能促進抗菌胜肽合成，幫助免疫細胞識別與對抗病毒、細菌，例如預防呼吸道感染、感冒、肺炎等疾病。

維生素D同時能抑制過度活化的免疫反應，減少自體免疫疾病，如乾癬、類風濕性關節炎等病症的發生風險。不僅如此，研究顯示維生素D足夠的人，感染COVID-19等病毒後症狀較輕，恢復較快，顯示其在免疫防禦中的潛在保護作用。

如何有效補充維生素D？

●每天曬太陽10~30分鐘，以手臂、臉部或腿部曝曬，讓皮膚自然合成維生素D。

●飲食補充，多攝取深海魚、蛋黃、牛奶及強化食品，但若飲食不足則需考慮額外補充。

●維生素D補充劑，成人每日建議攝取量約600-800 IU，若有缺乏或骨鬆風險，可在醫師指導下補充1000-2000 IU。

●手術前後的患者（特別是骨折手術、關節置換、脊椎手術）建議可在醫師指導下，考慮補充更高劑量的維生素D，提升傷口癒合、骨整合與手術恢復速度。

●定期檢測維生素D，特別是老年人、骨質疏鬆患者及手術後恢復者，應透過血液檢測確認體內維生素D水平，確保補充足夠。

各族群需要補充多少維生素D？

建議劑量 (IU/日)

一般成人

800

65歲以上長者

800-1000

維生素D缺乏者

1000-2000

骨質疏鬆患者

2000-4000

骨折或手術患者

依照維生素D血液濃度調整

備註：補充劑量應根據個人情況調整。高風險群體需要更高劑量。長期補充超過 4000 IU應在醫師指導下進行。

資料來源：郭綜合醫院／區錦豪醫師。

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