情緒常爆炸？不是你抗壓性差，是「呼吸」惹的禍！「吸3秒吐6秒」騙過大腦，隨時解放壓力
作者 : 龜廣聰、夏川立也
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
沒有永遠下不停的雨，總有雨過天晴的時候。任何人都可能罹患精神疾病，生病的可能是你、我，或自己深愛的親朋好友。本書講述的是一名27歲粉領族「日向醬」，某日遭遇晴天霹靂的突發狀況，因而尋求身心科醫師「龜仙人」，進而認識一個「不依賴藥物」，且「復發率為0％」的治療……
找出「自己專屬的解壓之道」
龜仙人說「下星期見」，顯然是想和我約定星期六的老時間，但是我已經等不及星期六，所以提前預約了星期三下班後的晚上。
之所以改約這個時間，是因為我知道這天應該不必加班，而且我想要把握時間多學一些自我治療的方法。
傍晚六點下班的我，六點半已經來到龜仙人的診所。推開診間大門，龜仙人笑臉盈盈地招呼我：「嗨，日向醬，如何呀？」
「這幾天仍然時好時壞，不過總覺得正念冥想和自主訓練似乎不錯。」
龜仙人雙臂環胸，嗯嗯嗯的點頭讚賞道：「有的人一直學不會呢。可見日向醬有慧根喔。」
龜仙人十分開心。
「再多煮一些時候，味道會更好。」
現在是說到哪裡了？和煮東西有關嗎？我邊走邊疑惑，這回照例還是坐在前兩次的沙發位置。
「妳都在何時練習正念冥想和自主訓練呢？」
我一面取出筆記本，一面回答龜仙人的問題：「我都是趁著夜晚準備睡覺時，躺在床上做練習。」
「這個好～」
這個是指什麼？哪裡好了？我不明所以。
「我也常練習實況轉播，多半是在走路時，一邊走一邊刻意練習。」
「這個好～」
又一個不明所以的讚好聲。龜仙人嘻皮笑臉，沒打算解釋。
「對我來說，做自主訓練的時候，『感受雙臂、雙腿變沉重』比較容易進入狀況。老實講，我不太能夠體會『雙臂、雙腿變溫暖』的感覺，所以很快就草草結束。」
「這裡面有難易度的分別，不過妳已經做得很好了。」
龜仙人接著勉勵我：「總之，不用想太多，覺得好用就繼續練下去。」
我輕輕點了點頭。
（對耶，感覺上我這幾天從壓力中解脫的時間好像變多了……）
情緒和呼吸是相連通的
龜仙人慈祥看著我，像是企圖事先打預防針似的對我說：「接下來要進入有點深度的話題囉！妳知道嗎，呼吸有三種，分別由大腦不同的部位控制。」
「有這種事！」我還是頭一次聽說。
「平時不帶任何自主意識的呼吸，稱為『代謝性呼吸』，是由腦幹控制；而刻意的呼吸吐納，稱為『行為性呼吸』，是由大腦皮質控制；至於被情緒所左右的呼吸，稱為『情緒性呼吸』，是由杏仁核所控制。」
「同樣都是呼吸，主控的司令部居然不一樣，真是有趣。」
龜仙人看我聽得起勁，似乎也受到鼓舞：「妳應該知道，人在焦慮不安時，呼吸會變淺、變快，這就是切入『情緒性呼吸模式』。而控制『情緒性呼吸』的杏仁核，正是人體產生七情六慾的情緒中樞。」
「也就是說，情緒和呼吸都出自大腦的同一個部位……」
「更叫人意外的是，目前的研究已知，並非焦慮不安導致呼吸變淺變快，而是呼吸又淺又快，刺激大腦產生焦慮不安的情緒，連帶刺激肌肉緊繃和血壓上升。」
「蛤，這未免太顛覆了。」
「如果用『行為性呼吸』去置換『情緒性呼吸』，也就是當焦慮不安的情緒來襲時，刻意放慢呼吸，我們就能夠反過來用呼吸控制情緒。」
「太帥啦！」我不禁又忘情驚呼。
龜仙人為這段談話做總結：「正因為人體有這樣的生理機轉，才會有呼吸吐納法問世。情緒和呼吸是相連通的。」
「情緒和呼吸是相連通的……」
龜仙人問我：「把自己的『自』和『心』寫在一起，會成為哪一個字呢？」
「呃……『自』和『心』……變成『息』！我怎麼從沒想到過呢！」
龜仙人對激動的我豎起大拇指。
「呼吸就是這麼重要的大事，所以要徐徐的、徐徐的慢呼吸。回去以後也要記得吸三秒、吐六秒，用呼吸騙過杏仁核。」說完，龜仙人對我露齒一笑。
「我們只有在回到家，置身令人感到安心的環境，才能夠進行正念冥想或自主訓練法。但壓力往往是在上班工作當中排山倒海的撲過來。」龜仙人說。
「是啊。再說，出大事或遭遇大麻煩並不是天天有，多數時候，日常生活中層出不窮的小壓力更叫人心力交瘁。如果有個無論何時何地都能夠立即對付壓力的方法，那就太完美了。」
「妳說的真對。」龜仙人百分之兩百讚同我的話。「還真有這種方法。」
「教我教我！」
我直覺反射式地央求，同時緊握住手上的筆，準備記下龜仙人接著要傳授我的妙招。
「它叫做『coping』，也就是『壓力因應策略』。」
「coping？」
我對這個從未聽過的陌生名詞感到茫然。龜仙人站起身，照例走到白板前，寫下「cope」四個字母。
「『cope』是ㄧ個動詞，意思是處置得宜、因應、對付的意思。」
他用手一抹，將最後的e字抹掉，再加上ing三個字母。
「這樣就成了『coping』。」
我在筆記本寫下「coping」，滿懷期待地盯著龜仙人。
「coping的作法是……」
「是……」
「coping的作法是……」
「是……」
「是……」
「鋪哏鋪過頭了啦，快點教我！」
「coping的作法是……自己想。」
歪腰！竟然要我自己想……龜仙人對著假摔的我一臉正色地說道：
「我沒在開玩笑，coping必須是自己思考出來的因應對策，然後在生活中應用實踐。」真是讓我大失所望。我原本滿心以為，龜仙人會像是教我正念冥想和自主訓練法那樣，傳授一套我不曾知曉的具體方法。
「我如何自己想出辦法呢？」
面對我的質疑，龜仙人回答：「什麼事讓妳感到壓力？壓力有多大？妳對壓力有什麼感受？怎麼做可以讓妳控制這樣的感受？面對這些問題，每個人的答案都不同。妳必須客觀的自我觀察，細細思量，在行動中逐漸修正，直到完成一套無論身在何時何地，都能夠讓自己處置得宜的解壓辦法，這才是專人訂製款的coping。」
（欸，必須是自己想出來的，才夠格稱為專人訂製款……）
可是我現在一個方法也想不到呀。
「不過，如果沒用對方法，會讓自己陷入症狀惡化的負循環，不能不注意。」
「這話怎麼說呢？」
「舉例來說，妳計畫一趟旅行幫自己紓壓解悶。旅行確實讓妳一掃壞情緒，可是旅途疲勞又睡眠不足，收假後第一天上班，拖著疲憊的身心開工上陣，讓妳感到更厭世……這就是我說的反效果。」
「這是真的。」
「所以囉，不能只是單純認為『壓力控制=解悶=旅行』，首先要考慮自己的個性傾向、生活作息特性，量身製作適合的規畫，妥善配置有限的精力。錯以為解悶就是解壓，會遭來壓力反噬，所以是個致命的錯誤。」
點我加入幸福熟齡FB粉專，健康快樂每一天
?用新觀點活出成熟態度，點我追蹤幸福熟齡IG
（本文摘自《不是憂鬱症，是心太累：身心科名醫教你不依賴藥物、零復發》新自然主義出版， 龜廣聰、夏川立著）