常見 7 類粽子熱量一次看！ 營養師教 4 招延緩血糖上升
端午節將至，許多民眾會選購或自製粽子，粽子雖然美味，但若不小心攝取過量對身體可能會造成一定程度的負擔。營養師分享了幾款常見粽子的熱量，並提醒民眾留意 4 大攝取原則，像是少油、少鹽及少糖、多纖維的「三少一多」，透過食材的挑選，降低熱量攝取，延緩血糖上升。
振興醫院營養治療科營養師高法民提到，常見粽子種類包括北部粽、南部粽、鹼粽、粿粽等，其熱量及特色也提供民眾參考：
- 北部粽：熱量約 450 至 600 大卡；較具咀嚼感。烹調方式是先將糯米使用紅蔥頭、醬油、鹽、胡椒等炒至八分熟，包進食材後，再繼續蒸煮使米粒完全熟透。
- 南部粽：熱量與北部粽不相上下，約 450 至 600 大卡。不過南部粽較具黏性，烹調方式是以生米拌滷汁，包入炒好的內餡，再將整顆粽子放滾水中煮至熟透。食用時，有些人會淋醬並灑上花生粉，增加滑順口感。
- 鹼粽：熱量約 120 大卡。烹煮方式先將圓糯米洗淨瀝乾後，浸泡於鹼水，再用青竹葉包裹經水煮熟，放入冷藏又稱「冰粽」。沾蜂蜜、細砂糖、紅糖等，或淋糖漿在鹼粽上。
- 粿粽：熱量約 200 至 250 大卡。使用再來米與糯米混合，泡水 2 至 3 小時，再研磨成米漿，瀝乾後包入內餡，以豬肉為主，配上炒過的蘿蔔乾、豆腐乾、肉末和紅蔥頭等，麻竹葉抹油後包入蒸熟，口味較鹹香、也較油，為客家獨有傳統特色。
- 廣東粽：熱量為最高，約 1200 大卡。是以荷葉為粽葉，其餘作法是裹蒸粽為主，也有紅豆粽和綠豆粽等，為所有粽子中體積最大的。
- 北平粽：熱量約 150 至 180 大卡。由糯米包製而成，蒸熟後沾白糖食用，包入紅棗，即為北平紅棗粽。
- 湖州粽：熱量約 600 至 1000 大卡。形狀為長形，內餡選用五花肉，剔除肥油再經醃浸，與傳統調醬過的圓糯生米包裏後，入水煮約 2 個半小時。
傳統肉粽食材高油、高熱量 配料選高纖維食材延緩血糖上升
高法民指出，一般傳統肉粽較多是使用高油脂及高熱量的食材，如糯米、花生、五花肉或鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1 顆熱量可能就高達 700 大卡。
高法民提醒，若三餐飲食份量仍照常攝取，過多的熱量很可能造成體重增加，且心血管疾病風險也會上升。因此要想兼顧健康及美味，營養師分享 4 大原則，包括「三少一多」，少油、少鹽、少糖及多纖維，除了避免選擇高熱量食材，可以紫米、燕麥或紅藜麥等全榖根莖類取代糯米外，也可用瘦肉、或雞肉等低脂肉類取代五花肉。
高法民建議，配料選擇上使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。甜粽部分，則可選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代，減少精緻糖的使用。
沾醬鈉含量高 長期食用心血管風險增
高法民表示，因為許多人在吃粽子時，常會搭配鈉含量高的沾醬，如甜辣醬等，容易超過每日攝取量，長期過量食用，可能會導致高血壓、心血管疾病風險上升，因此原則上會建議民眾避免沾醬，品嘗粽子原味即可，減少身體額外負荷。
也因為傳統粽子主要由糯米組成，一顆正常大小的粽子份量相當於一碗 6 分滿飯量，也容易缺乏蔬菜，建議每日應至少攝取 3 份蔬菜，達到健康均衡飲食目標。
除了品嘗美食，高法民建議，可到戶外活動，不只舒展筋骨，更能減去節慶聚餐攝取的多餘熱量。
文／張乃文、圖／康珈毓
諮詢專家：振興醫院營養治療科營養師高法民