醫揭6大失眠原因！下午喝咖啡晚上能入睡 睡眠品質同樣被影響
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】如果總是難以入睡、不能維持長時間的睡眠或有過早醒來的問題，且每週至少發生三次、持續三個月以上，都有可能是「慢性失眠症」。耳鼻喉科暨睡眠醫學Samanta Dall’Agnese醫師日前在CNBC撰文指出，她在門診也常聽到患者主訴入睡沒問題，但總會在凌晨3點左右醒來，就再也睡不著。慢性失眠症一種長期的睡眠障礙，多數需要專業醫療介入，並結合認知行為治療，她也列出幾個造成失眠的常見原因，以及相對應的解決方法。
1. 酒精干擾睡眠 睡前三小時建議別再喝
Dall’Agnese醫師表示，酒精是睡眠品質的頭號破壞者，即使只喝一杯酒，也會干擾腦波、影響快速動眼期睡眠（REM）。人會在REM階段作夢，也是大腦處理情緒和記憶的時間。酒精在體內代謝通常需要4到5小時，這時大腦會出現反彈效應，導致後半夜的睡眠變得片段化、不安穩。酒精需要約25小時才能完全從體內清除，代表酒精帶來的影響會持續到隔天。如果想喝酒，建議在睡前三小時或更早，也可以改到早餐或午餐時享用。
2. 房間過熱破壞睡眠品質 合適寢具這樣挑
房間太熱也可能影響睡眠。Dall’Agnese醫師指出，涼爽、黑暗且安靜的環境睡覺，有助於提升睡眠品質。除了開冷氣之外，也可以選擇涼感床墊，以及由天然纖維，如純棉或竹纖維等材質製成的透氣寢具。
3. 暴飲暴食讓人睡不好 晚餐2點要注意
深夜吃得太多會迫使消化系統「加班」。Dall’Agnese醫師說明，夜間新陳代謝會減慢，使身體更難以應付大量的食物和血糖波動，這兩點都可能干擾睡眠。她建議晚餐選擇以輕便、低負擔為主，然後盡量在睡前幾個小時就吃完，讓身體有機會休息。
4. 焦慮總在夜間找上門？睡前寫日記、深呼吸助放鬆
Dall’Agnese醫師表示，有些人會在凌晨3點醒來、開始胡思亂想，都是壓力失控的表現，同時會打亂休息時間。可以嘗試在睡前寫日記、做深呼吸練習等放鬆技巧，並融入到日常生活中。如果這些策略沒有效果，建議諮詢心理師，幫助找出可能沒有察覺到的心理健康問題。
5. 咖啡因影響睡眠品質 阻礙身體修復
就算喝了咖啡後還能順利入睡，也不代表咖啡因對身體沒有任何影響。Dall’Agnese醫師解釋，咖啡因還會影響睡眠品質，阻止身體完全進入深層、可幫助修復的睡眠狀態。她建議要在睡前至少8小時就停止攝取咖啡因，大概下午2到3點之後就別再喝含咖啡因的飲品。她也提醒，如果睡眠時間長期只有5到6小時，無法獲得深度睡眠和REM所帶來的健康益處；7到9小時的充足睡眠才能讓身體有足夠的時間修復。
6. 睡眠呼吸中止症常發生在後半夜 快用1問卷自我評估
大聲打鼾、醒來時感到喘不過氣或口乾舌燥，可能是睡眠呼吸中止症的徵兆。Dall’Agnese醫師表示，睡眠呼吸中止症不僅會打斷睡眠，還會增加罹患心臟病、糖尿病和憂鬱症的風險，通常在後半夜，也就是大約在凌晨3點左右變得嚴重。如果符合上述症狀，建議使用「STOP-Bang問卷」自我評估，如果結果顯示為高風險，應盡快接受進一步檢查。
想服用營養補充劑助眠？應先諮詢醫師 睡眠習慣還是要改
在已建立良好睡眠習慣的前提下，Dall’Agnese醫師指出，適當使用部分營養補充劑可能有助於睡眠：
- 茶胺酸（L-theanine）：有鎮靜作用，可與鎂搭配。
- 甘胺酸（Glycine）：能夠降低體溫，幫助延長睡眠時間。
- 纈草（Valerian）：可能有助於緩解更年期症狀，但可能有昏睡、做噩夢等副作用。
不過她也強調，在服用任何營養補充劑前，務必先諮詢醫師，也要切記營養補充劑只是輔助，不能取代健康的睡眠習慣。
Dall’Agnese醫師也總結，與其依賴權宜之計，不如從根本解決問題，慢性失眠症可透過適當的介入治療改善，建議尋求專業醫療協助，不要依賴未經證實的偏方。