2招提升髖關節內旋能力 減腰痛膝傷

一般來說，我們很少會留意髖內旋能力，多數留意髖外旋，以避免X形腳，以及讓你深蹲蹲得深一點。不過，如果髖內旋能力太差，也會導致其他問題，如腰痛、膝痛、運動時容易傷及膝關節組織，因此我們也要鍛煉一下，平衡內旋外旋能力，甚至能提升運動表現。

髖內旋能力不足易傷膝

走路時腳要向地面施力，如果髖內旋能力不足，施力效率會減低，或須要其他肌肉代償幫忙，久而久之就會出現問題；另外，如果有打籃球、踢足球等運動習慣，在跑動中轉向都需要髖內旋，若內旋能力有問題，轉向所產生的壓力就會落在膝關節，因膝關節轉向能力有限，於是容易造成韌帶及半月板的傷害。

髖內旋正常幅度約30至45度，如能力不足，很多時是相關肌肉沒有被啟動，而非外旋肌肉繃緊，所以拉筋伸展未必有幫助，可試做以下兩個簡單運動，去提升內旋能力。

反向貝殼式

• 於牆邊側臥，髖及膝都屈曲90度，腳掌踩住牆壁，雙腿大腿之間夾住滾筒。下方手臂可屈起墊住頭部。
• 大腿維持夾住滾筒勿鬆掉，同時將上方的腳掌向天花板方向舉起至最高，維持動作2秒，然後慢慢放回原位。
• 做15次為一組，做2至3組。

弓步蹲

• 先做前後腳弓步蹲的姿勢，後腳膝蓋著地，頭、身體與後腳大腿成一直線。
• 身體重心置於前腳，並靠向前腳掌內側的位置。前腳發力支撐身體，後腳膝蓋稍微離地。
• 慢慢呼吸，吸氣4秒，呼氣6秒，5個呼吸為一組，做3至4組。

原文刊登於 AM730

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