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健康

上健身房最有效?研究:最適合熟齡族的減肥運動原來是......

康健雜誌

更新於 2024年12月25日05:28 • 發布於 2024年12月25日05:28 • 出處/康健雜誌 文/林慧淳 圖/photoAC
上健身房最有效?研究:最適合熟齡族的減肥運動原來是……

「運動治百病」的觀念琅琅上口,尤其對於熟齡族來說更重要,因為隨著年紀增長,體力開始變差、肌力流失,容易讓人日漸衰弱,但是該選擇哪種運動?最新研究發現,健身房課程的效果可能不如預期,建議熟齡族多做幾件事。

一項發表在《肥胖(Obesity)》的研究發現,對於體重超標的熟齡者來說,上健身房的減肥效果,可能不如在生活中維持身體活動來得有效。

美國維克森林大學健康與運動科學系助理教授范寧(Jason Fanning)招募183名過重或肥胖的熟齡者,年紀界於65~85歲,研究團隊讓他們攜帶穿戴式裝置以監測身體活動數據,讓他們採取低熱量飲食,接著將他們分成3組:其中一組參加有氧運動計劃,也就是每週4~5天、1天快走3小時,第2組則以全天活動來達到目標步數,第3組則是有氧運動和全天活動都要做。

經過6個月的訓練監測,3組人都減了7~8公斤,而監測訓練結束1年後,研究人員追蹤受試者的健康狀況後發現,有氧運動組的團員平均復胖4.5公斤,而另外兩組採用全天身體活動的人則平均復胖2.7公斤。對此范寧指出,可能因為一個人定期上健身房運動時,會覺得自己已經完成日常鍛鍊,因此平常只靠著課堂上的運動來減肥,但靠著全天不同身體活動達成目標的人,則能維持運動習慣,因此較不易復胖。「我們希望這個發現能讓老年人找到一系列令他們感到愉快的活動,幫助他們在一天中多動、少坐,」范寧指出。

范寧與其他運動專家都認為,應該重新思考適合老年人的運動,不一定是要去健身房上固定課程,「關鍵是找到你喜歡做的事,讓運動變得有趣。」確保他們能保持活動,以維持每週150分鐘的中等強度有氧運動,如果擔心150分鐘太困難的話,不妨將運動融入日常生活中,例如與朋友一起散步、遛狗、園藝、或騎自行車出遊等等。

園藝

(圖片來源 / Unsplash)

美國運動委員會科學教育內容經理、體重管理專家加格里亞地(Chris Gagliardi)建議:

1.每1~2小時起身活動1次,不妨使用計時器,設定1小時響1次,當它響起時,起身走一段路、或是到陽台澆花翻土、或是投10次籃球都可以。

2.看電視時利用廣告時間起身扭一扭、跳一段舞。

3.外出訪友時儘量不開車,騎自行車或甚至如果距離不遠的話,散步去找朋友聊天都行。

4.讀完書的一個章節後,練習10分鐘的高爾夫球揮桿動作。

加入適量重訓 抗老防肌少

不過,對此內湖恆新復健科院長王思恒也提醒,對於中高齡長者來說,除了日常維持身體活動之外,肌力訓練仍有其必要性。研究顯示,30歲過後,肌肉量隨著年齡增長而流失,50歲會少10%,80歲會少30~40%,下肢又比上肢流失得多,因此仍應加入重量訓練以維持肌肉量。

王思恒建議,最好1週安排2次重訓課,如果不想這麼常去健身房,至少一堂教練課,並且在家裡也要練習。他也提醒,重訓新鮮人最好先和健身教練討論之後再開始,並且循序漸進,慢慢累積肌肉強度,才不會造成運動傷害,要達到運動時感覺肌肉痠、有些吃力,才是重訓的有效重量。

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※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章

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