「喝水、轉脖子」比看電影、逛街更解壓？日本名醫「客製化」減壓清單，4策略找回內心平靜
作者 : 龜廣聰、夏川立也
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
沒有永遠下不停的雨，總有雨過天晴的時候。任何人都可能罹患精神疾病，生病的可能是你、我，或自己深愛的親朋好友。本書講述的是一名27歲粉領族「日向醬」，某日遭遇晴天霹靂的突發狀況，因而尋求身心科醫師「龜仙人」，進而認識一個「不依賴藥物」，且「復發率為0％」的治療……
找到適合自己的壓力處理對策
比起周末的下午，周間夜晚的診所氣氛更為寧靜。在這難以言喻的平和氣氛中，龜仙人比出三根手指頭數道：「重點三！接下來，要找到適合自己的壓力處理對策。」
「說到這個才傷腦筋，我總覺得自己累得像狗一樣，都不知該如何排解身心的疲憊才好。」
「來個岩盤浴如何？」
「這也算對策嗎？」
「當然囉。不過，有些常見的解壓對策是有危險的，比方說，去吃一頓好料。尤其要注意唱卡啦OK解悶的這類手段。」
怎麼會！我以為唱卡啦OK是最佳的解壓妙方呢。我立刻反問：「這是為什麼呢？」
「那些會刺激情緒高昂的手段，都容易引發輕躁，讓人變得過動，有可能因此陷入混合狀態或躁的狀態，所以是有危險性的。」
「原來如此……」
我的腦海裡紛紛冒出聽音樂、吃起司蛋糕等解壓的點子。龜仙人看著我說：「可以請妳先想出十個主意嗎？」
「十個呀……」
從未曾思考過解壓對策的我，一下子陷入長考。龜仙人一臉嚴肅地對我說：「我們會逐一檢視妳提出的主意，再分別針對不同的壓力，從妳的點子裡找出適用的辦法，所以妳儘管放膽多想一些。哪怕只是去想像壓力變小，都是很好的解壓對策喔。加油！」
「如果想像自己逛街血拚，這樣也算嗎？」
「唔……這個就要小心了。光想像都會令妳興奮莫名的事，就有可能助長輕躁狀態。」
「連想像都不行嗎？」
「和唱卡啦OK一樣，只要是會助長輕躁狀態或混合狀態，都有令人過動的危險性。情緒一旦被刺激起來變得高昂，就相對會有低落。」
「解壓的點子真的很難想耶……」
龜仙人並沒有理會我的嘀咕，逕自進行倒數計時。
「限時二十分鐘！計時開始，滴答滴答……」
或許是受到益智猜謎節目的影響，龜仙人的倒數計時聲，刺激我的條件反射，當即振筆疾書，寫下眼前所能想到的一切方法。實際動手以後竟出奇順利，不到十分鐘，我就輕鬆寫下十多個點子。
看喜歡的漫畫書。數上司臉上的痣。看老家的貓咪照片。看預錄的電影。呼吸吐納。眺望遠方景色。吃起司蛋糕。告訴自己「船到橋頭自然直～」。和朋友閒聊電話。在住家附近散步。看書。去美甲沙龍做指甲。去美容院染頭髮。
龜仙人看了我的傑作忍俊不禁：「真不錯。一想到可以數上司臉上的痣，星期五的訓話也沒在怕了。不過吃甜食會影響血糖，造成內臟負擔過重，只能偶一為之。為了心理健康著想，要避免多吃起司蛋糕這類甜食才好。」
正在抄寫重點筆記的我，開始接連被打槍。
「看喜歡的漫畫或是預錄的電影，是不錯的休閒興趣，不過把它們當做解壓對策，可能造成大腦和眼睛疲勞，所以不OK。」
是我把事情想得太簡單了？受到批評的我不免感到洩氣。
「還有，和朋友聊電話，就算心情因此變好，大腦也會因為過度活躍而疲勞。所以我建議，治療的初期只求助心理諮商專業，避免和非專業人士諮詢。我們要的解壓對策，並非刺激情緒亢奮，而是至少做到保持情緒穩定、心態平和。」
我點點頭表示理解。
「別嫌我嘮叨，這步一定要做到位。如果潦草行事，絕對無法不依賴藥物把病治好。」龜仙人又接著解釋：「有效才是王道，研擬壓力因應策略必須有針對性，對不同性質的壓力祭出不同的手段。我們得先辨別妳的壓力性質，從妳提出的點子裡面找出性質相符的解壓對策，然後反覆操作，這是最大的重點所在。」
「還要辨別壓力的性質嗎？」
「是的。比方說，感到心口憋悶，這是身體發出的警訊，必須針對身體解壓，所以呼吸吐納是有效的。如果無法當場進行，喝一點飲料也有效果。因為僅只是水分進入到胃裡，就可以刺激副交感神經。其他像是輕輕轉動脖子，或是方便立即操作的簡單肢體伸展也都適用。」
龜仙人再加碼：「主管的訓話讓妳感到壓力，這是妳對外界刺激的感受和接納問題。數上司臉面的痣，直接避開刺激本身，這是一個方法。或者，轉念一想，聽訓話的時間薪水照領，也不失為彈性的因應手段。」
（對呀，還有這招……）
「針對很想嘶吼卻得強忍住的壓力，不妨把腦海中浮現的字句轉化為文字，寫進小筆記，用替代行為紓解壓力。」
龜仙人提出的一連串方法有理有據，而且顧及到對策的有效性，和我只為一時開心的主意不同，令我大為佩服。
評分解壓對策、檢驗效果
龜仙人等我停筆後，鄭重豎起四根手指頭宣布「重點四……」
「最後，是給這些解壓對策評分，檢驗它們的效果。」
「還要評分呀？」
「是的。舉例來說，每個星期五，主管對妳嘮叨不休時，數他臉上的痣，讓妳的壓力從負四分減輕到負一分。」
「我明白了，難怪你剛才說必須把壓力全都加以量化。」
「評分後，如果發現對解壓沒有幫助，就要一再操作熟練，或是加工修正改良。在日常生活中，不厭其煩地反覆實踐以上重點一到重點四，這就是『coping』的壓力因應策略。」
這些事做起來並不難，而且我感覺似乎會有效果。
「總之，妳姑且把它當作知識，記在腦袋瓜裡。」
龜仙人說著，鬆開白板的卡扣，將白板一掀，亮出背面預先用藍色麥克筆寫好的幾行大字。
「壓力因應策略可分為四大類。」龜仙人說明。
「第三類和第四類有點搞笑耶。」
龜仙人表情認真的看著我，「三和四也都是貨真價實的減壓對策喔。」
（話是這樣說沒錯，盡可能躲避壓力的源頭確實有效，而說服自己天下本無事，自以為的壓力根本不是壓力，或許也能夠讓人輕鬆不少）
龜仙人補充解釋：「不過，如果一味偏重三和四的解壓對策，可能令人自尊心降低，個性變得壓抑退縮，不能不留意。」
1、積極行動：重點放在採取「能夠解決根本原因的行動」
2、替代思考．替代行動：重點放在採取「能夠控制情緒的行動」
3、否認：當做沒有這回事
4、迴避：三十六計走為上策
事情果然沒有那麼簡單……龜仙人還有話要說：「第一類策略是解決壓力的源頭。」
「從根本解決壓力的意思嗎？」
「是的。比如說，日向醬可以和主管商量，把自己從陌生拜訪的業務工作，轉調到內勤的文書職務。」
「不可能啦！」
「也就是說，第一類的難處在於，明知道如何解決壓力的源頭，但實務上無法做到。」嗯，的確是……我雙臂環抱胸前，期待龜仙人的好辦法。
「再來看第二類，用控制自己的情緒來因應壓力。」
「控制自己的情緒是嗎？」
「例如，不去想那些會讓自己情緒低落沮喪的事，或是積極尋求療癒。」
「這個比較簡單。」
「還有，妳一直把陌生拜訪當成是『不適合自己的爛差事』，但如果轉個念，將它視為『有助於提升自己未來發展的技能』，情緒感受可能就不一樣了。」
「轉念嗎？……討厭的事就是討厭，怎麼轉念呢？這實在強人所難嘛！」
「那妳說說看，陌生拜訪為何讓妳這麼討厭呢？」
「還用說嗎？我害怕被人當面拒絕，那種感覺太不愉快了。而且老是做不出業績，又非得硬著頭皮上陣不可。」
「妳真的老是做不出業績嗎？」
……被龜仙人這一問，我頓時語塞。
「……所以囉，我們只能坦然接受現實，然後每次用點心力，設法讓自己的思維變得更柔軟有彈性，不過這是需要時間的重大挑戰。正如妳所說的，討厭的事就是討厭，第二類的難處在於，要做到轉念還是有困難。」
（這是真的……）
「第三類和第四類看似可立即派上用場，但不是每次都行得通。」
「要說理想的策略，還是以第一類和第二類平衡搭配運用，偶爾穿插第三類和第四類最好。」
（真是越說越困難了……不用藥物做治療，果然還是高難度的挑戰）
龜仙人似乎洞穿我的心思：「先不要想太多，量力而為就好。」
歪腰！我做出假摔的誇張動作，頭腦卻已經在構思「解壓對策清單」。
☆上司訓話時，數他臉上的痣。
☆擠在電車裡做實況轉播。
☆每星期早起一天，提前出勤。
☆陌生拜訪前，先看療癒照片，同時吐納調息（確實將空氣吐盡再吸飽）。
☆陌生拜訪遭到無情拒絕時，就當沒這回事。
「那麼，今天就先到此結束囉！」
龜仙人說罷，我將自己的紙筆收進包包裡。
「今天只是簡單說明，讓妳嘗個味道而已。減壓對策必須經過反覆訓練，這實在不容易，箇中技巧是很深奧的。」
「我知道了。」
「改變壓力源雖然困難，但我們可以藉由訓練改變認知和行為。這是一條漫長的路，我們不貪快，穩健走好每一步最重要。從明天起，請妳開始付諸實際行動吧！」
說著，龜仙人從辦公桌的抽屜裡取出無尾熊餅乾。
（現在是無尾熊餅乾的出場時機嗎？）
龜仙人絲毫不在意我的反應，只顧端詳餅乾的圖案，喃喃念著「這應該是加油小熊吧……」，說完便隨手扔進嘴裡。
我原本想把吃無尾熊餅乾列入減壓對策之一，但立刻就打住。
（不對呀，吃甜食有害精神健康，差點又錯了，好險，好險……）
這回輪到我搶先道謝：「今天多謝龜廣醫師，我們下星期見！」
龜仙人沒料到自己的台詞會被人搶走，錯愕地愣在當場。
我對他一鞠躬，轉身離開診所。
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（本文摘自《不是憂鬱症，是心太累：身心科名醫教你不依賴藥物、零復發》新自然主義出版， 龜廣聰、夏川立著）