睡前可以做甚麼？ 「4-7-8呼吸法」對抗失眠

想睡卻睡不著，失眠時確實令人煎熬。除了喝牛奶、數綿羊外，也可以試試深呼吸。美國哈佛學者便發現，透過以「4-7-8」作為呼吸循環，能讓肌肉放鬆及刺激副交感神經，使人進入放鬆狀態及產生睏倦感

何謂「4-7-8呼吸法」？此呼吸法的重點是「呼吸時間的比例」，最基本做法是用鼻吸氣4秒、憋氣7秒，然後用嘴巴吐氣8秒。時間可以自由拉長，但就要維持比例，若覺得憋氣有困難，就可以按比例縮短吸氣及吐氣的時間便可，而透過適當練習，便可以放慢呼吸的速度，讓呼吸愈來愈深。

研究顯示，深呼吸能增加橫膈膜的運動範圍，讓肺部深層細胞也能獲得充分的氧氣及進行換氣，有助減緩心跳，同時放鬆肌肉、刺激副交感神經，減輕焦慮感，令身體逐漸進入睡眠狀態，情況就如進行冥想和瑜伽一樣，故能幫助進入穩定的睡眠。

若頭暈要放慢呼吸

提出這呼吸法的Andrew Weil醫生表示，第一次進行4-7-8呼吸練習時不要超過4次，若覺頭暈便要放慢速度呼吸。只要每日多做練習，很快便能看到效果。

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原文刊登於 AM730

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