忽冷忽熱又感冒？營養師教你必吃四大營養素提升免疫力！

最近天氣忽冷忽熱，一下子回暖，一下子又有冷氣團來襲，這樣的天氣變化容易讓人體免疫力下降，不少人開始狂流鼻涕、鼻塞、喉嚨痛、頻頻感冒。營養師李婉萍提醒，想要提升免疫力，最重要的就是維持良好的飲食習慣！透過補充維生素 A、C、D 和 健康油脂，可以強化上呼吸道黏膜、提高抵抗力，讓你不容易被季節變化打敗，少生病、少感冒。

提升免疫力必吃的四大營養素！

維生素 A是維持上呼吸道健康的重要營養素，它能幫助呼吸道黏膜維持良好狀態，形成一道天然的免疫防線，減少病毒與細菌入侵的機會。

食物來源：豬肝、空心菜、南瓜、地瓜

如何攝取？

• 豬肝富含維生素 A，但不宜天天吃，每週吃 1-2 次即可。
• 如果不愛吃動物內臟，可以改吃南瓜、空心菜、地瓜，這些蔬菜含有β-胡蘿蔔素，進入人體後可轉換成維生素 A。

維生素 C 能促進白血球功能，幫助身體對抗病原體，是增強免疫力的必備營養。
食物來源：柑橘類水果（橘子、葡萄柚）、奇異果、青椒
如何攝取？

• 每天吃 1-2 顆柑橘類水果，或半顆奇異果，就能補充足夠的維生素 C。
• 若身邊很多人開始感冒，可以短期內補充維生素 C 泡錠，提高防護力。

維生素 D 不只與骨骼健康有關，還能幫助免疫細胞對抗病菌，缺乏維生素 D 可能會增加感冒、流感風險！
食物來源：曬太陽 + 魚類、蛋黃、維生素 D 補充品
如何補充？

• 每天曬太陽 10-15 分鐘，讓皮膚合成維生素 D。
• 飲食補充：深海魚（如鮭魚、秋刀魚）、蛋黃都是維生素 D 的好來源。
• 若日曬不足，可補充 400-800 IU 的維生素 D 營養品，特別適合冬天、天冷日曬機會少的人。

健康油脂能夠幫助細胞維持完整性，減少發炎反應，提升免疫系統的穩定性。
食物來源：亞麻仁油、榛果油、橄欖油、堅果
如何攝取？

• 低溫烹調時可選擇橄欖油、亞麻仁油，取代高溫油炸的精製油脂。
• 每天適量攝取堅果（如杏仁、榛果），補充天然維生素 E，幫助抗氧化、維護細胞健康。

免疫力提升的小秘訣

• 多喝水，維持身體水分平衡！
• 水能幫助代謝廢物，維持身體內部的循環，讓免疫系統運作更順暢。
• 充足睡眠，讓免疫細胞恢復戰力！
• 長期熬夜會影響免疫細胞的功能，建議每天至少睡足 7 小時，讓身體有足夠的時間修復細胞、對抗病毒。
• 適量運動，幫助血液循環！
• 每天運動 30 分鐘，例如快走、瑜珈、跳繩等，都能促進血液循環，讓免疫細胞更有效運作。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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