碳水飲食「吃對」比少吃更重要！ 專家提醒進食4關鍵

【NOW健康 楊芷晴／台北報導】隨著健康意識提升，坊間流行的低碳水化合物飲食觀念，讓許多人誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」是預防慢性疾病及體重控制的最佳方式。董氏基金會指出，低碳水化合物飲食是指減少碳水化合物攝取量，增加蛋白質與脂肪比例的飲食方式，短期內可能對血糖控制或體重管理有幫助，但若長期執行不當，容易造成蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏，及影響大腦能量供應。要維持健康的重點不在於「少吃碳水化合物」，而是「吃對碳水化合物」才是長久之道。

▲研究顯示，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50%~55%。（圖／董氏基金會提供）

研究：攝取過多或過少碳水化合物 都可能提高死亡風險

董氏基金會食品營養中心說明2018年《刺胳針公共健康The Lancet Public Health》的一項研究，追蹤超過 1.5 萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈 U 型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50%~55%（如上圖）。

碳水化合物是人體重要的能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制，董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類，如糙米、全燕麥、全小麥等，才能有效降低慢性疾病風險。

許惠玉說明2025年《美國醫學會網路公開雜誌JAMA Netw Open》文獻，分析了超過4萬7千名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況；相反地，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水，會下降13%健康老化的機率。2020年《英國醫學期刊BMJ》研究指出，每周吃2碗以上全穀物與每個月吃少於1碗的人相比，能降低29%罹患糖尿病的風險。

麵條與白飯澱粉含量相近 搭配青菜、豆干和蛋助穩血糖

然而，在日常飲食中，特別是外食時，未必每餐都有糙米或其他全穀類可選擇，此時如何在精製碳水化合物中做出較佳選擇也相當重要。以白飯與麵條為例，雖然兩者的澱粉含量相近，但製作方式與搭配習慣的不同，會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮，保留原型穀物的特性，食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配，有助於延緩血糖上升。

相較之下，麵條多以粉狀原料製成，經過多次加工，糊化程度較高，升糖速度也更快，且常見的中式乾麵、麻醬麵或炸醬麵，搭配高油高鈉醬料，長期攝取較多的飽和脂肪（如豬油、肉燥等），會促進身體發炎反應，並降低組織利用血糖的能力。而麵食搭配蔬菜的比例也偏低，更容易使餐後血糖下降速度變慢。

因此，董氏基金會食品營養中心建議民眾在食用麵食時，應減少過多醬料或肉燥的使用，並主動搭配燙青菜、豆干或水煮蛋，補足膳食纖維與蛋白質攝取，有助於穩定血糖，維持營養均衡。

此外，許惠玉主任也提醒市面上標榜「米線」、「米粉」的產品，名稱雖含「米」，但實際原料可能混入許多樹薯粉、玉米粉等精製澱粉來源，建議選購時應仔細查看成分標示。另一方面，許多民眾認為五穀粉有益健康，但市售五穀粉通常經過研磨，使澱粉結構被破壞，消化吸收速度加快，反而可能讓血糖上升更快，也不宜過量食用。

降低代謝症候群上身 碳水食物聰明吃掌握進食4大關鍵

董氏基金會提醒，根據衛福部最新營養調查，45至64歲國人代謝症候群盛行率達42%，65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯，學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才能長命也好命！進食應注意以下事項：

1.選擇未精製的穀物雜糧類：如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素 B 群、鎂及植化素等，不僅能幫助穩定血糖，還能降低發炎反應，並提高飽足感，有助於體重控制。

2.攝取蛋白質的優先順序：依序為豆類及其製品（如：毛豆、傳統豆腐、豆干）>魚類與海鮮>蛋類>禽肉（白肉） >畜肉（紅肉）。

3.攝取多樣各色蔬菜與水果：以「吃菜配飯」搭配原則，每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭，且不可用水果取代蔬菜。

4.避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。

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