吃魚油有什麼好處？一次掌握魚油最佳吃法和挑選魚油 6 原則
你知道魚油有哪些保健功效嗎？吃哪些藥、哪些保健品或那些人吃魚油要小心？市面上除了魚油，藻油、亞麻仁油也被標榜具有跟魚油類似的保健效果，這三者有什麼差異呢？最後本文提供 6 個魚油挑選指南，幫你選對產品不踩雷。
魚油是什麼？
魚油是來自富含脂肪的魚類體內所取出的油脂，例如沙丁魚、鮪魚、鮭魚、鯖魚、鯡魚、鱈魚、鯷魚等等，魚油有豐富的 EPA、DHA 等 Omega-3 脂肪酸，對身體有保健功效。
另外跟魚油名稱很像的是「魚肝油」，只有一個字的差別，但來源和營養價值天差地遠，魚肝油取自魚的肝臟，主要營養成分為維生素 A 和維生素 D。
魚油對健康有哪些益處？
魚油是目前少數幾種研究相對多的保健食品，其健康功效主要來自於 Omega-3 脂肪酸。根據哈佛大學、美國梅約診所的資料，魚油目前已知有至少以下 5 個健康效益：
- 維持心血管健康：魚油能抗發炎、降低血小板的凝血功能，因此能減少血栓形成，有助血管健康和血液流動，進一步促進心血管健康。
- 協助降血壓：多個研究發現，魚油能幫助穩定血壓、有使血壓些微下降的效果，因此對於輕、中度的高血壓患者來說有保健助益。
- 幫助調節三酸甘油脂和膽固醇：魚油當中的 Omega-3 脂肪酸有降低三酸甘油脂的功效，此外，雖然無法直接降低膽固醇，但能幫助維持好膽固醇（高密度膽固醇）的濃度，維持身體健康。
- 類風溼性關節炎、乾癬：魚油有抗發炎的效果，對於慢性發炎疾病例如類風溼性關節炎、乾癬等等健康狀況，適度攝取魚油，有研究顯示可以輔助正規治療，幫助緩解疼痛、搔癢和其他症狀。
- 幫助維持認知功能與眼睛保健：魚油含有 DHA，DHA 是一種「腦源性神經營養因子」，簡單說就是大腦的食物，除了是兒童大腦發育的重要營養素，還可以保護腦神經細胞、強化腦神經連結，進而能幫助維持大腦認知功能。此外 DHA 是視網膜中最豐富的 Omega-3 脂肪酸，可以改善眼睛健康、維持正常視力。
魚油 vs. 亞麻仁油 vs. 藻油：哪種Omega-3最好？
魚油、亞麻仁油與藻油都含有 Omega-3 脂肪酸，但當中的脂肪酸種類三種都不大相同，魚油和藻油含有 EPA 跟 DHA，亞麻仁油則是另一種脂肪酸 ALA 更多。以下以表格方式整理魚油、亞麻仁油與藻油的差異：
魚油 亞麻仁油 藻油 來源 深海魚 亞麻籽 海藻 EPA 18%–30% 0% 0%–10% DHA 12%–20% 0% 30%–50% ALA（α-亞麻酸） 0% 50%–60% 0% 總Omega-3含量 30%–50% 50%–60% 30%–50% 生物吸收率 高 較低 高 環境與安全性 可能有重金屬污染風險 無重金屬風險 無重金屬風險
從上面的比較可以發現，雖然都是 Omega-3 脂肪酸，但是魚油、藻油和亞麻仁油當中的脂肪酸種類都不同，魚油沒有 ALA，但 EPA 是三者中最高的；藻油的 DHA 則是比魚油還多。
亞麻仁油中的 ALA 需要被人體轉換成 EPA 和 DHA 才能使用，但轉換率偏低。整體而言，這三者都有健康好處，但適合的情形不同：
- 如果是素食者或是擔憂環境汙染，可以從亞麻仁油和藻油攝取 Omega-3
- 著重在與大腦發育和眼睛保養者，藻油較有優勢
- 強調心血管和抗發炎及綜合保養的人，魚油比較適合
誰適合補充魚油？
魚油含有 DHA 和 EPA，對大腦發展、認知功能和抗發炎都有顯著的保健效果，所以不只是有心血管疾病或三高的人可以吃，以下族群也可以吃魚油當成日常保健：
- 學生
- 銀髮族
- 三餐不定時或大魚大肉的上班族
- 促進體內環保和健康的人
- 有慢性發炎問題例如乾癬、異位性皮膚炎、類風溼性關節炎病人，可以輔助改善症狀。
魚油怎麼吃？最佳攝取量與食用時機一次了解
任何時機都可以補充魚油，不過魚油屬於脂溶性營養素，因此建議隨餐吃或餐後吃，搭配著油脂一起服用吸收率更好。另外，根據美國心臟科學會的建議，每天吃 1 克魚油對心血管有保健功效，國內衛福部則是建議每天不要超過 2 克魚油。
除了總劑量，別忘了魚油中有 EPA 跟 DHA 兩種重要的脂肪酸，這兩種最常見、最好的比例為 3：2，也就是每天攝取約 EPA550 毫克、DHA250 毫克。
魚油副作用？
魚油能抗發炎、維持心血管健康、降三酸甘油脂，健康效益多，雖然一般認為魚油是很安全的保健食品，但吃太多也可能出現副作用，症狀包括：
- 口臭或是嘴巴有魚腥味
- 噁心、胃食道逆流、腹瀉
- 起紅疹
- 出血
魚油具有天然的抗凝血的效果，所以可能增加出血的機會，因此如果服用抗凝血藥物就必須十分小心，建議諮詢醫師後再補充。不過一篇刊登在《Danish Medical Journal》的回顧性研究認為，魚油的確會降低凝血作用，但不會增加健康人的出血機會，對於一般人而言可以安心補充。
魚油哪些人不適合吃？
魚油提取自魚的脂肪，除了素食者不建議食用之外，魚油有抗凝血、降血壓的效果，所以有服用以下藥物或保健品的人，也不建議跟魚油一起吃：
- 抗凝血藥物，例如阿斯匹靈、華法林（Warfarin），會增加出血的風險。
- 降血壓藥物
- 避孕藥：有些避孕藥可能會受到魚油本身的三酸甘油脂影響而降低效用。
- 鈣：鈣跟魚油一起吃會彼此影響吸收效果。
- 銀杏、紅麴、大蒜精：這三種保健食品都有抗凝血的效果，如果要吃建議間隔 2 小時再吃，不要一起吃。
魚油挑選原則
魚油保健食品很受歡迎，所以市面上的魚油產品很多，但該怎麼選魚油呢？以下提供 6 個建議：
- 魚油濃度：一般來說，魚油濃度要超過 80％才有顯著保健效果。心臟血管外科權威醫師楊智鈞表示，魚油濃度會影響 Omega-3 吸收，高濃度魚油有助於快速補充，低濃度魚油則需補充多顆才可達每日的建議攝取量。
- 魚油型式：魚油有 rTG 型、TG 型和 EE 型，rTG 型的魚油濃度更高、更容易被人體吸收。
- 有 IFOS 認證：IFOS（International Fish Oil Standards）是世界上權威的第三方魚油認證單位，認證項目包括重金屬汙染、Omega-3 總含量、汙染物等等，獲得 IFOS 五星認證更能確保魚油的品質。
- 魚油要夠新鮮：魚油是很容易酸敗的脂肪酸，但妥善的加工和保存，可以保持魚油的新鮮度。新鮮度的評估包括氧過化價、茴香胺價、總氧化測量數值有關，這些數值也是 IFOS 檢測的重點。
- 經過 SGS 檢測：魚油有效成分、重金屬、多氯聯苯、戴奧辛、塑化劑等項目檢測，有 SGS 等第三方檢測的魚油，吃了更安心。
- 魚油來自小型魚脂肪：大型魚例如鮪魚，因為是頂層掠食者，所以會吃進比較多重金屬；相對地，中、小型魚如沙丁魚、鯖魚、鯡魚較不會有重金屬汙染的風險。
文／陳思遠 圖／楊紹楚