端午粽子別貪吃！當心升糖指數高 恐引發急性血糖過高

【NOW健康 吳思奕／新北報導】端午佳節將屆，家家戶戶準備歡欣過節，而粽子為滿足味蕾的應景美食，總是讓人忍不住1顆接著1顆。然而，由於粽子主要是由高黏性澱粉－糯米所製成，食材升糖指數高，若過量攝取，容易引發身體不適，包括影響血糖代謝、腸胃道不適以及過度熱量攝取，食用時需掌握正確觀念，才能預防疾病產生。

食用過量恐引發急性血糖過高 吃多、尿多、喝多症狀愛注意

如何用正確的觀念食用粽子以減少健康危害，對於民眾來說，至關重要。台北慈濟醫院家庭醫學科醫師黃如薏說，一般而言，每人1天攝取總熱量標準若為2,000大卡，1顆傳統粽子的熱量已約350至500大卡，食用粽子時若沒有留意份量，與平時食量疊加上去便容易導致總熱量過度攝取，而形成肥胖體型。

此外，粽子的含糖量更不容輕忽，一般人糖類攝取量應控制在50克以下，一顆粽子含糖量即約為20至25克以上，已占每日所需量的1/2。因此，炎炎夏日中選擇甜粽、冰粽這類餡料，則容易導致糖類攝取過量。黃如薏解釋，人體內有1套平衡血糖的系統，當糖分進入體內，就會產生胰島素將血糖調控下降，若糖分過量攝取，再加上肥胖體型，便會導致分泌的胰島素不易被利用，稱作「胰島素抗性」，導致血糖不易下降，較常見於平時飲食不節制的人群身上。特別當節日來臨，又大啖美食之時，就可能會發生急性血糖過高，出現「吃得多、尿得多、喝得多、體重減少」的症狀，此時就需多加留意，必要時就醫檢查。

而針對慢性病患者，特別是糖尿病族群，若血糖長期上升又未積極管理，便會有眼病變、周邊血管病變、中風等隱憂，或是因為粽子的高磷餡料誘發腎病變等。因此，要特別提醒糖尿病、腎臟病患者即便佳節期間也不能過度放縱。

5大食用粽子正確觀念 享受美食、開心過節無負擔

黃如薏表示，端午節將近，糖尿病、腎臟病等慢性病友們，必須重視食用粽子的衛教觀念，以預防潛在的健康危害，一般民眾也需有所節制，不要因為過節而壞了健康。以下為5大食用粽子的正確觀念，讓民眾享受美食、開心過節無負擔：

▸觀念1／1日1顆、勿當點心：因為1顆粽子所含的熱量超過一般人所需1餐主食的總熱量，因此建議正餐食用外，勿再當點心，1天以1顆為限。

▸觀念2／選用健康米料：將糯米改為「紫米」、「五穀米」等高纖米類，可減緩血糖上升的速度，有助於穩定血糖。

▸觀念3／選擇少量或天然沾醬：多數醬料富含磷與鈉（如：醬油膏），建議少沾醬，或改用天然沾醬（如：柚子醋）。

▸觀念4／留意食用順序：先吃青菜、湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升，蔬果的膳食纖維亦可促進腸胃蠕動。

▸觀念5／加強運動管理：節日過後，預留2週加強運動量，並考慮每日減少500大卡的熱量攝取，以管控血糖。

不僅是誘人可口的香Q糯米需要留意總熱量與高升糖指數的陷阱。黃如薏也說，粽子中的肉類、蛋黃、魷魚干等這些令人食指大動的豐富餡料與甜鹹口味的沾醬，甚至市售冰淇淋、豆沙等甜品口味的粽子，皆潛藏高油、高鈉、高磷、高糖分的健康風險，會加重腎、胰與腸胃負擔。因此，除了適當享用外，亦可挑選以香菇、芋頭、豆類為主，或無加工肉類的粽子，才能與家人和朋友們度過一個健康又歡喜的端午佳節。

# 首圖來源／台北慈濟醫院提供