比胖更可怕！「1體質」害失智、心衰竭、代謝症候群，死亡風險激增…4步驟擺脫「肌少型肥胖」
作者 : 郭美懿
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
以前熬夜爆吃沒問題，為什麼現在多喝一杯手搖飲、多吃一塊蛋糕，體脂肪就飆高？其實這種「體重正常」但「體脂肪比例偏高」的狀態，就是俗稱泡芙人的「肌少型肥胖」。有「肌少型肥胖」體質的人，不但血糖起伏大、胰島素阻抗偏高，罹患心血管疾病的風險也比單純肥胖者更高。
許多人都覺得自己體重沒變、體型正常，為什麼健檢紅字卻一個一個浮現？其實隨著年紀增長，肌肉流失、脂肪囤積，身體代謝也在走下坡，導致中年後常出現的「肌少型肥胖」問題。
「初日診所」減重專科暨家醫科醫師許芷瑜指出，肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity）是同時存在「肌肉量減少」與「體脂肪增加」的一種身體組成異常，但因為早期症狀不明顯，常被臨床忽視。
許芷瑜解釋，過多脂肪堆積在肌肉組織中，會造成脂質毒性、慢性發炎反應及粒線體功能異常，不僅使肌力下降，也降低肌肉對胰島素的敏感度，進而影響血糖調控。此外，活動量減少也可能進一步降低代謝效率，恐增加糖尿病及心血管疾病的風險。
肌少型肥胖健康風險不容忽視
研究顯示，65歲以上肌少型肥胖者罹患「鬱血性心衰竭」的機率，比體態正常者高出42%。2010年《PLOS One》的一項研究也指出，非糖尿病族群中，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數為正常體態者的1.99倍，糖化血色素也高出1.035倍。而在60歲以下族群中，代謝異常情形更嚴重，胰島素阻抗甚至為2.2倍，顯示未來罹患慢性疾病的風險顯著上升。
除此之外，心血管亦有類似警訊。2015年《Journal of Korean Medical Science》研究顯示，韓國肌少型肥胖者中，高達43.8%男性與14.6%女性被評估為未來10年心血管疾病高風險族群（風險≧20%），顯著高於其他族群。
許芷瑜提醒，要測試自己是否有肌少型肥胖，可以從日常活動中觀測，若出現以下症狀就要警覺：
●搬運重物吃力
●上下樓梯容易喘
●坐躺姿勢轉換困難
●跌倒次數增加
也可用皮尺量小腿最寬處，若男性≦34公分、女性≦33公分，則可能有肌少症風險，建議進一步檢查。
靠「少吃」來減重，反而狂掉肌肉
值得注意的是，許多人常採取「少吃、不吃」的極端方式來減重，反而導致肌肉流失，引發「肌少型肥胖」，不但會提高心血管疾病、代謝症候群、失智症等風險，甚至使死亡率激增。
減重專科醫師邱正宏在健康節目《醫點不誇張》分享，當身體長時間處於低熱量狀態，會開始分解蛋白質作為能量來源，「少吃」的確會燃少脂肪，但也會使肌肉量跟著減少，導致「肌少型肥胖」發生。
他強調，千萬別為了減重犧牲肌肉，不建議採用「不吃」的方式來減重，而是透過正確的飲食控制，加上運動來健康瘦身。邱正宏建議，平時應養成運動習慣，下半身盡量鍛鍊耐力，例如慢跑、快走，上半身則是做肌力訓練，例如伏地挺身。
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4招避免掉入肌少型肥胖陷阱
想避免陷入肌少型肥胖陷阱，許芷瑜建議從以下四方面著手：
1、減少精緻澱粉：以適量全穀雜糧替代白飯、白麵。
2、補足蛋白質：每日建議攝取量為每公斤體重 × 1.1公克蛋白質，70歲以上年長者則是體重 × 1.2公克蛋白質。可優先選擇雞肉、魚肉、蛋、豆類等優質蛋白質，維持飽足感，避免暴飲暴食。
3、補充鈣質與維生素D：維持肌肉與骨骼健康。天然食物如牛奶、小魚乾、黑芝麻、綠葉蔬菜等可以補鈣；陽光、香菇、蛋黃、木耳則是天然的維生素D補充來源。
4、規律運動：每週2～3次有氧與阻力訓練，如游泳、慢跑、跳繩、快走、重量訓練、爬山、皮拉提斯等，維持良好肌肉量能幫助穩定血糖、提升代謝。
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