高、中、低筋麵粉差在哪？想吃麵又怕胖該怎麼吃？營養師來解答！

【健康醫療網／編輯部整理】大家常吃的麵條、饅頭或麵包，主要原料是小麥，但市售的白麵粉，幾乎都去除了富含營養的麩皮和胚芽，只留下70% 的澱粉和部分蛋白質。這些蛋白質決定了麵粉的「筋性」，分為特高筋、高筋、中筋與低筋，也會影響料理後的口感與Q彈度。

白飯和麵食，營養其實差不多

郵政醫院營養師黃淑惠表示，白米和白麵粉都是精製過的澱粉主食，營養價值差異不大。若想更健康，建議選擇全麥麵粉製作的麵食，與吃糙米、胚芽米的道理一樣，因為麩皮和胚芽中富含纖維與維生素B群。

為什麼吃麵容易變胖？因為麵食口感滑順，容易吞嚥，咀嚼次數少，吃得快又容易吃太多。不僅如此，麵粉中的澱粉比白飯更容易被腸道快速吸收，升糖速度也更快。建議搭配大量蔬菜一起吃，藉由纖維減緩澱粉吸收速度。

減肥想吃麵？選對吃法很重要

想控制體重但又愛吃麵？黃淑惠建議：

選擇清湯麵 → 熱量較低

避免乾麵、炒麵 → 多半拌油或加油炒，熱量更高

多加青菜 → 增加飽足感，也有助減少血糖波動

全麥麵食最加分，遠離高溫烘焙品

市面上也能買到全麥麵條、全麥麵包、雜糧饅頭，含有較多纖維與營養，比一般白麵食更健康。而像蛋糕、餅乾這類高溫（200℃以上）烘烤的麵食，不但澱粉更容易被吸收，還加了糖和油，是造成肥胖的「隱形殺手」。

麵條、刀削麵這類用滾水煮的麵食，糊化程度較低，消化速度慢，飽足感強；相反，高溫油炸或烘烤的麵食更容易讓你攝取過多熱量。黃淑惠提醒，水煮麵最健康，清湯麵比炒麵、乾麵好，少油又能多喝湯增加飽足感。

想吃得聰明？高筋麵粉澱粉少一點

麵粉的「筋性」來自蛋白質含量，比例愈高，筋性愈強、澱粉比例相對較低。

特高筋麵粉（蛋白質14%以上）

高筋麵粉（11～14%）

中筋麵粉（9～11%）

低筋麵粉（6～9%）

對糖尿病患者來說，建議選擇高筋麵粉製成的麵條，如義大利麵、通心麵、餃子皮，能減緩血糖上升速度。

愛吃麵不是罪，只要懂得選全麥、加蔬菜、避開高油高糖的烹調方式，一樣可以享受麵香不發胖！

（內容授權提供／常春月刊）