焦頭爛額時的自救練習 5步驟找回清晰與掌控感

【健康醫療網／編輯部整理】許多人都有過忙得焦頭爛額的時期，待辦的事情多到堆積如山。無論是在職場、學校還是家中，都有太多事情需要處理和思考。即使你正努力讓手上的事情取得一些進展，卻也經常被打斷而很容易分心。你感到焦慮、沮喪和不堪負荷，腦子無法清晰思考，很難全心投入需要完成的事情。

在這種兵荒馬亂的情況下，正念能幫你開始接受現狀。要做的事那麼多，與其浪費時間和精力，去怨怪世道多麼不公，不如安然接受它，這樣反倒可以解放你的心靈，讓你能專心處理困局，並將大事化小。

從「呼吸」開始 重啟內在節奏的開始

在忙碌和壓力大的時期，每天嘗試騰出2 到3 次時間，給自己短暫的喘息。花幾分鐘停下來，專注於呼吸。吸氣時數到3，吐氣時數到5。休息能給大腦留出空間，讓它消化、處理並吸收內在和外界發生的事情。你不需要刻意去做，這是一種大腦會在潛意識中自然進行的過程。

練習不被打擾 打造高專注力的日常節奏

儘管你已妥善規劃和排定任務的優先順序，並逐一完成每項任務，但這樣專注且穩定的節奏，卻很容易被周遭的干擾和分心的事物給打亂。干擾往往不期而至，它們來自其他人的提問、通知、請求和要求，可能需要你做出決定、處理衝突或解決問題。分心指的是會使你的注意力轉移的事物，或者你允許自己被吸引的東西。

分心往往是一種愉悅的消遣，它有可能來自你自己─某些令你感興趣的事物，或是來自他人的「受歡迎」打擾。無論如何，它們都會破壞你的專注，讓你偏離正在做的事情。幸好，干擾和分心都是可以管理的。

正念練習 再忙也要一步一步來

當你有很多事要做且壓力很大時，以下步驟可以幫助你：

• 放慢呼吸：刻意放緩呼吸有助於放慢你的生活步調，忙到昏頭時，不妨暫時放下手上的事，專注於你的呼吸：吸氣數到3，吐氣數到5，持續2 到3 分鐘。專注於呼吸並計數，能幫助你心情變得平靜、思緒變得清晰，啟動大腦中理性和推理的部分。
• 清空思緒：在忙碌時—無論是現在、明天，或接下來的幾天—把你必須處理和完成的所有事項寫下來，免得它們一直盤踞腦中。
• 排定優先順序並規劃任務：檢視你的待辦事項清單，先排定輕重緩急，再依序完成。這跟正念有什麼關係呢？美國時間管理大師亞倫．拉凱恩（Alan Lakein）曾說過：「計畫乃是把未來帶到當下，讓你可以立即採取行動。」如果你已經規劃好要做什麼、何時做以及如何做，會更容易直接進行下一個任務，此舉能幫助你以穩定的步調持續推進。
• 開始行動：從第一個任務開始做起，並專心處理此事；完成後便繼續進行下一個任務，同樣要全神貫注於正在做的事情上。每個任務都要以這種專注的態度完成。
• 安撫自己。在你陸續完成手邊的工作時，若感到焦慮或壓力，提醒自己：「我已做好計畫，我可以應付得來。」

管理干擾和分心的三種方法

1. 事先預測並備好計劃。如果你知道自己有可能受到他人的干擾，請提前做好規劃。在你的日程中留出空檔，以應對可能被佔用的時間，告訴他人你何時有空處理他們的事務和提問。

2. 避開容易害你分心的事情。弄清楚是哪些事，你就可以想好如何避開與管理這些事情，或將其減到最少。如果罪魁禍首是手機或電子郵件，就把它們關閉；如果是他人，就去一個他們無法干擾你的地方。如果是你所處的環境，就去一個不易令你分心的清靜之地。

3. 在做那些需要專注的事情之前，預先備好你的需求。無論是特定的資訊還是資源，提前準備好你所需的一切，這樣你就不會中途停下來，從而失去專注。

本文來源： 《21天成就更好的自己【正念×豐盛1+1雙效套組】：每天10分鐘，實踐111個行動練習，打造處變不亂的理想人生！》，采實文化