105歲爺世壯運「單日奪2金」超猛！40後肌肉量年減1％…他怎麼做到？醫曬震撼對比圖：這件事很重要
作者 : 郭美懿
圖片 : 翻攝自世壯運官網
2025雙北世界壯年運動會寫下不少熱血篇章，其中又以本屆賽事最年長選手、105歲泰國田徑選手薩旺單日奪雙金，以及藝人昆凌90歲的爺爺勞倫斯同日擲金奪銀，最教人佩服與驚奇。其實40歲後人體肌肉量會以每年1％的速度流失，至80歲可能流失約40%，但這群年逾80歲、甚至超過百歲的爺爺，究竟如何維持活力？醫師指出，關鍵就在於「持續的運動」。
「2025雙北世界壯年運動會」正如火如荼進行中，而首日（5/18）登場的田徑賽事寫下不少熱血篇章，其中又以105歲泰國田徑選手薩旺（Sawang Janpram）單日奪下兩金，以及藝人昆凌90歲的爺爺勞倫斯（Laurence Quinlivan）同日擲金奪銀，最教人佩服與驚奇。
今年高齡105歲、來自泰國的薩旺，是本屆賽事最年長選手，參與標槍與100公尺短跑賽事的100歲以上組，雖然是單人出賽，仍全力以赴，以10公尺55及38秒55完賽，勇奪雙金；接下來還有鐵餅與鉛球項目，堪稱「人瑞級鐵人」。
薩旺曾是國小校長，退休後看到好友生病臥床，警惕他想變得健康，加上女兒也愛運動，因此40年前退休後，在女兒鼓勵下開始運動，沒想到越動越健康，許多病痛也隨之緩解。
90歲爺百尺短跑20秒20，還只是亞軍
至於昆凌的爺爺勞倫斯，年輕時就是田徑運動員，曾拿過澳洲當地高中錦標賽鉛球金牌。2024年，Quinlivan也曾在全國常青田徑國際錦標賽中得到85歲組100公尺金牌，當時他的孫女婿、流行音樂天王「周董」周杰倫就曾在社群媒體貼出祝賀影片，還搭配自己的歌曲《夢想啟動》，相當熱血。
勞倫斯此次報名標槍、田徑短跑100與200公尺、鐵餅、鉛球等5個項目，18日首戰的標槍，單人參賽的他「一個人的武林」擲出12公尺12奪金，100公尺雖不敵91歲蒙古選手策仁（Radnaa Tseren）的17秒69，但仍以21秒20紀錄摘下銀牌。
不僅如此，田徑場上還有一位同樣來自南半球紐西蘭、現年99歲的馬丁（Allan Martin）也不遑多讓，在95歲以上組標槍及100公尺項目中以7公尺81與29秒整分別奪金。若能順利出戰下屆2027年日本關西世壯運，將可晉升100歲以上級別，持續挑戰人生極限。
▲左起91歲蒙古選手策仁、105歲泰國選手薩旺、99歲紐西蘭選手馬丁，以及90歲的昆凌爺爺勞倫斯。（圖／翻攝世壯運官網）
對此，內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在粉專中分享，幾位高齡選手的優異表現令人驚奇，也讓他不免想複習一張經典的磁振造影圖。
蔡明劼指出，一般來說，40歲後人體肌肉量會以每年1％的速度流失，10年就衰退10％。這些多出來空間往往由脂肪來填補。但是在積極運動的狀況下，即使到了70歲，仍可維持接近40歲的肌肉量。
他舉出的磁振造影圖片中，深灰色部分是大腿肌肉，白色部分則是脂肪。兩者體重差異不大，但缺乏運動和積極運動的人，身體組成就完全不同。
「我要提醒大家的是：你現在的行為決定了你未來的樣子。」蔡明劼說許多人以為多吃高蛋白粉就能長肌肉，事實上若完全不運動，老了仍舊會變成肌少症患者，在病床上度過餘生。
蔡明劼表示，有強度、有重量的訓練，最能刺激肌肉成長。但即便是只做有氧運動，如跑步、健走、游泳、跳繩、騎自行車等，都能維持起碼的肌肉量。幫助大家「老了之後不必坐輪椅，還能到賽場上跟別人拚搏。」蔡明劼強調：「做什麼運動都好，開始運動就對了。」
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肌少症是老年失能元兇
肌少症被視為老年失能的元兇，讓人走不穩、站不久、易跌倒、爬不了樓梯、甚至導致吞嚥障礙，並引發營養不良，讓「肌少症」肌肉質量不足的狀況更惡化，形成恐怖的「惡性循環」。
40後要預防肌少症上身，最好的解方就是「吃得對、多運動」。
南華大學校長、前體育署長高俊雄說，很多人藉口不動，都是覺得難以達到標準運動的「333」原則，亦即「每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下」。其實所謂的333原則，已是20～30年前的觀念，現有研究顯示「運動是可以累積的」：「不用一次達到30分鐘，一天分多次運動，同樣有效果。」
每個人、每個年齡層的運動處方也不盡相同，但建議每天至少維持30分鐘中高強度的運動量；運動強度則是以「220－年齡」去計算每分鐘最大心跳數，若達到65～75％就是中高強度。以60歲為例，220－60＝160次／每分鐘（最大心跳率），運動時每分鐘心率若達104次以上，就算達標了。
高俊雄也說，傳統覺得要跑、要喘、要流汗，才是真正的運動，其實WHO主張的是「身體活動」，舉凡走路、爬樓梯、騎單車這些日常會做到的事，就是很好的活動。
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