「要是搞砸怎麼辦？」做好四種心理建設，重要大事前不再焦慮
當你準備挑戰一件對你來說意義重大的事情時，例如升遷面試、轉職談判，或是一場幾百萬的業務提案，也許你會經歷類似的感覺：你反覆排演、準備得滴水不漏，可一想到「要是搞砸怎麼辦」，心裡就止不住地焦慮。明明事情還沒發生，但心裡就是停不住擔心：「如果我搞砸了怎麼辦？」
高階主管職涯轉換教練和演講人蘇珊．佩珀康（Susan Peppercorn）分享一個她親身經歷的故事。她曾有位客戶艾歷克斯，正在準備一場非常重要的面談，他想爭取一家新創公司的執行長職位。這是艾歷克斯第一次面試如此高階的角色，找到佩珀康教練時，整個人情緒很不穩定。他說：「我很想要這個機會，但我好害怕搞砸，我真的不知道該怎麼辦。」
佩珀康教練問他：「你覺得為什麼會這麼害怕失敗？」
艾歷克斯沉默了一下，接著說：「因為我曾經搞砸過。」原來，在他上一份工作中，公司經歷了一場重大的營運危機，最後沒能撐過去。他說，他一直覺得自己應該可以做得更好，或許如果他更早發現跡象、更早採取行動，結局會不一樣。
我們很多人都像艾歷克斯一樣，從理性上知道某些失敗其實不是我們的錯，可心裡還是背著那份「我應該可以更好」的自責。即使那些錯誤來自外在因素，我們還是下意識地扛起全部責任。因為只要錯在自己身上，我們彷彿就就還能「掌控」什麼。
即使我們都知道「失敗是成功之母」這些大道理，但說真的，輪到自己犯錯時，很少人能這麼灑脫。反而是自責、焦慮的情緒圍繞，讓自己愈來愈怕犯錯。
如果你也曾因為一次失誤耿耿於懷，或者因為害怕搞砸而遲遲不敢跨出一步，佩珀康教練希望透過四個方法，幫助你克服對失敗的恐懼。
一、重新定義失敗
很多時候，我們怕的不是失敗本身，而是那種「我是不是讓人失望了」的感覺。這些羞恥感，才是真正讓我們焦慮的根源。
我們被訓練得太習慣將「結果不好」，視為「我不夠好」。其實，失敗不是一個結果，而是一種看待過程的方式。換句話說，你怎麼看待「未達成目標」這件事，才是真正影響你焦慮感的原因。像是有些人會說「只要沒有100分，就是我不夠優秀」，但如果你願意把「未完成」當成「學會了80%」呢？你會發現，那些本來讓你喘不過氣的壓力，會慢慢鬆動。
這就是心態轉換的力量。當你重新定義了什麼叫「失敗」，你就能更平靜地接受結果，也不再讓焦慮主導自己，而是看見自己在這個過程中付出的努力、學會的技能，和下一次可以再挑戰的可能性，從「成功或失敗」的二元對立中走出來。
二、設定趨向成功的目標
你想完成某件事，是因為你想「達成一個嚮往的目標」，還是「避免發生某個壞結果」？ 心理學把這兩種分別叫做「趨向目標」（approach goal）與「逃避目標」（avoidance goal）。舉例來說：「我想順利表現出我的能力」，這是趨向目標；但如果你心裡想的是「我不要講錯話」、「我不要被批評」，這就是逃避目標。
研究已經顯示，採取「逃避目標」的員工出現精神疲勞的機率，是採取「趨向焦點」員工的兩倍。把趨向成功當作目標，反而能激發動機、維持心理健康來穩定動力，撐過不確定與挑戰。
那怎麼做呢？你可以嘗試問自己：「我真正想靠近的是什麼狀態？」然後依照那個「理想狀態」去設定目標。 這個轉念聽起來很小，但卻能讓你在面對挑戰時，緩解「怕出錯」的緊張感，變成「我想把它做好」的積極心態。
三、建立「恐懼清單」
作家提姆·費里斯（Tim Ferriss）曾提出一個方法，叫做「設定恐懼」（Fear-Setting），也就是寫下你的恐懼，然後逐一回應它們。具體來說，就是這樣的清單：
- 列出你害怕發生的事。
- 列出那些事若真的發生，最糟的結果是什麼。
- 針對每一種情況，列出你可以採取的補救措施或應對方案。
你還可以再多寫兩點：
- 「如果我嘗試了，可能會有什麼正面收穫？」
- 「如果我什麼都不做，會付出什麼代價？」
寫下這些清單，可以幫我們從模糊的焦慮中醒來。 很多人做到這一步，才發現真正可怕的不是失敗，而是「因為怕失敗所以什麼都不做」，那才是真正的風險。
四、把焦點放在學習上
不要讓事件最終的結果，主宰你對自己的評價。每一次面試、提案、表現，都是一次學習機會。你會在這個過程中學習如何表達，如何應對未知，如何修正策略，而這些經歷會一直累積，內化成你的實力。 所以即便過程不完美、甚至失敗，你也能把它視為下一次行動的養分。
最後，請你記得：你會焦慮，代表你正在挑戰自己；你會恐懼，代表你正邁出舒適圈；而你願意嘗試，已經是勇氣的證明。
就像佩珀康教練告訴我們的，很多事情我們無法決定籌碼落在哪裡，但可以決定是否從每一次落點中獲取最大的價值。下次當你準備開啟一項新挑戰，不妨先對自己說：「這不是為了要證明我有多厲害，而是給自己一個嘗試、探索、學習的機會。」
也許我們都不能百分之百避免失敗，但我們可以選擇，不讓失敗定義我們。
- 本文改寫自《哈佛商業評論》全球繁體中文版文章〈四個步驟，克服你的失敗恐懼〉
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