缺乏這些營養素，睡眠質量大打折扣？專家揭關鍵秘訣

作者/KingNet國家網路醫藥 吳婉華營養師

本文深入探討失眠的成因與影響，並分享如何透過補充Omega-3、色胺酸、GABA與鎂等營養素來自然改善睡眠。

失眠，是指睡眠時間或品質不理想，且持續一段時間，常見表現包括入睡困難、夜間易醒或清晨過早醒來。雖然失眠在年長者中較常見，但這並非老化必然帶來的結果。隨著年齡增長，晝夜節律的改變、生活環境與飲食吸收的改變，確實增加了罹患失眠的風險。然而，失眠嚴重影響生活品質，卻常被忽視。
以台灣為例，根據台灣睡眠醫學會2017年調查，約有11.3%的成年人受慢性失眠困擾，也就是平均每10人就有1人深受其害。健保署2021年的數據顯示，使用安眠藥的人數超過441萬，較2017年成長了近22萬，安眠藥的總用量也大幅增加。這些數據提醒我們，正確的失眠評估與睡眠衛教不可輕忽。

睡眠時間與年齡的關係

美國國家睡眠基金會的統計顯示，睡眠需求隨年齡逐漸下降。新生兒每天約需14至17小時睡眠，小學生約9至11小時，青少年7至10小時，成年人大約7至9小時，退休年齡者則約7至8小時。當然，個人差異存在，睡眠時間可多減少或增加約一小時。

失眠的分類與常見原因

失眠依症狀持續時間分為短期與長期。短期失眠多因壓力引發，如工作壓力、親人離世或人際衝突，通常在壓力解除後症狀緩解；而長期失眠則指症狀每週至少3次，持續超過3個月。
此外，失眠與多種因素相關，如年紀增長、女性（特別是更年期）、過去失眠病史、壓力反應敏感等。身體疾病如慢性疼痛、呼吸中止症、胃食道逆流或甲狀腺疾病，精神疾病如憂鬱、焦慮，也常與失眠共病。藥物副作用也是常見誘因。

睡眠障礙的影響

長期睡眠不佳不僅影響生活品質與工作效率，更增加心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病風險。兒童若睡眠不足，則可能影響生理成長、心理健康與認知發展。

從營養角度改善失眠

營養素與睡眠品質密不可分，適量補充有助改善睡眠品質：

• Omega-3脂肪酸
  研究指出，Omega-3脂肪酸缺乏會影響褪黑激素的分泌，進而擾亂生理時鐘和夜間睡眠。多攝取深海魚油、亞麻仁油等富含Omega-3的食物，有助維持睡眠規律。
  

• 色胺酸（Tryptophan）
  色胺酸是人體必需胺基酸，也是血清素（快樂荷爾蒙）的前驅物，血清素進一步轉化為褪黑激素，調節睡眠週期。富含色胺酸的食物包括糙米、香蕉、牛奶、豆類等。研究顯示，攝取1克以上色胺酸能縮短入睡時間，特別對輕度失眠者效果顯著。
  

• GABA（γ-胺基丁酸）
  GABA是中樞神經系統的主要抑制性神經傳導物質，能幫助放鬆神經、促進睡眠。有研究發現，每日補充300毫克GABA連續四週，能明顯縮短入睡潛伏期並提升睡眠效率。
  

• 鎂
  鎂參與超過300種生理反應，對神經系統有放鬆作用。鎂不足與失眠息息相關。建議多攝取堅果種子類、深綠色蔬菜、全穀類與海鮮等富含鎂的食物。研究指出，足夠鎂攝取能提高睡眠效率，減少焦慮感，並促進褪黑激素分泌。
  失眠並非無解的現象，透過調整飲食，補充關鍵營養素，並改善生活習慣，有助於提升睡眠品質。若失眠持續影響生活，建議諮詢專業醫師或營養師，尋求個人化評估與建議。
  參考資料
  

• Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The effects of dietary nutrition on sleep and sleep disorders. Mediators of Inflammation. https://doi.org/10.1155/2020/3142874

• Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.

• 台大醫院健康電子報182期：失眠怎麼辦

【更多KingNet國家網路醫藥報導】

• 登革熱持續延燒！返國發燒、出疹快就醫 別讓小病變大疫
• 晚期肺腺癌健保接軌國際，免疫藥物合併化療六月起健保擴大給付

立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!