「吃對水果」可降4成糖尿病風險 醫曝「2高1低」是關鍵
記者簡浩正／台北報導
怕甜不吃水果？台灣糖尿病患者人數持續增加且有年輕化的趨勢，但許多人卻不吃水果，因為怕甜影響血糖控制。專家呼籲，每天吃2份（即200克）高營養密度低GI水果，反倒有助預防第2型糖尿病。
根據國際糖尿病聯盟（IDF）2025 年的統計，全球有5.89億成年人（20-79 歲）患有糖尿病，預計到2050年，這一數字將上升至 8.53億人。
而據國民健康署2019-2023年的國民營養健康調查顯示，台灣20歲以上民眾的糖尿病盛行率為12.8%，106-109年國民營養健康狀況變遷調查更發現，19歲以上的國人有25.5%血糖達到糖尿病前期的標準。台灣成人每日水果攝取量不足兩份的比例高達89%，導致膳食纖維、天然維生素和礦物質攝取不足，增加了罹患第2型糖尿病的風險。
許多人以為吃水果太甜，有害於糖尿病控制。糖尿病衛教學會理事王景淵醫師表示，2017年針對50萬中國成年人的研究也顯示，攝取較多新鮮水果與降低糖尿病發生風險顯著正相關，每天吃水果的人患糖尿病風險降低12%，發生微血管併發症的風險比率降低了36%。另，2021年一項針對7675名中年人的研究發現，健康的飲食（包括完整水果攝取）有助於降低罹患第2型糖尿病的風險，每天攝取兩份以上水果的人，糖尿病發生風險更可降低36%。
王景淵指出，民眾控糖多只關注在碳水化合物或甜度，但熱量與營養密度常被忽略，2025年美國糖尿病學會的最新飲食指引強調，均衡飲食是糖尿病照護的基礎，六大類食物都很重要，營養密度則是飲食選擇的關鍵。
營養師何明華表示，糖尿病友會以甜度作為判斷食物影響血糖的依據，因此擔心水果太甜而不敢食用，然而水果甜不等於升糖指數高。水果可生食，處理方便且易於攜帶，保留了水溶性纖維和維生素，若要達到每日攝取200克的建議量，應選擇「高營養密度、高膳食纖維、低 GI」的水果並建議從早餐開始取代部分澱粉，能更有效地幫助血糖控制 。
何明華舉例，包含奇異果、番茄、柳丁、草莓、莓果類都是高營養密度，在相同熱量下可以補充更多營養素；百香果、芭樂、芭蕉等高膳食纖維水果可以增加飽足感，減緩碳水化合物吸收，低GI水果如奇異果、芭樂、橘子、櫻桃、梨子等，可以減緩碳水消化吸收，減慢血糖上升度。