怕甜不敢吃水果？最新研究：「高營養密度低GI水果」每天吃200克可預防糖尿病
因為怕甜影響血糖控制所以不吃水果？
糖尿病在台灣以及全球正逐年增加，且有年輕化的趨勢，不過許多民眾因擔心水果甜度高、血糖容易升高，因此對水果敬而遠之。
然而，最新研究與衛教資料顯示，適量攝取「高營養密度、低GI（升糖指數）」的水果，反而可以有效降低第2型糖尿病的發生風險，並幫助血糖穩定。
台灣糖尿病現況與水果攝取不足
根據國際糖尿病聯盟（IDF）2025年統計，全球有5.89億成年人（20-79歲）罹患糖尿病，預計到2050年將增至8.53億。台灣方面，根據國健署2019-2023年的國民營養健康調查顯示，20歲以上成人糖尿病盛行率達12.8%，而106-109年的營養健康狀況變遷調查更指出，19歲以上國人有25.5%血糖達到糖尿病前期標準。
然而，台灣成人每日水果攝取量不足2份的比例高達89%，導致膳食纖維、天然維生素及礦物質攝取不足，增加罹患第2型糖尿病的風險。中華民國糖尿病衛教學會呼籲民眾，不要因水果甜而完全拒吃，而應選擇合適種類及份量。
每日200克低GI、高營養密度水果助控糖
糖尿病衛教學會理事王景淵表示，「水果攝取對第2型糖尿病的預防及血糖穩定都有幫助。」他引用多項國際研究指出，攝取較多新鮮水果與降低糖尿病發生風險有顯著相關。
他指出，一項針對中國50萬成年人的研究顯示，每天攝取水果的人糖尿病風險降低12%，而微血管併發症發生風險則降低36%。另一項針對7,675名中年人的研究發現，每天攝取兩份以上水果的人，糖尿病發生風險可降低36%。
王景淵強調，為達到預防與控糖效果，應選擇低GI、高營養密度及高膳食纖維的水果，如奇異果、番茄等，甚至可以取代部分澱粉攝取。他進一步指出，「國際研究也發現，奇異果與澱粉同時攝取時，可降低血糖反應幅度，其膳食纖維和有機酸能延緩腸道吸收糖類，有效緩解碳水化合物分解後的血糖上升。對第2型糖尿病患者而言，在早餐飯後食用水果，更能幫助控制血糖。」
此外，充足的維生素C攝取可降低身體發炎反應，國際研究證實維生素C可降低認知功能障礙等糖尿病併發症風險。「透過水果攝取維生素C，可提升其利用率與轉換率，對糖尿病前期或已患第2型糖尿病者尤其重要。」
美國糖尿病學會2025年最新飲食指引
王景淵也提到，許多人控糖時只注意碳水化合物或甜度，卻忽略食物熱量與營養密度。根據2025年美國糖尿病學會最新飲食指引強調，均衡飲食是糖尿病照護的基礎，六大類食物都不可忽略，而「營養密度」是選擇食物的關鍵。
營養密度指在相同熱量下，食物提供更多種類及數量的營養素。王景淵舉例，如一顆奇異果含超過20種營養素，即屬於高營養密度水果，指引建議選擇富含微量營養素且熱量相對較低的高營養密度食物，如蔬菜與水果，以有效控制血糖。
此外，糖尿病照護準則明確指出，蔬菜不能取代水果，因兩者提供的營養素不同，民眾不應以為多吃蔬菜即可少吃水果。
水果太甜也不用怕！營養師教你選對種類
糖尿病營養師何明華表示，糖尿病友常以甜度判斷水果是否可吃，但水果甜不代表升糖指數高。所有水果均可生食，方便且保留水溶性纖維與維生素。若要達到每日200克攝取量，應選擇「高營養密度、高膳食纖維、低GI」水果，並建議從早餐開始，取代部分澱粉，可更有效幫助血糖控制。
何明華營養師進一步介紹「二高一低」水果概念：
●高營養密度水果：在相同熱量下補充更多營養素、促進胰島素分泌與敏感性，有助穩定血糖，降低12%糖尿病罹患風險及28%糖尿病患血管病變風險。例如奇異果、番茄、柳丁、草莓及莓果類。
●高膳食纖維水果：增加飽足感，減緩碳水化合物消化吸收，避免血糖快速上升，並預防血脂異常。例如百香果、芭樂、芭蕉、綠奇異果及黃金奇異果。
●低GI水果：減緩碳水化合物消化吸收，降低血糖上升速度，控制糖化血色素。例如芭樂、奇異果、橘子、櫻桃及梨子。
何明華建議，「早餐可選擇一份低GI、高營養密度、高膳食纖維水果，並將澱粉攝取量減半，搭配蔬菜，既可達到營養均衡，也能穩定餐後血糖。」例如一份控糖早餐可包含一顆奇異果、一片全麥吐司、一個荷包蛋搭配生菜與番茄；外食族也可將早餐澱粉減半，自備一顆奇異果即可。
掌握三原則，每日200克水果助預防糖尿病
台灣及全球糖尿病患者持續增加，且有年輕化趨勢，最新研究與衛教資料顯示，每日攝取200克高營養密度、低GI水果，不僅可降低第2型糖尿病發生風險近4成，也有助控制血糖、降低微血管併發症與發炎反應。
美國糖尿病學會最新指引提醒，均衡攝取六大類食物並重視營養密度，是控糖與維持健康的關鍵。「對糖尿病友與糖尿病前期族群而言，選對水果種類、控制份量與搭配餐食時間，可兼顧美味與健康。」王景淵強調。
中華民國糖尿病衛教學會已印製衛教資料，提醒民眾正確食用水果，穩定血糖、降低糖尿病風險。醫師與營養師皆表示，日常生活中，只要掌握「高營養密度、高膳食纖維、低GI」三原則，每天200克水果的攝取量，即可輕鬆預防與控糖。