止不住的腹瀉別硬撐！營養師傳授飲食調整妙招
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部 吳婉華營養師
腹瀉，絕非單純的拉肚子，而是身體發出的重要警訊！本文深入探討腹瀉背後的根本原因，結合實用的飲食調整策略，維持腸道菌叢平衡、強化消化防線，遠離反覆不適，重拾每天輕盈穩定的生活節奏。
在快節奏的現代生活中，當我們感到腸胃不適時，往往將原因歸咎於壓力過大、飲食不規律。然而，看似尋常的腹瀉，其實可能是身體發出的求救訊號。腹瀉不單是腸胃功能紊亂的表現，更可能與感染、食物過敏、藥物反應，甚至情緒壓力息息相關。從營養與腸道健康的角度出發，頻繁或長期腹瀉不容忽視，往往暗示著腸道菌相失衡與營養吸收障礙，需及早調整。
本篇將深入解析腹瀉的常見成因、日常飲食調整建議，以及何時應就醫評估，幫助你掌握腸道健康的主導權。
腹瀉的五大成因：身體為何無預警「拉肚子」？
醫學上，腹瀉（Diarrhea）泛指每日排便次數增多（一般為三次以上），且糞便呈現稀薄或水樣。其常見誘因包括以下幾類：
感染性腹瀉
最常見的腹瀉類型，通常由病毒（如諾羅病毒、輪狀病毒）、細菌（如沙門氏菌、大腸桿菌）、或寄生蟲引起。多數與不當飲食、食物中毒或旅遊接觸有關。飲食與藥物反應
乳糖不耐症、過量攝取酒精、高咖啡因或辛辣食物，都可能導致腸道過度蠕動，進而引發腹瀉。一些抗生素及腸胃藥也可能擾亂腸道菌相，造成排便異常。壓力與慢性腸道疾病
如腸躁症（IBS）、克隆氏症或潰瘍性結腸炎等，常伴隨長期腹瀉。情緒壓力與焦慮亦可能透過腸腦軸線反應，引起腸道過度活躍。腸道菌相失衡
健康的腸道仰賴「好菌」維持菌叢平衡，當壞菌滋生，容易分泌毒素損害腸黏膜，引發腸道發炎與腹瀉。維持良好菌相是預防與改善腹瀉的核心關鍵。黏膜受損
化療、放療、或某些疾病可能造成腸道黏膜受損，進而影響消化與吸收功能，引起持續性腹瀉。此時應以修復黏膜為主要策略。
誰是腹瀉的高風險族群？
腹瀉不分年齡，從嬰幼兒、成人到高齡者都可能發生。美國研究顯示，成人平均每年經歷一次急性腹瀉，幼童則可能兩次以上。此外，前往開發中國家的旅客，因接觸水源或食材污染，較易罹患「旅遊者腹瀉」，症狀通常急性且短暫，但不可輕忽。
除了腹瀉，還有哪些伴隨症狀？
- 腹部絞痛或悶痛
- 突如其來的強烈便意
- 排便失控（無法控制）
若由病毒或細菌引起，還可能出現發燒、寒顫、血便等現象。長期腹瀉若未即時補充水分，恐導致脫水，尤以兒童、長者及免疫力低者風險較高。
什麼情況下需就醫處理？
雖多數腹瀉屬暫時性現象，但若出現以下情況，請務必尋求醫療協助：
- 持續腹瀉超過48小時（成人）或24小時（兒童）
- 有脫水跡象，如口乾、尿量減少
- 嚴重腹痛或直腸疼痛
- 發燒超過攝氏39度
- 糞便帶血、黏液，或呈瀝青狀黑便
腹瀉時，怎麼吃最合適？
腸胃不適期間，飲食應以「清淡、補水、易消化」為原則，避免刺激性食材，加速腸道修復：
⭕建議攝取：
- 白粥、吐司、蒸蛋、蘋果泥、香蕉等低纖、低脂食物
- 含電解質飲品，如運動飲料、稀釋果汁
- 含水溶性纖維的食材，如燕麥、熟蘋果，有助於增加糞便稠度
❌應避免：
- 辛辣、油膩、高糖食物
- 奶類製品（如牛奶、起司），尤其乳糖不耐者應避免攝取
- 咖啡、茶與酒精飲品，因會刺激腸道、加速水分流失
腹瀉能預防嗎？
部分腹瀉確實可透過疫苗與生活習慣預防：
輪狀病毒。台灣目前提供嬰兒口服疫苗接種，有助降低感染風險。父母可與醫師討論，自費安排接種時程。第1劑最早之接種年齡為出生滿6週，每劑最短接種間隔為4週。
旅遊者腹瀉。前往衛生條件較差地區旅行時，建議：
僅飲用瓶裝水或煮沸水，避免使用未處理的自來水
食物須完全煮熟並趁熱食用
避免生食、未剝皮水果及街頭熟食
別輕忽腸道給你的「提醒」
腸道被譽為人體的第二個大腦，反映著我們的飲食與生活狀態。腹瀉雖常見，卻不該忽視。從調整飲食、修復菌相、改善壓力開始，便是照顧腸道的第一步。
若你長期腹瀉或經常「跑廁所」，不妨諮詢專科醫師或營養師，找出根源並從根本改善。給腸胃一個喘息的機會，今天就從一碗熱粥開始，重拾身體的平衡節奏。
參考資料