85% 的恐懼只是虛驚一場！焦慮時回想這 3 句話，幫你戰勝內耗

更新於 17小時前 • 發布於 19小時前 • 何聖君

如何才能破除焦慮，不再為還沒發生的事情損耗自己呢？

首先，你要學會為焦慮命名，這是對你的焦慮進行管理的第一步。當我們無法給自己的焦慮命名時，對於焦慮，我們是缺乏情緒意識（Emotion knowledge）。情緒意識是指，我們能夠識別當下體驗和表達的情緒，並能認識到情緒的原因和後果，簡單的說，也就是我們到底知不知道所經歷的情緒來源是什麼。

對焦慮命名，便是要求我們能夠明白，在眾多焦慮體驗中，最會引發我們焦慮的點到底在哪。而如果一個人缺乏這種意識，就會更加陷入焦慮之中。情緒意識本身會激發一種「努力控制」（effortful control）的心理過程。這種過程是我們主動、為之付出努力的一種情緒調節，它會引導我們接納情緒，並且透過個人探索，為情緒尋找出路。

以失業焦慮為例，雖然仍然是一個比較籠統的概念，我們可以透過更細緻的分析，將其拆解成更具體的焦慮點。失業焦慮可能被進一步拆解為經濟焦慮：擔心失業後無法負擔生活開銷，感到巨大的經濟壓力；自我懷疑焦慮：擔心自己失業後找不到合適的工作，懷疑自己的價值；未來規畫焦慮：擔心未來發展受阻，令自己的職業生涯前功盡棄。

拆解埋藏心中的「焦慮情緒」

對於不同的焦慮點，可以採取針對性的應對策略。例如，針對經濟焦慮，可以制訂詳細的預算計畫，甚至找到主業外的收入，積極開源節流；針對自我懷疑焦慮，可以學習新的技能，增加自己的不可替代性和職場籌碼。針對未來規畫焦慮，可以未雨綢繆，打造職業生涯備用計畫，一旦出現無法逆轉的不可抗力因素，可以做到心中有底。

將籠統的焦慮細化，不但可以降低焦慮的強度，更能使問題變得更加可控；透過積極的應對，增強自我效能感，提高應對壓力的能力。

不論哪種焦慮，一旦它不再只是心頭說不出、道不明的陰霾，反而能被你準確命名，那麼它就如同《哈利波特》（Harry Potter）中勇敢說出伏地魔的名字，讓你既有面對的方向，又有了戰勝焦慮的勇氣。其次，你可以使用三句話，作為面對焦慮的護身符：

第一句話：「我們絕大多數的焦慮，終歸只是虛驚一場。」

試想，在至關重要的演講前夕，你的心裡劇場或許正上演著一幕幕忘言、失色的橋段；而當你滿心歡喜的籌備著探索世界的旅程時，行囊中似乎已預先裝滿了遺失行李、錯失航班的憂慮；甚至在靜候一張體檢報告的時間裡，你也不由自主的在心裡勾勒出最不願見到的畫面。 然而，生活的真相卻是，我們絕大多數的焦慮，終歸只是虛驚一場。

這背後的心理機制，我們稱之為「災難性想像」（Catastrophic thinking），一種心靈的錯覺，讓你不自覺的放大未來挑戰的陰暗面，其根源是內心的脆弱，或是往昔陰影的迴響。它足以激起身體的警鈴，讓虛構的恐懼如同親歷，令人淹沒在焦慮與恐慌之中。

值得欣慰的是，從災難性想像中解脫出來並非難如登天。

心理學家湯瑪斯．吉洛維奇（Thomas Gilovich）在1999年的研究成果指出，在我們繁複的憂慮清單上，高達 85％的恐懼僅僅是心靈的虛張聲勢，從未真正降臨。甚至那 21％化為現實的憂慮，大多以遠比我們預設中以更為溫和的面貌出現。

因此，當下次焦慮悄然侵襲時，回味「85％與21％」這兩組數字，你會恍然大悟：「此刻困擾我的不過是些極小機率且過分悲觀的設想。這些消極幻想不僅消耗著寶貴的精神能量，還暗暗侵蝕著自身的行動勇氣和決策力。」 認識到這一點，便是向擺脫無謂焦慮邁出的關鍵一步。

第二句話：「如果站在10年的尺度、宇宙的尺度，這還是一件大事嗎？」

你的焦慮，源於大腦習慣性的啟用了一種微觀審視的模式，這得益於它天生擅長在環境中，敏銳捕捉潛在威脅的能力。這樣的機制曾幫助我們的祖先，在遠古時代規避危險以確保生存。

然而，步入現代社會，這份對威脅的高度警覺，反而令你無限放大了周遭的風險。 特別是當注意力無處安放時，那些被誇大的隱患便趁機填滿你的思維空間，營造出一種四面楚歌的錯覺，將你引向無力與消沉。

但這真的是周遭的真實寫照嗎？當然不是。焦慮的根源，其實是大腦的過度警覺、聚焦相互作用，將事物的風險無限放大，使其看似迫在眉睫、難以逾越。

正如透過望遠鏡看一頭襲來的猛禽，彷彿成了龐然大物，帶來緊迫的錯覺。然而移開鏡頭、拉開視角，你會發現看似逼近的猛獸實則遠在天邊，對你構不成威脅。之前的壓迫感，不過是你被即時視角所局限，忽視了現實中的安全距離。於是，一個簡易卻高效的策略浮出水面：面對焦慮，嘗試後退一步，拓寬視野，用更廣闊的時間維度、空間維度審視問題，那麼這件事情還是很重要嗎？

這種調整稱為「心理距離策略」（Psychological distance）。

你與事件的心理距離越貼近，越易受影響；反之，距離越遠，越能冷靜、理智的分析，擺脫情緒的枷鎖。

確實如此，當你將視角投射至 10 年後的未來再回溯今朝，會發現眼下困擾不過是生命長河中一抹幾乎察覺不到的漣漪，甚至微小到不值一提。同樣的，若你跳脫至星際宇宙（1992 年 2 月，人類探測器「旅行者一號」在距離地球 64 億公里外，拍攝下了著名的「暗淡藍點」照片），從那裡眺望地球，你會發現即便是承載我們全部悲喜的這顆星球，也不過是浩瀚宇宙中一抹暗淡藍點。

當心靈的鏡頭拉遠，那份曾緊攥不放的恐懼、纏繞心頭的憂慮，便會現出它們的真面目—— 不過是心靈劇場中的錯覺與虛影，是情緒迷霧中的泡影。

第三句話：「一困惑，邁步外出；一具體，入微見著；一行動，創變自來。」

如果令我們焦慮的事件，有很大的機率會成真，怎麼辦？這第三句話，就是最好的應對。它分成三個短語。

一困惑，邁步外出

這不僅僅是地理位置的遷移，更是心靈的一次旅行。象徵著從熟悉的環境和受限的思維模式中抽離。無論是步入自然的懷抱，還是簡單的更換工作場景，甚至是心靈的短暫飛翔，都足以讓新鮮的視角和靈感湧入。
在這一過程中，學會從旁觀者的角度審視自己的困擾，同時，觀察他人的應對之道和最佳實踐，很有可能為你找到解決問題的新視角、新靈感和新策略。

一具體，入微見著

焦慮的反義詞是具體。將宏大的焦慮細化為一個個可觸碰的任務，是轉化焦慮為動力的祕訣。抽象的憂慮如同一團迷霧，遮蔽了前進的道路，但當你將之拆解為一件件具體事項時，迷霧便散去，路徑變得清晰可見。正如將大型專案的壓力化解為每日的工作清單，每完成一項，都是對焦慮的一次勝利宣言，讓你離目標的完成更近一點。

一行動，創變自來

天下之事，總是困於想，而破於行。行動，是所有想法與計畫的試金石，不僅能夠直接緩解焦慮，更是在實踐中開闢出創新的沃土。

當你身體力行的投入到解決困難的過程中，原先的設想與現實的碰撞，往往會激發出未曾預料的解決方案。這不僅是因為在行動中不斷適應與學習，更是因為實踐教會你如何在不可能中尋找可能，讓創意的火花在挑戰中熊熊燃燒。 每一次的嘗試和努力，都是通往創新與自我超越的堅實步伐。

（本文摘自《允許一切發生的人最好命》，大是文化）