醫起看／半年瘦24公斤！她靠蛋白質減肥法 醫：不必戒澱粉
原來減重並不需要一味地靠戒澱粉！減重醫師蕭捷健近日分享一則案例，指出一名女子長期陷入減重瓶頸，血糖也常不穩定，但在調整飲食順序，也就是在三餐前先喝蛋白飲，或先吃豆腐、雞蛋、瘦肉等高蛋白食物後，體重成功從86公斤降到62公斤。
蕭捷健解釋，這種方法稱為「蛋白質緩衝」，當蛋白質先進入體內時，可以阻擋澱粉快速吸收，避免血糖飆升，進而抑制胰島素劇烈波動。他強調，並不是不能吃飯，而是要讓蛋白質先「墊底」，幫助身體更平穩地消化與吸收。這麼做的好處很多，不僅飯後較不容易昏沉、嘴饞，還能提升飽足感。
蕭捷健指出，這並非極端飲食，而只是「調整順序」就能改變代謝平衡。他提到，該女子也沒有完全戒斷澱粉，而是透過正確的飲食順序與營養補充，讓身體逐漸回到健康狀態。
蕭捷健進一步引用2019年康乃爾醫學院的研究，證實「先吃肉、菜再吃碳水」能讓飯後血糖反應降低約40％，有助於控制食慾與情緒穩定。他提醒，許多人減重最怕越吃越餓，但只要先補充蛋白質，後續攝取的食物就不容易囤積為脂肪。
蕭捷健也強調，所謂「蛋白質減重法」並不是只吃肉、戒澱粉，更不是生酮飲食，而是在原本的飲食結構中，提高蛋白質比例、調整進食順序與時間。最大特色在於「改善營養組成比例」，而非單純限制熱量。
蛋白質減重3大關鍵
1.每餐都要吃夠蛋白質。
2.蛋白質平均分配到三餐。
3.依體重、運動量調整總量。
蕭捷健補充，蛋白質是減重的重要武器，因為它能刺激腸道分泌GLP-1（俗稱「天然瘦瘦針」），讓血糖上升更平緩、胃排空變慢，不僅能延長飽足感，還能降低零食攝取機率。同時，蛋白質具有較高的「食物熱效應」，消化100大卡的蛋白質需要消耗20至30大卡，相較於脂肪的2至3大卡、碳水的6至8大卡，能在進食的同時幫助燃脂。
最後，蕭捷健提醒，想維持健康，每公斤體重建議攝取1克蛋白質；若要減脂又不掉肌肉，則需達到1.5倍；若有重量訓練習慣，則可提高到2倍。