2025必學「懶人減肥方法」最強12招！專心吃飯、改變飲食順序都被哈佛認證 | Women's Health | Women’s Health

更新於 04月29日07:49 • 發布於 04月29日07:49 • Serena Hu

PHOTO CREDIT: Dmitrii Marchenko

對女性們來說，從年輕到老的一大課題幾乎都被「瘦身」所苦惱，但對於上班族來說，一週七天有五天將近一整天的時間都得在辦公室辦公，工作繁忙幾乎炸掉大半力氣，想要額外花時間再去運動對於部分人來說過於強求！那麼，到底有沒有適合懶人的瘦身方法呢？其實是有的喔，只要從這些小小的習慣開始改變，減重之路其實就不再遙遠！

19個科學方法幫助你兩週內「瘦肚子」！每天多走路一分鐘、保持優質睡眠習慣…

嘴饞止不住，體重狂飆速？營養師公開「克制食慾」終極心法！

10招「懶人減肥方法」

懶人減肥方法：多喝水
懶人減肥方法：保持適當飢餓感，吃飯不吃撐
懶人減肥方法：聚會前先墊肚子，點小份食物
懶人減肥方法：與他人分享美食
懶人減肥方法：拒絕含糖飲料
懶人減肥方法：飲食順序先從蛋白質或蔬菜開始
懶人減肥方法：專心進食
懶人減肥方法：晚餐早點吃
懶人減肥方法：零食選擇水果或健康小點
懶人減肥方法：拒當夜貓子
懶人減肥方法：確認自己到底是嘴饞還是真的餓
懶人減肥方法：培養一週運動3小時習慣

懶人減肥方法：多喝水

喝水的好處在於可以增加代謝，維持細胞補水讓肌膚保有彈性，不只是能減重，對肌膚來說又有益處！因此想靠不運動減肥最簡單的方法就是「多喝水」。

一般我們常聽到，每日喝水的量最少要達到2000cc，但其實正確的計算方式，營養師表示應為：

每天總水量＝每公斤體重30～35毫升

如：體重60公斤，每天總水量為60×30～35=1800～2100cc。

懶人減肥方法：保持適當飢餓感，吃飯不吃撐

PHOTO CREDIT: Kseniya Ovchinnikova

遇到美味的餐點，妳是不是就想多吃一點呢？掌握吃飯的飽足感也是一個重要的減重秘訣，到底有沒有吃飽：「只要有感到飽就好，不要硬把自己吃到很撐！」

想要不花時間運動就能達到減肥的秘密，就是別將胃撐大、不過度飲食，如果怕自己會不知不覺中就將食物吃完，妳也可以將目前的餐具換成小一點的容器。

當進食量變少一點時，飢餓感就會增加，有時候帶著適度的飢餓感，不只可以有減肥的效用，甚至也能達到抗老、減少疾病發生的機會喔。

懶人減肥方法：聚會前先墊肚子，點小份食物

晚上時不時來個三五好友的聚餐打壞我們的減肥步調？偏偏這時大家又選擇好吃的餐廳使陷入兩難，但不去又顯得在人際這塊做的不夠！這種時候也別太氣餒，因為我們可以從點餐的方式進行調整。

在聚會前，可以先吃點東西墊墊胃，以防到了聚餐現場因為氣氛太好而不知不覺吃了很多東西，熱量也因此而大幅升高；另外，妳可以選擇小份量的食物、記住七分飽的概念。

懶人減肥方法：與他人分享美食

PHOTO CREDIT: d3sign

突如其來的聚餐使妳無法在減重期間閃避邀約嗎？上面提到可以點小份量的食物做分享，但當遇到只能吃個人餐時，妳還能怎麼做呢？

如果餐廳無法點小份量的食物，也能發揮「分享」的美德，邀請其他朋友一起享用這道美味的料理！

懶人減肥方法：拒絕含糖飲料

PHOTO CREDIT: d3sign

身在手搖飲無數的臺灣，想要拒絕含糖飲料尤其困難，特別是在上了一整天班後，疲憊的身心靈幾乎要被消耗殆盡，此時含有糖分的飲品幾乎是所有人的綠洲，喝上一口都覺得無比幸福！但這一口含糖的飲料，對我們想要減肥的人來說可以稱得上禁忌。

想要拒絕含糖飲料的誘惑，有時候要突然戒糖對於已經習慣喝飲料的人來說，一時之間太痛苦，妳可以從降低次數開始，並且逐漸改變飲品，像是無糖茶或咖啡、自製奶昔等等健康飲料。

想瘦身又戒不掉飲料？營養師推這12種健康飲料！低熱量、營養豐富的安全牌

懶人減肥方法：飲食順序先從蛋白質或蔬菜開始

相信妳應該多少有過吃飽飯後昏昏欲睡的時候，而會造成我們吃飽就想睡的主要因素其實就是血糖的升高！在《女醫師教妳，一年瘦15公斤，肌齡少10歲的7堂課：「瘦身」、「美肌」、「抗老化」，一次得到》書中作者提到，吃完食物後血糖值會上升，接著為了降低上升的血糖值，胰臟會開始分泌胰島素，將剛吃進肚子裡的碳水化合物及各種糖優先轉變為能量。乍看之下，這個過程看起來很好，但其實不然。

因為體內囤積的脂肪不會優先變成能量，吃了卻沒消耗掉的碳水化合物和各種糖會變成脂肪儲存起來。胰島素分泌過盛會導致累積的脂肪中又添加新的脂肪，可說是減肥的敵人。

如果我們先取餐盤中的蔬菜或蛋白質，有助於我們血糖在飯後上升不會太快。而重點即是：先吃血糖值「緩慢」上升的低GI食品，再吃高GI食品。（GI值：升糖指數）。

此外這樣的進食法，對於穩定、預防高血糖或是控制糖尿病病情的病友們也是有助益的喔！

只要改變飲食順序幫你一年瘦15公斤！再忙都能「瘦身」的懶人方法

懶人減肥方法：專心進食

PHOTO CREDIT: Prostock-Studio

根據哈佛醫學的表示，研究指出減少碳水化合物，尤其是糖和精緻澱粉的攝入，可以使身體燃燒更多的脂肪來獲取能量。而控制熱量是我們必須要慎重對待的一件事，要監控自己到底吃了多少東西進肚子，妳可以「專心飲食」。

哈佛指出，一般在家裡吃飯時我們都會看電視順便打發時間，但這種時候邊吃東西邊看電視反而會使注意力不集中，不知不覺可能就吃進越來越多東西，因此在用餐時專注在飲食上，可以替我們觀測到底吃了多少熱量。

懶人減肥方法：晚餐早點吃

PHOTO CREDIT: Hinterhaus Productions

晚餐算是減肥期很重要的關鍵時間，因為晚上通常活動量低、消耗的熱量較少，所以這時刻就別再吃熱量太高、難以消化的食物，但也不可以長期不吃晚餐！

而其中之一的方法，就是控制自己提前吃完！晚餐盡量要在睡前四小時吃完，因為身體需要消化的時間，例如妳可以選擇在七點前吃完晚餐，，吃完飯後就不要再吃任何食物，保持一點點飢餓的感覺會更容易變瘦！

6個讓減肥更有效的晚餐吃法！不吃晚餐反而胖，掌握關鍵才能瘦更快

懶人減肥方法：零食選擇水果或健康小點

偶爾還是會遇到肚子餓的時候，尤其是在工作日的午後，精神消耗後特別容易感到飢餓，這時如果嘴饞，建議大家想吃零食可以選擇堅果、低卡或是燕麥棒等健康食品代替，不僅不額外增加過多熱量，更能補足營養成分。

減肥也能吃！營養師分享6大健康零食組合、熱量最低只有23卡，天冷嘴饞、追劇吃零食不怕爆肥～

懶人減肥方法：拒當夜貓子

PHOTO CREDIT: OLEKSANDRA TROIAN

睡眠對於減肥來說也是一項不能重視的環節！現在很多人都處在睡眠不足的狀態，甚至不挑燈夜戰決不會輕易入睡，而想要減肥的妳如果以一樣擁有這種晚睡、或是不重視睡眠品質習慣的人可就要注意了，因為在睡覺的時候人以會分泌一種能抑制食慾的激素「瘦體素」，當瘦體素濃度較高，對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而充足的睡眠更可以幫助身體修護肌肉、讓精神變得更好！

至於要在什麼時間點睡覺能讓減肥更有效率，根據研究指出，瘦體素的分泌黃金時段會在晚上11點到凌晨2點之間，所以如果可以在這段時間內進入睡眠，就能讓瘦體素分泌得最多，對減肥也更有幫助！

睡眠減肥法幫你無痛瘦身！把握黃金睡覺時段分泌「瘦體素」，想要提升睡眠品質更有必做的4件事！

懶人減肥方法：確認自己到底是嘴饞還是真的餓

每個人或多或少都會有嘴饞的時候，當妳突然覺得想吃東西時，不妨在衝動拿起零食前先確認自己到底「為何而吃」！因為不是每個時候都是因為肚子餓，有時太無聊、想睡覺或是緊張的時候都會導致我們食慾增加。

所以在準備吃之前，可先想一想到底「為何而吃」，或許在仔細想過之後，就能避免吃完後內心產生的懊悔感喔！

懶人減肥方法：培養一週運動3小時習慣

PHOTO CREDIT: Maki Nakamura

雖說懶人減肥法的終極目標就是不花時間運動也能達到「瘦」，但如果可以，大家還是盡可能的撥出時間來運動吧！說到與減肥相關的運動會直覺的先認為「很累」，但妳其實可以不用真的達到高效燃脂的爆汗疲憊感，選擇自己喜歡且又能持續不中斷的運動，維持一週達到運動三小時的這項習慣，對身體機能與健康來說也絕對是有益處的！

16種高效燃脂運動，超慢跑、瑜伽、皮拉提斯、TABATA