你的專注力正被偷走？培養「後設覺察」，擺脫無意識的分心
要學會控制自己的注意力，讓我們從班杜拉（Albert Bandura）所說的第一個特性，即意向性開始，來實現能動性。你可以學習對自己的行為進行「後設覺察」，這是一種強大的技巧，能將你的注意力和行為提升到意識層面，使你能夠對自己做出的選擇更有意識。
後設覺察意味著在事情發生時，你了解自己正在經歷的事情，比方說你能意識到自己決定切換螢幕畫面，從工作切換到閱讀《紐約時報》。如果你長時間沉浸於抖音、沒有意識到時間過去了多久，或者你深陷網路無法自拔，那麼你就缺乏對自己行為的後設覺察。
後設覺察是一種分析的心態，能幫助你更深入地處理自己的行為和做事的原因。它指的是像局外人一樣觀察自己的行為，這樣可以引導你將習慣性的行為提升到有意識的層次。
我在疫情初期產生了這種想法，於是參加了加州大學爾灣分校開設的正念冥想課程。正念教導你專注於當下正在經歷的事情，包括你的呼吸、外在刺激如聲音，或是你身體的生理感覺。這樣一來，你會變得對當下更有覺知。我意識到，類似的過程，也可以用來讓人們更清楚地意識到自己在使用裝置時的行為。我接受過觀察人們行為的訓練，我也確實曾在非受控環境下觀察人們的行為，因此我體會到，類似的觀察同樣可以向內應用在我自己的行為上。於是我嘗試了一下，發現觀察有助於我更了解自己的線上行為，並讓我的行動更加審慎。
確實，由於我在執行觀察方面有很多經驗，學會觀察自己的行為，對我來說是很容易的。但是任何人都可以學會像觀察別人一樣觀察自己，這是一項可以培養的技能。要培養使用裝置時的後設覺察，並不需要參加正念課程，而是可以學習如何問自己正確的問題，來控制自己的注意力。練習正念時我發現，隨著練習的次數愈多，我就做得愈好——練習後設覺察也是如此。
如何培養後設覺察？
我們做選擇時可能犯的框架錯誤：我們可能誤判一個選擇的價值有多大，也可能誤判自己打算花多少時間去做一件事。你可以透過問自己一些問題，讓自己對行為更有意識，從而試著避免此類框架錯誤。
例如，上社群媒體網站之前，先問問自己：上這個網站我會獲得什麼價值？如果你已經上了網站，你可以問自己：我已經在這裡花了多少時間？留在這裡我能獲得什麼價值嗎？
當你使用後設覺察，你的思維框架就會從被動地使用注意力，轉變為主動地使用注意力。透過對自己提出這樣的問題，我多次成功阻止自己點選新聞連結或社群媒體網站。
你當然可以隨時採用這種分析思維，但我發現，它在以下三個方面最能夠發揮作用：
- 用來評估自己的認知資源容量
- 在想要切換螢幕畫面，進入一個與手頭任務無關的網站，如社群媒體、新聞或購物頁面的時候
- 已經在進行重複性活動時，用來判斷活動是否仍然有價值
你可以練習後設覺察，來學習辨識自己的注意力資源是否不足、是否需要休息。
我過去常常一整天都在工作，沒有足夠的休息時間，當我意識到自己精疲力竭時，已經太遲了。現在，我學會了問自己：我感覺如何？我應該繼續工作，還是感到疲倦？我需要休息一下，補充能量嗎？這些問題讓我更加意識到自己的認知資源容量，我發現自己甚至能在過勞之前主動去休息一下。當然，有時我們會上社群媒體或玩簡單的遊戲，是因為認知資源已經不足了。這完全沒問題，這些無需動腦的活動非常適合短暫休息，不過更好的選擇是站起來四處走走。
即使是上社群媒體或玩簡單的重複遊戲，你也可以學習，有意識地覺察時間已經過去夠久了。問你自己：你感覺到能量恢復了嗎？或者，其實你只是想逃避困難的工作？如果是的話，是什麼讓工作變得困難？任務中有任何你弄不懂的部分，是有人可以幫助你的嗎？你是否因為對工作感到無聊，所以才上社群媒體？你對自己的行為進行愈多分析，就愈容易擺脫那種無法自拔的情況。透過不斷問自己這些問題，你可以成為專業的自我觀察者。
在寫這本書的時候，有一次正好出現一則引人注目的審判判決新聞報導。我當時衝動地想切換螢幕畫面來閱讀相關內容，但我先暫停了一下，問自己：這真的會帶給我價值嗎？我現在需要休息一下來閱讀這則新聞嗎？我最終決定等到工作進入停頓點時再來看。（那時我的興奮感已經降下來了。）
在看新聞報導時，我會自問：我已經了解故事的重點了嗎？我還能學到有趣的新東西嗎？如果我繼續閱讀，是否在做如同邊際報酬遞減的事情？如果判斷是這樣，我就會果斷停下來，就這麼簡單。這種做法能讓我們避免深陷沉沒成本的注意力陷阱，在心理上難以脫身。
培養後設覺察的能力，就像鍛鍊肌肉一樣。一開始，你可能會忘記要停下來問自己這樣的問題，但隨著練習增加，這種行為將變得更加自然。初期，你可以把一些要問自己的簡單問題寫下來，例如寫在便利貼上，放在視線範圍內。隨著對自己行為的後設覺察能力增強，你就愈能有意識地採取行動。透過持續練習，你將培養出一種分析性的思維模式，來思考自己的行為。
書名／內在專注力的節奏（Attention Span）
出版社／天下雜誌
出版日／2025年1月3日
作者／葛洛莉亞．瑪珂（Gloria Mark）
作者簡介／美國心理學家，加州大學爾灣分校資訊學系校長講座教授，自2012年以來擔任微軟研究院客座高級研究員。她是多工處理、人機互動以及電腦支援協同工作領域的頂尖專家。
譯者／黃庭敏
延伸閱讀：
留言 0